Med under tre uker igjen til Birken er det for lengst på tide å tenke på kosthold i forhold til oppkjøring og trening, mener Christine Helle, Olympiatoppens fagansvarlig for ernæring.
- Både når det gjelder å få mest mulig ut av treningen, og kanskje også optimalisere treningseffekten, er det at man har spist riktig og godt før man trener svært viktig. Spesielt når man skal gjennomføre økter hvor målet er å utvikle kapasitet. Det å gå en tøff intervalløkt og være sulten har ikke så veldig mye hensikt, sier hun til DN.no.
Det er viktig at man har nok energi til å gjennomføre alle intervallene på maks fart, ifølge Helle.
- Det som skjer når du ikke har nok energi, er for eksempel at du kan få lavt blodsukker. Når du begynner å bli ordentlig sulten og sliten, kan du godt kjøre fire intervaller, men de to siste er kanskje ikke på den farten og intensiteten de kunne hatt om du hadde hatt mer energi i kroppen, sier ernæringsfysiologen.
- Får ikke det viktigste utbyttet
Hun mener man går glipp av en stor del av utviklingspotensialet i treningen.
- Du kan godt løpe, eller gå på ski, men du går kanskje ikke så fort, så du får ikke det viktigste utbyttet. Treningen får ikke den intensiteten og kvaliteten den burde hatt, sier Helle.
- Man trener bare for å trene, men ikke for å bli noe særlig bedre.
Ernæringseksperten kommer med enkle råd for å få best mulig utbytte av treningen.
- Spis nok - i alle fall før trening, spis sunt generelt sett, og drikk nok, sier Helle.
Hva er lurt å få i seg før en tøff treningsøkt?
- Det kan være mye forskjellig, for det er veldig mange individuelle preferanser. Noen synes det går helt fint å spise middag før de skal trene intervaller, andre vil helst gjøre det etter frokost. Det spiller egentlig ikke så stor rolle, men jeg er opptatt av er at en det er endel mennesker som gjennomfører harde intervalløkter når de er litt for sultne. Spesielt om de er slike Birken-folk som er rimelig stresset, og som kanskje drar for å trene rett etter jobb, også har man kanskje ikke spist siden lunsj for eksempel. Det er ikke spesielt gunstig, sier Helle, og påpeker at det er stor forskjell på å trene for å holde vekten, og det å trene for å bli bedre.
- Det er to vidt forskjellige ting, sier hun.
Topp opp glykogenlagrene
Den siste uken før Birken er det viktig å spise nok og ha fokus på karboydratinntaket slik at en fyller opp glykogenlagrene til rennet, ifølge Helle.
- Sørg for at det er rikelig med karboydratrike matvarer til alle måltider, spis en god porsjon av enten grovt brød, kornblanding, potet, fullkornpasta eller ris til hvert måltid, sier hun.
Det er viktig å spise nok denne uken, gjerne mer enn vanlig, selv om de fleste trapper ned på treningen.
- En slik karboloading vil gjøre at man går opp litt i vekt, men det vil ikke føre til at man går saktere på ski, snarere tvert i mot sier Helle.
Hun mener det er misforstått når folk er redde for å legge på seg, og at det vil sinke dem i skiløypa.
- Folk er ikke klar over at den halve kiloen du kanskje legger på deg faktisk bare er vann fordi glykogen binder vann. Det er bare en fordel, for da har du enda mer vann i kroppen og mindre risiko for å få så stort væsketap at prestasjonen reduseres.
Påfyll også etter trening
En annen ting flere burde bli bedre på, er ifølge Helle å bli mer bevisst på å fylle på med næring etter trening.
- Veldig mange vil ha stort utbytte av å være flinkere med restitusjonsinntaket etter at man har trent. Og da spesielt de gangene man har trent hardt og de gangene man har trent lenge, sier ernæringseksperten.
Hun anbefaler å få i seg restitusjonsmat og drikke så fort som mulig etter at økten er avsluttet - ikke la det gå to til tre timer før man får i seg energi og næringsstoffer.
- Det er alltid viktig å få i seg karbohydrat, spesielt etter økter som varer godt over en time, eller har veldig høy intensitet, sier Helle.
Inntak av karbohydrat lønner seg alltid, fordi dette starter refyllingen av glykogenlagrene i muskelcellene.
Det er også viktig å få i seg protein dersom du har hatt en tøff økt med høy proteinomsetning, ifølge Helle.
- Det vil si at du har brukt muskulaturen mye, for eksempel en tøff intervalløkt i bakker hvor du blir veldig sliten i beinmuskulaturen, så bør man også ha i seg proteiner. Helst innen en time på begge deler, men gjerne innen en halvtime, sier hun.
Kom i form til Birken: - Det må trenes steintøft nå
Kom i form til Birken: - Oppsøk konkurranser
Dette er landslagets intensive VM-økt
Forskere hevder: - Dette er den beste styrkedrikken (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.