– På tredemøllen styrer man intensitet og fart bedre enn når man løper ute, sier mellomdistanseløper Ingvill Måkestad Bovim til Dagens Næringsliv.
I 11 km/t løper 30-åringen oppvarming og ser ut på kunstsnøen utenfor Toppidrettssenteret i Oslo. Det er noen få dager til jul. Hun setter opp tempoet.
– Jeg skal til Kenya på treningssamling og feirer jul i flotte treningsomgivelser, sier Bovim, som i sommer løp inn til en sjetteplass på 1500-meter under VM i friidrett.
Bestenoteringen hennes på distansen er 4.02,20.
Neste år er det OL i London og Måkestad satser på finale. Grunnlaget legges i Kenya, i kjelleren på Bislett Stadion, eller på tredemøllen; apparatet der terrenget styres av din egen pekefinger, og hvis du gå på en sprekk, trykker du stopp og går i dusjen.
- Sosialt
Ganske enkelt, men grusomt kjedelig for mange.
– Det er kun kjedelig hvis du ikke utnytter det tredemøllen har å by på. Hastighet og stigningsgrad kan du styre som du vil. Og jeg mener det i enkelte tilfeller også kan være vel så sosialt å løpe innendørs som ute.
– Sosialt?
– Hvis den ene er langt sprekere enn den andre, kan man løpe på forskjellig fart, men oppnå samme intensitet og gjennomføre samme økt. Det går ikke ute, der man som regel vil slå følge, spesielt på rolige turer, sier Bovim.
Les også: Løp 83 mil på tredemølle
Høyintensitetstreningen gjennomfører hun på tredemølle fra november og ut snøsesongen.
Is, kulde og ufyselig vær gir dårligere treningsutbytte mener hun.
– Muskulaturen fungerer ikke optimalt i kulde. Og på glatt underlag knyter man som regel kroppen og spesielt leggmuskulaturen. Nå kan man selvfølgelig løpe med piggsko, men fortsatt er det ikke det samme som sommerstid, sier Bovim som også er klinisk ernæringsfysiolog.
Varierte økter
De rolige turene kan med fordel legges utendørs. Da spiller ikke optimal muskulatur den samme rollen som under hard trening.
– Blir du ikke lei av å løpe og løpe, men aldri rikke deg av flekken?
– Litt, men jeg hører på musikk, og kjører varierte økter. Er man i dårlig fysisk form så kan man kjøre opp stigningsgraden og gå lenge i motbakke – det er kjempegod trening og fungerer godt også når man er skadet.
Les også: - Dette er bedre enn intervaller
Skal man holde på lenge, anbefales å ta med litt mer drikke enn man ellers ville gjort. Null luftmotstand og som regel et behageligere klima enn utendørs fyrer i gang svetteproduksjonen.
– Hva er lurt å tenke på hvis man vil løpe lenge på tredemølle?
– Velg stigningsprosent på 0,5 eller 1,0 som normalen. Dette for at motstanden skal bli noenlunde lik ute og inne. Skift så fart eller stigningsgrad hvert tiende minutt og hør på musikk innimellom. Da går tiden relativt fort, sier Bovim.
Her er fire varierte og intensive løpeøkter Måkestad kjører gjennom vinteren:
Økt 1:Progressiv langtur
Begynn rolig og øk tempoet med 0,2 km/t hvert 2. minutt i 40-60 minutter. Start for eksempel på 10 km/t og opp til 16 km/t.
Økt 2:Sammenhengende tempo
Løp en bestemt distanse der du skal klare å holde halvmaratonfarten din (21 kilometer) Dette er som regel det vi kaller terskeltempo.
Jeg løper 40 minutter på denne økten. Varier gjerne litt opp og ned på farten underveis.
Økt 3:Kortintervaller
Oppvarming 10-15 minutter
Hoveddel: 1 min. på mølla og 30 sek. pause (evt. 60 sek dersom du ikke er så godt trent)
Øk tempoet med 0,5 km/t per 5. min På slutten skal du være ganske sliten, men fremdeles kunne klare fem minutter til på et høyere tempo
Antall: 15-30
(Du hopper av og på mølla og har den stående på den rette farten hele tiden)
Nedjogging
Økt 4:Pyramideintervaller
Oppvarming: 10-15 minutter
Hoveddel: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min. pyramide med halvparten av intervalltiden som pause
Løp i en fart hvor du klarer å løpe litt fortere på andre halvdel enn første.
Nedjogging
Les også tredemølletipsene til tidligere langdistanseløper Marius Bakken.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
- Maraton er for godt trente, ikke for idioter
Satser på Hollywood-trening (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.