Å stake og stake på lav intensitet for å legge et solid grunnlag før de store turrennene, har ikke den effekten mange tror:
Høy intensitet
- Da trener man ikke de rette musklene. Det er viktig å trene på den intensiteten du skal konkurrere i. Jeg anbefaler å legge inn en ren stakeøkt i uka på høy intensitet, sier Jens Boisen Møller til DN.
Den danske forskeren har sammen med et team fra Norges idrettshøgskole (NIH) undersøkt muskelfunksjonen ved staking i langrenn ved bruk av såkalt PET-skanning (måling av muskelaktivitet).
Resultatene fra en ny studie belyser forskjeller i muskelaktivering ved ulike staketeknikker. Åtte forsøkspersoner utførte 20 minutters staking på stakeergometer på to forskjellige intensiteter.
- Dette prosjektet har vist oss at man ved høyere intensitet aktiverer og kobler inn flere muskler enn ved staking på lavere intensitet, sier Boisen Møller.
- På lavere intensitet, såkalt langkjøringstempo, er det mye muskler rundt skulderparti og triceps som er aktivert. Under høyere intensitet, kobler man blant annet inn flere muskler rundt mage/buk og også større deler av brystmuskelen, sier Jens Boisen Møller.
Aktiviser nakkemusklene
PET-skanningen av testpersonene viste også stor muskelaktivitet i nakkeområdet under staking på alle intensiteter.
- Disse musklene har ikke noe å si på fremdriften, men det var overraskende høy aktivitet i nakkemusklene. Det viser seg at det brukes mye muskelkraft for å holde hodet oppe, sier den danske forskeren.
- Hvordan trener man opp disse musklene?
- Det viktigste er at man tøyer og bøyer nakken etter økter der man har staket mye. Det finnes også spesifikke nakkeøvelser man kan gjøre, men for skiløpere er det viktigste å tøye ut. Da unngår du å bli støl i dette området i turrenn med mye staking.
Tøffere økter
Landslagets teknikktrener Steinar Mundal tror i likhet med forskerne på NIH at mosjonister som trener alt fra tre økter i uken og mer bør legge inn en tøffere stakeøkt i uken fremover mot de store turrennene.
- Kjør en ren stakeøkt i uken. Det tror jeg mange kan tjene mye på. Lek med frekvensen og prøv å øv på den frekvensen du bruker i konkurranse. Dette er langt mer fornuftig trening enn styrketrening i helsestudio, sier 60-åringen til DN.
- Hvor lang synes du en slik stakeøkt bør være?
- En time, halvannen ren staking er fin birkentrening. Selv om kanskje staketrening ikke er det viktigste, så er det ofte denne teknikken som skiller når skiene begynner å bli bakglatte mot slutten av turrenn. Og det er selve teknikken som ofte er avgjørende - det å ha en lett og kjapp frekvens.
Dobbelttak med fraspark
Mundal fremhever også dobbelttak med fraspark som en særdeles effektiv teknikk når den blir riktig utført.
- Det er en glemt teknikk, men den er veldig rasjonell, sier Mundal og mener vekslende teknikker er best.
Teknikken er spesielt egnet i terreng som er for tungt for staking, men for lett for diagonalgang.
- Det er dumt å stake og stake og presse seg oppover i diagonalterrenget for deretter å skifte rett over til diagonalgang. Men skal det først gjøres fornuftig, må teknikken gjøres lettere enn diagonalgangen. Ellers kan du like gjerne gå diagonal, sier landslagstreneren.
Minuttene skiller
I Birkebeinerrennet er det lange strekker med slake oppoverbakker. Landslagstreneren tror man kan tjene inn flere minutter på totaltiden hvis man kan veksle teknikkene underveis.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Slik blir du bedre i skøyting (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.