Kvinnene er mer ivrig enn noen gang. I fjor var nesten halvparten av deltakerne i Oslo maraton kvinner.
- Sykling kan være mye mekk og ski krever utstyr og smøring. Men løping er enkelt og krever bare et par gode sko, sier løpeinstruktør og leder Stine Lombnæs i Learn2Run.
De venter snart storinnrykk av damer som vil lære seg riktig løpsteknikk.
- Jeg opplever at løping har blitt mer trendy igjen. Man kommer seg ut i naturen, det er lettvint, effektivt og sosialt. Det er lavterskel-trening, og det tror jeg mange er opptatt av for tiden, sier hun.
Bitt av basillen
Løpebloggere spretter opp som paddehatter. En av dem som skriver om treningsøktene sine på nettet er Trude Håland (42) fra Sandnes. Hun løp sitt første halvmaraton i 2010. Utgangspunktet var ikke det beste, hun hadde drevet jogging etter innfallsmetoden. Noen kilometer her og noen der. Hun hadde aldri løpt lenger enn 12 kilometer da hun plutselig og spontant stod på startstreken 6. november 2010.
Sjekk treningsprogram fra utrent til trent nederst i artikkelen!
- Jeg var nok lit naiv, jeg tenkte at det skulle gå greit. Det gikk fint i en mil, så kom det en smell etter 15 kilometer. Den varte helt til det var igjen en kilometer, ler hun.
Følelsen etter å ha kommet i mål sitter i kroppen hennes ennå. I bilen på vei hjem fra halvmaratonet ringte hun og meldte seg på New York Marathon. Nøyaktig ett år etter, med strukturert trening og faste treningsprogrammer, løp hun 42 kilometer for første gang.
- Hele maratonen var en eneste sammenhengende opptur. Etter det tok det helt av, sier Håland.
- Gjør det enkelt
Løping handler først og fremst om å få på seg skoene og komme seg ut døra. All trening er god trening, men for kvalitetsøkter og sikret fremgang kan det være lurt å gå mer systematisk til verks.
- Det skal i utgangspunktet gjøres enkelt. For de som er helt ferske er det viktig at de ikke henger seg opp i ulike programmer, men at de heller gjennomfører en treningsøkt. Allikevel kan det være greit å vite at en halvtimesøkt med et par pulsøkninger underveis gir veldig god effekt, vesentlig mye mer enn en rolig tur på den samme tiden, sier instruktør Lombnæs.
Men hun er opptatt av at treningsopplegget ikke skal være så avansert at man ikke kommer seg ut. For nybegynnerne gjelder det å holde motivasjonen oppe.
- Ha gode sko du føler deg lett i, og ha treningstøyet tilgjengelig. Ta det gjerne på deg med en gang du våkner dersom du kan trene på morningen, eller skift til treningstøy med en gang du kommer hjem fra jobb. Da er det enklere å gjennomføre den økten du har planlagt.
Finn motivasjon
Trude Håland i Sandnes har fulgt flere ulike treningsprogrammer siden hun startet den systematiske treningen i 2010.
- Jeg tror alle må lære seg å like å løpe. Ingen løper 7-8 kilometer og sier at det er det mest fantastiske de har gjort. Men etter hvert, når løpene faller på plass, man får fremgang og finner formen, da kommer selvtilliten. Da er det bare deilig å komme seg ut, sier hun.
Håland løper i dag 5 dager og om lag 50 kilometer i uka. Hun er en av dem som synes det er lett å finne motivasjon til treningsøktene.
- En av ti ganger er det kanskje vanskelig å komme seg ut. Om jeg har en drittdag på jobben eller at vær og vind er mot deg, så kan det være utfordrende. Men det er aldri så ille som det ser ut til, jeg vet at jeg finner flyten bare jeg begynner å løpe. Jeg er strukturert og sta, om jeg har bestemt meg for å løpe så gjør jeg det, selv om jeg ikke har lyst. Jeg tror det er sånn man får fremgang, sier Håland.
Legg lista lavt
Stine Lombnæs i Learn2Run skjønner det kan være tungt å komme i gang.
- Det er kanskje litt hardt i begynnelsen, og for mange kan det være en påkjenning man ikke har lyst til å drive med. Men jeg tenker at nybegynnere ikke skal legge lista så høyt. To turer i uka på en halvtime er kjempebra, sier hun.
Lombnæs tror løpingen har blitt så populær blant annet fordi det er effektiv trening.
- Du kan løpe over alt, selv på reiser. De fleste kan finne tid til en times løping noen ganger i uka. Man kommer også veldig langt bare med en halvtime.
Mestringsfølelse
Fremgangen til løpeblogger Trude Håland har vært formidabel. Halvmaraton er gjennomført på 1.41, full maraton i Berlin på 3.59.38.
- Det er absolutt ingenting som kan måle seg med følelsen av at det flyter. Jeg bryr meg ikke om andre når jeg løper, jeg konkurrerer bare mot meg selv. Og jeg er så stolt, for jeg har lært kroppen min, som ikke er en løpekropp, til å like å løpe. Det gir en enorm mestringsfølelse.
Håland hadde aldri trodd at hun selv skulle bli blitt av løpebasillen. Hun satser videre, og fortsetter å trene mot flere maraton. Bloggeren tror at alle kan få løpedilla.
- Men det er en tilvenningsfase, du må gi det litt tid. Etter hvert, når du når et visst nivå og kjenner at du kan løpe uanstrengt, da blir det bra. Da er det helt fantastisk.
Tips til ferske løpere
Stine Lombnæs i Learn2Run gir sine beste tips etter hvor mange dager i uka du har mulighet til å løpe. Forslagene er gitt til de helt utrente.
Trening to dager i uken:
Økt 1: En rolig joggetur på 30 minutter.
Økt 2: Først oppvarming på 10 minutter. Deretter kan du kjøre 3 intervaller der du kommer opp i puls, gjerne i 2-3 minutter dersom du klarer det.
Trening tre dager i uken
Økt 1: Rolig joggetur i 30-45 minutter, med 3-5 små fartsøkninger på 50 meter.
Økt 2: Intervaller, samme som økt 2 i 2-dagersprogrammet.
Økt 3: Intervaller. Du kan gjerne veksle mellom lange og korte intervaller, flatt terreng og i motbakker. Det viktigste er at du prøver å få inn noen tempoøkninger i løpet av løpeturen.
Trening fire dager i uken
Som 3-dagersuka, men en dag med styrketrening i tillegg. Sørg for å gjøre øvelser som styrker kjernemuskulaturen. Mage, rygg, forside og bakside av lår er viktig for å klare å holde seg oppe når man skal løpe.
Tips til trente løpere
Stine Lombnæs i Learn2Run gir sine beste tips etter hvor mange dager i uka du har mulighet til å løpe. Forslagene er gitt til de som har trent en stund, opp til ½ år.
Trening to dager i uken
Økt 1: Intervaller. Rolig langtur med fartsøkninger underveis. Stopp aldri opp, men gå opp og ned i tempoet. Løp i en times tid.
Økt 2: Valgfrie intervaller, for eksempel tradisjonelle 4 x 4. Det er en solid og fin økt.
Trening tre dager i uken
Økt1: Rolig langtur, ca. 60 minutter. Avslutt med 4-5 stigningsløp på 50 meter.
Økt 2: valgfrie intervaller.
Økt 3: Intervaller, for eksempel pyramideintervaller. Løp i motbakke med pulsstigning i minutter av varigheten 2-3-4-5-4-3-2.
Trening fire dager i uken
Som 3-dagersuka, men med en styrkeøkt i tillegg. Sørg for å gjøre øvelser som styrker kjernemuskulaturen. Mage, rygg, forside og bakside av lår er viktig for å klare å holde seg oppe når man skal løpe. Gjerne inkluder en økt i annen idrett som ski, kajakk, sykkel etc.
Les flere saker på DN Aktiv(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.