- De beste utøverne gjenspeiler beste treningspraksis. Det er naivt å tro at 4 x 4-intervaller er den beste kondisjonstreningen. Den beste praksis er den beste treningen også for andre enn topputøverne. Den dagen de beste løperne i verden begynner med 4 x 4-modellen, da bør andre vurdere om de bør begynne også - ikke før, sier Frank Evertsen, som har lang erf#229 med å trene utholdenhetsutøvere.
Han er lei at intervalløkten 4 x 4 min blir hauset frem som en vei til god form, og at det virker som om dette er den mest effektive intervalltreningsformen som eksisterer. Men det er den ikke, sier han.
- Bare oppvarming gir effekt
- Samme miljø som forsker på 4 x 4 har jo også funnet ut at 1 x 4 også er effektivt. Ta bort den siste 4-minutteren også, så skal det ikke forundre meg om bare oppvarmingen vil gi effekt på utrente og hjertepasienter, sier han.
Evertsen trener to av Norges største løpstalenter, Sondre Norstad Moen og Sindre Buraas. I tillegg trente han Marius Bakken da han satte nordisk rekord på 5.000 meter. En rekord som fortsatt står.
Problemet mener han er at mange tar i for hardt når intervallene blir lagt opp i en 4 x 4-modell. Utrente og mennesker med hjerte- karsykdom, eller seniorer, bør være forsiktig med å trene opp mot maksimal innsats. Det trenger ikke være noen helsegevinst i så hard invervalltrening, mener han. Det holder å trene moderat-hardt.
Moderat intensitet
- I de store internasjonale løpemiljøene er det mye mengde på moderat tempo som dominerer. Altså trening rundt (oppunder) den anaerobe terskelen – 85 -90% av maks hjertefrekvens.
Kombinasjonen rolig og knallhard trening er en modell mange følger. Spesielt hevder Evertsen slik trening blir praktisert i flere langrennsmiljøer.
- Det er treningsmodell fra steinalderen. De største miljøene/idrettene har de beste treningsprinsippene (jfr svømming og løping). Det er svært mange skiløpere som sliter seg ut og ikke får fremgang. Det er fordi de presser for hardt under intervalltrening - de trener mer på å bli stive, enn å unngå det. Og er det noe man ikke ønsker under konkurranser, så er det å få syra.
Ulike treningsmodeller
Forskere og trenere er stort sett enige om at hard trening er mest effektivt for å øke VO2-maks. Derimot er det ikke enighet om hvor harde disse øktene skal være, eller hvilken varighet og hvor stor hyppigheten av slike økter skal være.
Evertsen mener skillet går mellom den polariserte modellen (2-3 økter i uken er svært harde mens resten er rolige), og terskelmodellen (hardøktene er moderate, men antallet ligger mellom 5-10 økter i uka, og hvor total varighet er betydelig større). Han presiserer at dette gjelder for utøvere på høyt nivå.
En studie publisert Scand J Med Sci Sports i 2011 sammenlignet svært harde 4x4-minutters intervaller med harde 4x8 min og moderate 4x16, som ble utført to ganger per uke i tillegg til tre rolige økter. Resultatene viste at 4x8-minutters intervaller ga den største økningen, på ti prosent av maksimalt oksygenopptak på bare syv uker.
Hovedfunnet er at trening med lengre samlet akkumulert tid (32 min) på 90 % er, bedre enn 16 min akkumulert treningstid på 95%.
Må treffe med intensiteten
Jan Helgerud på NTNU er godt kjent med nevnte studie, og han mener den beviser det han har sagt hele tiden:
- Aerob intervalltrening er mest effektivt. Vi har aldri sagt at man skal helt opp i maks intensitet for å få effekt av 4 x 4-intervaller, sier Helgerud.
- Hvordan skal man finne rett intensitet? – tar mange for hardt i?
- Det er lett å bomme med all slags trening. Hvis du er usikker på om du løper for hardt, så anbefaler vi å legge til ett minutt på dragene, og gjerne kjøre flere drag. Dette skal du ikke ha noe problem med å gjennomføre. Dvs man skal kunne gjennomføre uten å få melkesyre.
- Hva tror du er grunnen til at så mange sverger til intervaller som dette?
- Intervalltrening har kanskje ikke vært like lett å forholde seg til for hvermannsen. 4 x 4 er en pakkeløsning som tilfredsstiller kravene til aerob utholdenhetstrening. Det er enkelt.
- Fungerer dårlig
I praksis fungerer dette prinsippet dårlig, mener Evertsen. Er man utvilt før hvert drag - så blir ofte intensiteten for høy både hos utrente og uerfarne utøvere.
- Da er det mer effektivt å dempe intensiteten ved å ha korte pauser. Åpningsfarten på intervallene justerer seg naturlig til et mer riktig intensitsnivå fordi man ikke er så uthvilt og hissig på grøten når neste intervalløp starter.
Dessuten er det ikke forskerne, men idrettsutøvere som har utviklet treningsprinsippene, mener han.
- Intervalltrening har man vært klar over er effektivt siden 1950-tallet. Det er ingen nyhet. Nyheten har vært 4 x 4. Det er ikke riktig at 4 x4 er mer effektivt enn annen type intervalltrening, sier Evertsen.
Han gir NTNU-miljøet honnør for god PR-jobb.
- Ja, det skal de ha, men mitt inntrykk er vel heller det faktum at dette miljøet har hevdet at alle bør kjøre 4x4-intervaller. Budskapet har ikke vært at det er aerob intervalltrening som gjelder, men at det er 4x4-modellen, avslutter Evertsen.
Intervalltrening:
<b>Test dansk trend-intervall</b>
Får stålkondis med 30-15- intervaller
Hjertesyke fikk størst fremgang med 4X4
4 minutter hard trening er nok (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.