Hva er den beste og mest effektive måten å bedre kondisjonen på? Hvordan trene for å prestere best mulig i utholdenhetsidretter som langrenn, løp og sykling?
Med trenings- og Birkebeinerbølgen er spørsmålene blitt relevante for flere enn toppidrettsutøvere med håp om OL-gull. Også mosjonistene er på jakt etter oppskriften på best mulig form, helst i en variant som lar seg kombinere med jobb og sosiale forpliktelser.
4x4-intervaller
Medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud ved NTNU har i årevis lett etter nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett. Gjennom flere studier er de overbevist: Den mest effektive måten å løfte formen på er å trene 4x4 intervaller, det vil si høyintensiv trening i fire fire-minutters intervaller, gjerne tre ganger i uken. I tillegg bør man ha en langtur i konkurransetempo.
- Nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett ligger i et sterkere og mer effektivt hjerte, forklarer Jan Helgerud.
Fordi det er en sammenheng mellom oksygenopptaket og hjertets slagvolum, det vil si hjertets evne til å pumpe blod, vil trening som styrker hjertet bidra til økte prestasjoner i idretter som løp, langrenn og sykling.
Les også: Ble best i verden med bakkedrag
I og med at hjertet er en muskel, og i likhet med andre muskler får økt kapasitet gjennom riktig trening, vil trening som utfordrer hjertets volum og elastisitet påvirke evnen til å pumpe blod ut til andre muskler.
Skaper debatt
- Gjennom våre studier har vi vist at bare intensiv trening, det vil si trening der hjertet slår med over 85 prosent av maksimal puls, påvirker slagvolumet, sier Helgerud.
Helgerud og Hoffs konklusjoner har flere ganger skapt debatt i treningsmiljøer, og både utøvere og trenere har vært kritiske til rådene fra de to professorene. Mye av diskusjonen har gått på hvorvidt intervalltrening kan erstatte lange, rolige turer, som utholdenhetsutøvere på høyt nivå tradisjonelt har hatt mye av.
- Vår forskning viser at lange turer med en intensitet på 70-85 prosent av maksimal kapasitet ikke øker oksygenopptaket for mosjonisten, sier Helgerud.
Les også: Fant toppformen med færre treningstimer
- Rolige langturer er bra hvis du vil bli god på å kjøre rolig. Vil du bli bedre i konkurranser, må du øke oksygenopptaket og trene i konkurransefart. Det betyr at du ikke kan trene i «snakkefart». Du kan snakke i pausene og resten av livet, men «hold kjeft» når du trener.
Øker fettomsetningen
Han understreker at lange turer med lav intensitet riktignok forbedrer evnen til å forbrenne fett, men fettomsetningen øker faktisk enda mer ved hard trening. Helgerud er også opptatt av å få frem at det er forskjell på mosjonisten - som har mest å tjene på å øke oksygenopptaket - og en utholdenhetsutøver på toppnivå.
- For en som fra før av har «verdens høyeste» oksygenopptak, kan lange turer være et nyttig tillegg for å øke fettomsetningen. For mosjonisten gir det liten effekt, poengterer idrettsforskeren.
Ikke for hardt
Grunnen til at Hoff og Helgerud foreslår fire minutters intervaller er at det tar ett til to minutter før full gjennomstrømning av blod til hjertet er oppnådd. For at kapasiteten skal utvides, kreves at hjertet fylles helt med blod, og at dette vedvarer i noen minutter.
- Blir intervallene for korte blir blodstrømmen mindre fordi de rundt fem kiloene med blod vi har i kroppen ikke kommer opp i skikkelig hastighet. Da blir treningstilpasningen dårligere, forklarer Hoff.
Blir intervallene derimot for lange, faller intensiteten, og effekten avtar.
- Men man må ikke bruke akkurat fire minutters drag. Rådet vårt er drag på mellom tre og åtte minutter, sier Helgerud.
Han advarer også mot å tro at jo hardere man kjører, jo bedre effekt får man.
- Trener du med en puls som ligger over 95 prosent av makspuls trener du anaerobt (uten oksygen). Du blir pinnestiv, og orker å gjøre en mindre jobb. Det har ingen gunstig virkning på oksygenopptaket, på de siste ti slagene mot maks kan du faktisk se en nedgang i oksygenopptaket, sier Helgerud.
Rush av spørsmål til Jan Helgerud intervalltrening på dagens nettmøte
Les flere treningssaker på DN Aktiv:
Kom i form og bli medlem av Flytsonen(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.