Vi bruker bena stort sett hele tiden, og tar det kanskje for gitt at de er sterke nok.
- Det er de ikke, sier fysiologiprofessor Jan Helgerud.
I over 12 år har han sammen med forskerteamet på NTNU sett på effekten av maksimal styrketrening for pasienter, mosjonister og toppidrettsutøvere, og har bevist at alle gruppene kan få stor effekt i styrke og arbeidsøkonomi ved å trene med svært tung belastning. I forrige uke skrev DN om canadiske forskere som har funnet ut at slagrammede kan gjenopprette nærmest normal muskelfunksjon i bena etter tung styrketrening.
Benpress
Helgerud mener alle, ikke bare ulike pasientgrupper og eldre, bør være obs på egen benstyrke.
- Bare fordi det er lett å gå i trapper er du ikke sterk nok. For de fleste av oss utgjør strekkapparatet i beina nær 90% av daglig muskelaktivitet. Benpress (90 grader i kneleddet) i et apparat vil derfor være den viktigste styrkeøvelsen for folk flest, sier Helgerud.
- Vi har dokumentert at maks styrketrening gir bedre arbeidsøkonomi, og dette gjelder alt fra topputøvere til eldre pasienter, sier han.
I tillegg til å bli sterkere i den aktuelle muskelen, vil økonomiserningen inne i muskelcellene være mer effektiv. Dette gjør deg mer utholdende og får deg i stand til å takle dagligdagse aktiviteter.
Bedre arbeidsøkonomi
- Det er vist redusert styrke og dårligere gangøkonomi i en rekke pasientgrupper (hjerte-, lunge, MS osv.) sammenliknet med friske kontrollgrupper. Dette skyldes primært deres felles problem, nemlig inaktivitet. Maksimal styrketrening har vist seg å være en svært effektiv terapi for den dårlige gangøkonomien hos disse pasientene. Ved å øke muskelstyrken har man klart å normalisere gangøkonomien. Forbedret evne til å gå vil også kunne øke den daglige aktiviteten og derved forbedre den aerobe utholdenheten.
Arbeidsøkonomi blir brukt om oksygenopptaket på en standard belastning, og kan forklare noe av forskjellene i aerob utholdenhet hos individer med samme maksimale oksygenopptak. Individer med en god arbeidsøkonomi forbruker mindre oksygen og derved energi på en standard belastning. De kan derved gå/løpe fortere eller holde ut lengre.
- Arbeidsøkonomien kan bedres ved økt maksimal styrke og fra forbedringer i kraftutviklingshastigheten. Utholdenhetstrening har også vist å kunne gi forbedringer i arbeidsøkonomien.
Med eller uten vekter - men tung belastning
Professoren anbefaler å trene bena jevnlig uansett hvor sprek du er.
- For idrettsutøvere vil jeg anbefale knebøy frie vekter med stanga på nakken. For eldre kan det å reise seg fra en stol med litt hjelp være treningen, og for en godt styrketrent vil det kanskje være behov for 200kg på stanga i knebøy. Har du ikke tilgang på apparater eller vekter kan du gjøre mye ved egen (og andres) kroppsvekt. Du kan bøye deg ned på en fot med god støtte, går du dypere blir det tyngre. Du kan også ha andre på ryggen og bøye ned, men «vekta» må være rolig og ikke tulle, og du må ha god støtte. For eldre og pasienter vil også en ryggsekk med litt belastning i kunne gjøre nytten, sier han.
Gjennomføring
4 x 4 repetisjoner – så tungt at du ikke greier mer i treningsapparatet eller på vektstanga. Legg på fem kilo hver gang du greier 4 x 4 reps, to ganger per uke, fra nå og resten av livet.
Fire repetisjoner så tungt at du ikke klarer den femte er dokumentert å gi størst framgang på styrken. Det er nødvendig med relativt høy intensitet også i styrketreningen, akkurat som vi kjenner det fra utholdenhetstreningen, sier Helgerud.
Dette vil utgjøre ca 85% av hva du klarer en gang. Klarer du å gjøre flere enn 15 repetisjoner blir du ikke sterkere fordi belastningen er for liten. Veldig mange repetisjoner, som for eksempel staking på ski, gjør deg ikke sterkere, bare mer utholdende.
Øvelsen utføres slik: Rolig ned – kort stopp – maksimal mobilisering av kraft opp igjen og fullfør med å gå helt opp på tå.
Andre styrkeøvelser for andre muskelgrupper skal trenes på samme måte.
Les flere saker på DN Aktiv(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.