Høsten har meldt sin ankomst. Kanskje har du hatt noen hviledager etter en innholdsrik løpesesong? Uansett om du er nybegynner eller viderekommen:
– Nå kommer det noen måneder som du kan benytte til å bygge en skikkelig grunnmur, sier Jack Waitz, tidligere ektemann og trener for Grete Waitz, Norges mestvinnende langdistanseløper gjennom tidene.
– Løpere trener litt forskjellig og har ofte en periodisering bestående av grunntreningsperiode og en tilvenningsperiode før konkurranseperioden. Det er viktig ikke å slurve med disse, sier Waitz.
Professor Eystein Enoksen ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne på Norges idrettshøgskole (NIH) trener noen av landets beste mellom- og langdistanseløpere. Etter fire ukers «ferie» tok disse i forrige uke fatt på den såkalte grunntrenings- eller forberedelsesperioden. Denne starter vanligvis i oktober eller november og varer frem til januar eller februar.
– Vi løper gradvis flere og flere kilometer i form av rolige langturer og intervaller, men med lavere intensitet enn i resten av året, sier Enoksen.
Fem gir fremgang
Hvordan man legger opp treningen fremover, vil kunne få stor betydning for fremgangen. Mange mosjonister trener for mye, det vil si løper for mange kilometer, for raskt, ifølge Enoksen. Det kan gi skader og overbelastning.
– Progresjonen i treningen er veldig viktig. Kjenn på kroppen hvor mye den tåler. Er du usikker, bør du kutte ut trening i to til tre dager for å regulere belastningen, råder han.
Hvor ofte du bør trene, kommer an på hvor mye tid du har. Enoksen anslår at fem økter i uken gir fremgang, mens tre gir vedlikehold.
– Du kan trene mindre, men da må du også trene hardere. Det er intensitetsfaktoren som kan justere litt for dette, sier Enoksen.
Ifølge Waitz er minst tre måneder trening nødvendig før du stiller til start for sesongens første løp.
Nøkkeløkten
Det er bare små forskjeller i selve treningsopplegget til en som løper 10.000 meter og en som løper maraton. Felles for begge er langturen.
– Skal du løpe 10.000 meter, hel- eller halvmaraton, må du ha mengdetrening. Det er det ikke alle mosjonister som forstår. De tror intervalltrening er alfa og omega, men det er det ikke, sier Ingrid Kristiansen.
Hun får støtte av både Waitz og Enoksen.
– Jeg tror veldig på det å få løpt gode langturer. Det er gunstig for alle, uansett nivå – også om man vil bli bedre på korte distanser, sier Waitz.
NIH-professor Enoksen presiserer at løpere som skal tilbakelegge mer enn 21 kilometer, må løpe litt lengre turer enn de som skal konkurrere i ti kilometer.
– Det er nesten de samme arbeidskravene på disse distansene, men du må løpe litt lengre turer for å få trent opp fettforbrenningssystemet slik at du får effektivisert energitilførselen under løpeturene, sier Enoksen.
Intervaller uten melkesyre
I tillegg til langturene bør man ha noen økter med intervalltrening. Det er imidlertid viktig at intensiteten ikke blir for høy.
– Hvis du puster tungt og ikke kan si en setning etter at du er ferdig med intervalldraget, trener du for hardt, sier Kristiansen.
Trener du én til tre økter i uken, mener hun det aldri bør være mer enn én intervalløkt. Trener du fire til seks ganger i uken, mener Kristiansen at to av dem kan være intervalløkter.
Enoksen mener at minst tre av øktene bør ha høy intensitet hvis du trener syv dager i uken, og to når du trener fem eller tre dager.
Han anbefaler langintervaller i grunntreningsperioden.
Er målet å bli en raskere løper, nytter det imidlertid ikke å presse seg gjennom den ene intervalløkten etter den andre. Tvert imot.
– Mange er redde for å ta det med ro, men det er på de rolige dagene du blir bedre til å løpe, sier Waitz.
Da Ingrid Kristiansen var regjerende verdensmester på flere langdistanser, ble 87 prosent av treningen unnagjort på lav intensitet, hele året.
Å løpe fort lenge handler ikke om å bli raskere, men om mer utholdende, forklarer hun.
– Skal du løpe maraton på litt over fire timer, har du nesten seks minutter på hver kilometer. Du må ikke være rask for å kunne klare det, men du må klare det lenge nok, sier Kristiansen.
Anbefaler 60-meter
Eystein Enoksen har opplevd at mosjonister som har fulgt et systematisk treningsopplegg, har forbedret maratontiden med opptil en halvtime i løpet av én sesong.
– Har du tid, anledning og «gidd» til å gjennomføre den treningen som skal til, vil du få ganske stor fremgang, sier NIH-professoren.
Enoksen anbefaler å tilføre styrketrening og sprintøvelser til treningen når målet er å forbedre tiden.
– Løp gjentatte 60- eller 100-meter og øk gradvis etterhvert som du blir bedre. Husk å ta pauser. Dette er en annen type trening som forebygger skader og utnytter den energien du har lagret i muskulaturen, sier han.
Unngå slitasje
Til tross for at løping i seg selv bidrar til å styrke muskulaturen, vil et par økter med grunnleggende styrketrening både bidra til å forebygge skader og booste formen.
- Du oppnår følgende: mer eksplosivitet i fraskyvet i løpssteget, og bedre tåleevne i alle landinger. Du utvikler også en bedre løpsøkonomi, sier NIH-professor Eystein Enoksen.
Ingrid Kristiansen anbefaler styrketrening med egen kroppsvekt for løpere.
- Det er ikke tung styrketrening vi snakker om. Du skal ikke trene for å bygge muskler, men for å unngå skader, sier hun.
Variasjon er også gunstig for å avlaste kroppen og forebygge slitasje på bena. Hvis du ønsker det, kan du enten tilføre eller erstatte en av løpeøktene med alternativ trening.
Dette bør være en økt som fremmer kondisjon og utholdenhet. Langrenn, sykling, spinning eller svømming er gode alternativer.
- Da får du trent hjertet, men avlastet føttene. Tredemølle kan også være bra, den er mer skånsom enn hardere underlag ute, sier Enoksen, som fraråder å løpe på glatt underlag og snø.
Kristiansen er imidlertid mer skeptisk.
- Det er viktig at ikke all løping foregår innendørs. Det har jeg ingen tro på, sier hun.
DNtv: Fem styrkeøvelser for løpere som vil bli bedre
DNtv: Fire styrkeøvelser som bygger en sterk og utholden overkropp