- Rolig løpstrening er oftest greiest ute, men intervalltrening kan godt gjøres på tredemøllen, sier Marius Bakken (33) til DN Aktiv.
Bakken var i lengre tid en av Europas beste langdistanseløpere, og han har fortsatt norsk rekord på 2000, 3000 og 5000 meter (5:01 – 7:40 – 13:06) Nå jobber han som lege i Molde.
Forbedrer løpsøkonomi
- Noe av det vanskeligste med løping er å forbedre løpsøkonomien (hvor effektivt man løper). Mens det på ski og sykkel kan forbedres ved gode "instrukser", viser studier om løping at dette er tilnærmet umulig å forbedre bevisst, sier Bakken som var kjent for å være ekstremt nøye med detaljene og ikke var redd for å gå nye veier i treningsarbeidet.
Han mener det er lettere å forbedre løpeteknikken på tredemølle.
- Ved å løpe på møllen får man automatisk høyere frekvens og kortere kontakttid i bakken for hvert steg, og det er svært gunstig for nettopp å løpe mer effektivt.
Skadeforebyggende
I tillegg mener Bakken mange vil erfare at det er mer skånsomt å løpe på mølle enn utendørs - spesielt vinterstid på asfalt.
- Jeg løp selv flere ganger i uken på mølle både sommer og vinter. Det samme gjorde Ingrid Kristiansen.
Kan det være lettere for mange å få større utbytte av en økt på tredemølle?
- Helt klart. Men ulempene er at belastningen kan bli noe monoton. Dette kan løses ved at man løper økter der man varierer mye i fart, sier Bakken som har sin egen maraton-nettside der han hjelper nesten 2000 løpere til å finne løpeformen.
- Der anbefaler jeg svært mange varierte økter på tredemøllen, nettopp fordi det er skadeforebyggende.
Her er tre effektive øktforslag:
1. Progressiv økt med 15-20 x 45 sek. med 15 sek pause.
Begynn på en fart som er svært komfortabel, f.eks. 12-13 km/timen (nivåavhengig). Løp i 45 sekunder. Ta 15 sekunders pause. Repeter dette 15 til 20 ganger, og gå for hver gang opp 0,2 km/timen i fart. På de siste 5 stk. skal du bare så vidt klare å gjennomføre. Dette er en supereffektiv økt for å få opp pulsen jevnt i løpet av økten, og samtidig varierer i fart for hver eneste intervall.
2. Variasjonsøkt
2 min. "komfortabelt", deretter rett opp i 1 min hardt, ned til 2 min. "komfortabelt" og så opp igjen til 1 min. hardt. Deretter pause 2 min. Fartsforskjellen bør være ca. 1,5 km/timen mellom komfortabelt og hardt - noe som gjør at selv 2 min komfortabelt går relativt radig. Repeter 5-6 ganger. Tilsvarende med f.eks. 3 min. hardt så 3 min. komfortabelt så 3 min. hardt.
3. Sammenhengende progressiv økt, med innlagt 10 x 1 min
Begynn å løp moderat, bygg farten progressivt, deretter gradvis oppover mens du løper. Når du har løpt ca. 5 minutter på en fart som er relativt hard (du begynner å kjenne det) – f.eks. 30 min ut i økten - gå over til 10 x 1 min. med 30 sekunders pause, der du går opp i fart 0,3 km for hver 1 min. Dette bryter opp den monotone belastningen fra møllen.
Les også flere gode forslag til hvordan du kan teste kondisjonen.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Slik finner du konkurransefarten din
- For mye kos på treningssentre
Slik trener du styrke og løping i samme økt (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.