Mange husker sikkert duellene mellom sykkelkongen Lance Armstrong og den tyske toppsyklisten Jan Ullrich i de tøffe stigningene i Tour de France. Duellene illustrerte konkret to vidt forskjellige måter å sykle på. Ullrich som satt og tråkket på tunge gir, mot Armstrong med høy tråkkfrekvens og gjerne stående på sykkelen.
Armstrong var kongen, og det ble ”mote” å sykle med høy tråkkfrekvens.
- Tendensen har vært slik i alle år Armstrong har syklet. Det har vært populært med høy frekvens, men her gjør mange feil. sier den danske forskeren Ernst Albin Hansen (42) til DN Aktiv.
Robust indre rytme
Det har dog lenge vært et kjent paradoks i sykkelmiljøet og blant forskere at syklister har lett for å velge en høyere tråkkfrekvens enn den som er mest energiøkonomisk. Bare det å rotere beina koster energi. Forskning viser at den selvvalgte tråkkfrekvensen har en robust indre rytme.
- I våre forsøk viser det seg at tråkkfrekvensen stort sett er stabil over tid, men samtidig kan den være veldig ulik fra person til person.
Så tråkkfrekvensen er genetisk bestemt?
- Ja det kan man godt si. Det er nok ikke tilfeldig hvilken frekvens man velger.
Senestivhet
En teori er at senestivheten spiller en rolle for den ubevisst selvvalgte tråkkfrekvensen. Sensorer i senene gir nervesystemet beskjed om hvor stor kraft du presterer.
- Det er en mulighet at stivere sener vil resultere i mindre ”feedback” fra senenes sensorer til rytmisk aktive neurale nettverk i ryggmargen. Og at en slik redusering av ”feedbacket” vil medføre en lavere frekvens i den rytmiske muskelaktivitet som tråkkfrekvensen avspeiler.
115 tråkk i minuttet
Lance Armstrong kunne sykle en tempoetappe med tråkkfrekvens på 115 tråkk i minuttet.
- Mange prøvde å gjøre det samme. Men det er problematisk å gjøre noe slikt. Det er grenser for hvor langt du kan tøye tråkkfrekvensen din utover det man genetisk er disponert for.
Les også: Spar energi når du sykler
Følsom tråkkfrekvens
Jan Ullrich hadde tråkkfrekvens på rundt 85-90 på tempoetapper. 25-30 tråkk mindre enn hans amerikanske erkerival. En kjempeforskjell mener Hansen.
- Man er veldig følsom for tråkkfrekvens. Bare det å redusere eller øke med ti tråkk i minuttet føles veldig mye. Studier viser at du får 5% høyere energiforbruk hvis du har tråkkfrekvens på rundt 100 i forhold til å ligge på 70.
Høy frekvens forbrenner mest
Forskeren mener at man bør tenke over hvilket formål en har med syklingen. Er det om å gjøre å få best kondis og forbrenne mest, er høyere tråkkfrekvens å foretrekke. Er formålet å komme fra A til B fortest mulig, er det lurt å velge tyngre gir.
- Det er kanskje kontroversielt å si det, og det er mye ”religion” i dette med tråkkfrekvens i sykkelmiljøet, men mye tyder på at mange oppnår bedre resultater ved å sykle på tyngre gir, sier Hansen.
Hvordan finner man sin optimale tråkkfrekvens?
- De fleste ligger i gjennomsnitt på 85-90, litt avhengig av intensitet. Generelt sett kan vi si at folk på mosjonsnivå har en del å hente prestasjonsmessig på å redusere tråkkfrekvensen.
Intervall på tunge gir
For å redusere tråkkfrekvensen, for den er tross alt påvirkelig, kan man starte med å sykle på tyngre gir i motbakkene enn man pleier, og legge inn intervaller på tunge gir.
- Dette styrker beina, og det vil ikke, som enkelte kanskje tror, gi ”større” bein. Det er styrken det går på, presiserer Hansen.
Sitte og tråkke – stå og tråkke
I Armstrong/Ullrich-duellene kunne det virke som sistnevnte aldri reiste seg for å tråkke. Hansen sier det ikke er gjort mye forskning på det å sitte og tråkke kontra stå og tråkke.
- Her også er det store individuelle forskjeller, og på generelt grunnlag kan man si at å stå og tråkke gir større energiforbruk enn å sitte. Men i korte og intensive perioder er det en fordel å stå.
Den danske forskeren mener det i lengre motbakker er helt nødvendig å bruke begge teknikker.
- Å sitte og tråkke i tøff motbakke i lengre en ti minutter kan utmatte enkelte muskelgrupper totalt. Å stå og trå gir fin avveksling for muskulaturen.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Få tilpasset treningsprogram i DN Aktiv klubb
Se også video - de råeste syklene:(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.