- Hverken en stor mage eller et lite barn er noen hindring for å trene, sier tidligere toppalpinist Stina Røsjø Hofgaard.
Hun får støtte av førsteamanuensis Kristin Reimers Kardel ved Det medisinske fakultet på Universitetet i Oslo (UiO). Hun mener mange bruker graviditet som en unnskyldning for ikke å trene.Bootcamp med baby
Hofgaard fødte datteren Julia for ti uker siden, og er allerede godt i gang med treningen.
– Jeg startet på minibootcamp etter 6 uker. Før det gikk jeg turer, både med og uten vogn, sier hun.
Se forslag til øvelser nederst i saken.
- Lettere å komme tilbake
Den tidligere alpinkjøreren har alltid vært vant til å være aktiv, og opprettholdt treningen under store deler av svangerskapet.
– Det er noe gammelt som henger igjen heldigvis. Og det gjør det nok lettere å komme tilbake i form etter graviditeten, sier Hofgaard.
Hun får hjelp av fysioterapeut og personlig trener Charlotte Strømsholm ved treningssenteret Artesia til å legge opp et program med øvelser.
– Det er ikke noe i veien for å ta i litt på begynnelsen, men man skal ikke rushe det å gjøre tyngre mageøvelser for tidlig, sier hun.
Strømsholm påpeker at det er viktig å komme i gang med basisøvelser, og viser noen enkle styrkeøvelser som lett kan gjøres kort tid etter fødsel.
– Disse øvelsene kan gjøres når man føler man har overskudd til det. Start tidlig med bekkenbunnstrening, som er veldig viktig å gjøre, også under graviditeten, sier hun.
Les også: Birken-kvinnene holder koken
Større risiko
Det er svært viktig å være fysisk aktiv både før, under og etter et svangerskap, ifølge førsteamanuensis Kardel. Hun har forsket på fysisk aktivitet, graviditet, fødsel, overvekt og opptrening siden 80-tallet.
– Alle unge jenter burde bli mye mer bevisst på at det ikke er når du har blitt gravid at du må sette inn støtet med å gjøre fornuftige ting. Det er faktisk før, sier Kardel.
Hun mener det er for liten oppmerksomhet rundt temaet.
Å få kvinner til å være mer aktiv under svangerskapet er ikke bare viktig for å begrense vektøkning, men det påvirker også den fremtidige helsen til barnet, viser forskning gjennomført ved Iowa State University.
Resultater viser at dersom en kvinne øker vekten for mye predisponeres barnet for barndomsfedme. Det øker også risikoen for komplikasjoner hos mor, som høyt blodtrykk, svangerskapsforgiftning og fedme.
Kardel mener mange livsstilssykdommer kunne vært forhindret hos mor og barn hvis man hadde fokusert mer på ernæring og fysisk aktivitet hos unge kvinner som ennå ikke har fått barn.
– En helt ny engelsk studie viser at kvinner som går inn i et svangerskap overvektige har større risiko for å føde et barn som dør på grunn av hjerte- og karsykdom før fylte 55 år. Det er skremmende, sier Kardel.
Derfor mener hun flere bør ta grep og komme seg ut i aktivitet både før, under og etter svangerskapet.
– Mange henger seg opp i at trening skal være hardt, men man må bare komme i sving, sier hun.
Anbefalingen om en halvtimes aktivitet om dagen, er kanskje ikke nok for gravide, ifølge den amerikanske studien. Den viser at det er bedre å være generelt aktiv gjennom dagen for å begrense overvekt.
Les også: Trening minsker risiko ved fødsel
Opptrening etter fødsel
Kardel setter en grense ved seks uker etter fødsel for trening som løping, hopping og andre aktiviteter med tilsvarende belastning.
– Men før den tid er det bare å sette i gang med gåturer, gjerne med staver, for da får du brukt andre store muskelgrupper. Kom dere ut og opp i bakkene. Det er mye god trening i bakker, og man får like høy puls, sier hun.
Mange er for bekymret for svangerskap, fødsel og trening, mener forskeren.
– Så langt du har et normalt svangerskap, er det egentlig bare å bruke hodet, rett og slett. De fleste kvinner er generelt flinke til å lytte til kroppen sin om de ikke hadde hørt på alle «pekefingrene». Likevel bruker mange kvinner graviditet som en unnskyldning, sier Kristin Reimers Kardel.
Basisøvelser
- 1. Bekkenbunn:
Ryggliggende med bøyde knær og hæler i gulvet. Knip åpningene nedentil og trekk bekkenbunnen inn i deg. 10 knip 3x daglig.
Bekkenbunn er kjedelig å trene, men svært viktig. Hvis du begynner å løpe, hoppe eller lignende uten en sterk bekkenbunn kan du oppleve urinlekkasje. Få hjelp om du er usikker på om du gjør det riktig.
- 2. Seteløft:
Ligg på ryggen med 90 graders vinkel i knærne, og føttene helt i gulvet. Løft hoftene så høyt som mulig, hold stillingen i 3 sekunder mens du strammer baken, senk deretter ned igjen.
Start med 1x10 daglig, og øk antall sett når du er klar for det.
- 3. Vipp:
Pass på at ryggen er ned i gulvet hele tiden, og navlen trukket inn mot ryggen. Løft bena opp og vipp frem og tilbake. Føler du at du er sterk nok i magen har du strakere ben og beveger bena i en lenger bane.
- 4. Ryggstrekk:
Stå på alle fire, nøytral stilling i ryggen, trekk navlen inn mot ryggen. Løft motsatt arm og ben, strekk så lang du er, hold 3 sekunder, så bytt. Start med 3x10.
Denne kan også gjøres liggende flatt på magen. Det stimulerer samtidig livmoren til å trekkes eg sammen.
- 5. Push ups på knærne:
Stram opp hele kroppen. Hoftene er strake hele veien. Før brystet ned til gulvet. Når du skal dytte deg opp igjen skal bryst og hofter løftes samtidig. Start med 3x10.
- 6. Knebøy:
Start med cirka skulderbredde mellom bena, tærne peker litt utover. Stå godt i hælene. Brystet skal peke opp og frem. Sett deg ned så langt du klarer å holde ryggen rett. Skyv opp. Start med 3x10.
Løp orientering i åttende måned
Derfor oppnår du ikke resultater
- Kvinner må trene hardere (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.