- Det må være tydelig skille mellom rolige langturer og intensive intervaller. Alt for mange har trent mye halvhardt, dvs. løper et sted midt mellom langturtempo og høyintensive intervaller der du skal ligger på 90-95 prosent av makspuls, som for eksempel 4X4.
Enten eller
- Halvhard trening gir ikke samme effekt som rolig langtur når det gjelder økt hjerte/lungekapasitet og økt maksimalt oksygenopptak, og heller ikke samme effekt som intervalltrening når det gjelder å heve den anaerobe terskel. Ofte blir økten for kort til at hjertet får jobbet lenge nok, eller for lavt tempo til å bedre oksygenopptaket. Samtidig tærer det på restitusjonen hvis du trener halvhardt mange ganger per uke, sier Nordgård.
Han har personlig rekord på 2.30 på maraton, og løp på 2.38 for få år siden, i en alder av 47, og innrømmer:
- Jeg har en enorm glede av å løpe, og får nesten ikke løpt nok.
Makspulsen sentral
Nøkkelen til å få et best mulig treningsutbytte ligger, ifølge Nordgård, i å kjenne din egen makspuls.
- Er du usikker, så ta en test, sier han.
Les mer: - Finn din nye makspuls
Valg av type trening avhenger av hvor mye tid du har til disposisjon gjennom en uke.
- Har du kun tid til å trene to ganger i uken og vil raskt opp i form, er ren intervalltrening en god løsning. Da får du jo restituert bra mellom treningsdagene. Men skal du trene fire-fem, kanskje seks ganger per uke, må øktene i tillegg til intervalltreningen bestå av rolig trening, og gjerne en langtur.
Må tåle belastning
- Hvis målet ditt er å løpe en hel- eller halvmaraton, er det også helt nødvendig med mye mengde på asfalt for å tåle belastningen på benmuskulaturen over tid, sier Nordgård.
Han løp nesten bare rolige turer og lå på 80-130 kilometer per uke da han for fire år siden gjennomførte maraton på 2 timer og 38 minutter.
- I denne perioden løp jeg til og fra jobb, en distanse på 20 kilometer fem og tilbake. Så la jeg på noen enda lengre turer i helgene. Det fungerte utmerket uten intervalltrening, sier han.
Les mer: Slik løper du sesongen i gang
- Bra med 4X4
Nordgård understreker at han ikke har noe mot intervaller. Han synes debatten om 4X4 har vært bra for å lære folk at det handler å skille på intensitet,.men anbefaler å variere lengden på intervallene.
- Derfor tror jeg også det er flere som trener riktigere nå, og ikke går i fellen med å trene halvhardt. Eller lapskaustrening som jeg har kalt det i noen sammenhenger. Oppskriften er den samme uansett om du trener løp, ski eller sykkel; tydelig skille på intensitet.
Tar tid
Løpegleden kommer med god form, og mange nybegynnere kan få en knekk. Både fordi de setter for raskt i gang og bare kjører på, og glemmer alt som heter restitusjon og progresjon.
- Løping er tungt i starten. Det gir liten glede hvis du er dårlig trent. Derfor er det så veldig viktig med progresjon, og å være tålmodig i forhold til fremgang. Da reduserer du også risikoen for skader , sier Håvard Nordgård.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Nå dine treningsmål - Meld deg inn i DN Aktiv klubb (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.