-Styrketrening for langrennsløpere er ikke så viktig som mange skal ha det til, sier stipendiat Thomas Losnegard ved Norges idrettshøgskole (NIH).
Han er spesialisert på fysisk prestasjonsevne for langrennsløpere.
- Overvurdert
Losnegard mener det har vært mye prat om styrketrening de siste ti årene, men mener det er overvurdert.
Et forskningsprosjekt som målte effekten av tung stryketrening for eliteutøvere på langrenn viste at effekten var minimal.
Ut fra disse funnene ser det ut som det finnes en grense for hvor sterk man trenger å være med tanke på langrennsprestasjon.
Ulike nivå
Thomas Losnegard definerer behovet for styrketrening ulikt - avhengig av hva dine mål er.
Er du en mosjonist som ønsker å trene allsidig og variert? Da kan styrketrening være motiverende fordi det gir stor effekt tidlig og er veldig målbart. I tillegg er det skadeforebyggende.
Ønsker du å forbedre prestasjonen og gå fortere på ski? Det er ikke i styrketreningen som avgjør om du går Birken på 4:00 eller 4:30. Trener du tre-fire ganger i uken, bør du ikke prioritere styrketrening foran tid i løypa eller på rulleski.
Trener du 5-6 ganger i uken og jakter på gode tider på renn? Da er du på en nivå hvor styrketrening kan gi en liten effekt, men det handler om prioritering. Tren bryst, rygg og triceps. De musklene som i størst grad bidrar til at du skaper fart fremover.
Les også: Toppløpere fnyser av forskeruttalelsene
Viktig med kontinuitet
Når temperaturen kryper ned mot null på målestokken og du fortsatt venter på gode skiforhold, er det mange som finner veien tilbake til styrkesalen på treningssenteret. Eliteløperne Anders og Jørgen Aukland mener du bør trene styrke minst én gang per uke hele året.
- Styrketrening er bra for alle, men en langrennsløper har et større behov enn løpere eller syklister, sier Jørgen Aukland.
- Hva er viktigst med styrketrening?
- Kontinuitet. Tren styrke 1-2 ganger per uke hele året. Trener du mindre enn én gang per uke, detter du ort ned på null.
- Varier vektene. Generelt trener mange mosjonister med for lette vekter, sier Anders Aukland.
- Hvorfor bør vi trene styrke?
- Du trenger styrke både i hverdagen og til fysisk prestasjon. En sterk kropp klarer utfordringer bedre.
Brødrene Aukland mener 10-20 prosent av treningen bør være styrketreningen.
5 basisøvelser
Men som eliteutøvere bruker de mindre enn ti prosent på styrketrening. I løpet av en økt på 45 minutter klarer du å jobbe igjennom hele kroppen, men Aukland legger mer vekt på overkroppen enn bena.
- Musklene i bena trener du når du kjører intervaller på løping eller sykling, mens overkroppen fort glemmes, sier de.
De anbefaler å kombinere 20 minutter styrke med en kondisjonsøkt.
For DN har de plukket ut fem basisøvelser som de mener er de viktigste.
- Vi er alltid innom disse fem øvelsene, men den aller viktigste er magetreningen, sier de.
Mellom hver øvelse må musklene hvile, men Aukland advarer mot å ta for lang pause. Maks et par minutter dersom du har trent en muskel veldig tungt. Men aller helst ser de at man er effektiv og bytter på øvelser som trener ulike muskelgrupper.
Hard prioritering
Thomas Losnegard mener det kreves hard prioritering for å øke prestasjonsevnen.
- Hvis du ønsker å bli best mulig på langrenn med trening tre ganger i uken, så skal du trene tre utholdenhetsøkter. Det som er avgjørende, er det du gjør i løypa, sier Losnegard - som trekker frem noen unntak:
Svake personer kan ha godt utbytte av styrketrening, mens sterke personer bør fokusere på andre treningsformer.
Variasjon er viktig for skadeforebygging, og styrketrening er en god måte å forebygge skader.
Kvinner har en større effekt av styrketrening enn menn. Fordi de er svakere og har et utviklingspotensial, oppsummerer han.
Kondisjon vs styrke
Kondisjonstrening: Utholdenhetstrening forbedrer hjertets kapasitet til å pumpe blod til musklene. Dette øker musklenes utholdenhet.
Styrketrening: Forbedrer musklenes evne til å skape større kraft. Musklene blir større og sterkere.
Hvor grensen mellom kondisjons- og styrketrening går, er ikke helt enkelt å definere. Førsteamanuensis Truls Raastad ved NIH har satt dette opp på en skala.
- Styrketrening er når du tar 1-10 repetisjoner med en motstand som gjør at du blir helt utmattet.
- 10-20 repetisjoner kaller han «gråsone»
- 20 repetisjoner og mer defineres som muskulær utholdenhetstrening.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Ny studie: 4 minutter hardtrening er nok
Kom i form med Flytsonen(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.