DN har i samarbeid med landets ledende idrettsforskningsmiljøer plukket ti av de mest spennende forskningsstudiene innen styrke og utholdenhet. Noen av studiene har lagt grunnlaget for hvordan vi trener - andre har ennå ikke nådd frem til treningsstudioene og sykkelstiene.
Grunnleggeren
Studien: Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises . Av Thomas L. Delorme, 1945
Funnene: Delorme er blant grunnleggerne av det moderne systemet med serier og repetisjoner i styrketrening. Som kaptein og ortopedisk kirurg, jobbet han med rehabilitering av skadde soldater under annen verdenskrig. Rådende oppfatning var at pasientene skulle trene opp musklene ved mange repetisjoner og lav intensitet. De syklet, gikk trapper og løftet lette sandbager, med dårlige resultater.
Gjennom 300 casestudier så Delorme at rehabiliteringen gikk mye raskere når pasientene fikk jobbe mot relative tunge motstander, maks 10-12 repetisjoner, og med en progressiv økning i treningsmotstanden. Senere ble prinsippene overført til styrketrening for friske mennesker.
Nyttig for: Alle som trener styrke.
Avlivet myte
Studien: Berger in retrospect: Effect of varied weight training programmes on strength . Av R. N. Carpinelli, 2002.
Funnene: Lenge har gjeldende oppfatning i styrketreningsmiljøer vært at du trenger minst tre serier av hver styrkeøvelse for å få god treningseffekt. Men Carpinelli viser at dokumentasjonen for dette synspunktet er tynt, og at svært mye bygger på én enkelt studie fra 1962. Han lister opp mer enn 60 referanser som alle henviser til denne studien, en studie der funnene heller ikke var entydige. Svakheten ved studien er at han selv går i fellen når han lister opp studier som skal vise at én serie er effektivt, fordi disse studiene ikke hadde til hensikt å vise dette.
Nyttig for: Alle som trener styrke.
Spar tid
Studien: Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects . Av Bent R. Rønnestad, Truls Raastad (bildet) et al, 2007.
Funnene: Denne studien er en gladmelding til alle utrente mosjonister som vil trene overkroppsstyrke: Du kan spare masse tid.
Som en videreføring av Carpinellis funn (se over) ville norske forskere undersøke virkningen av forskjellige antall serier i styrketrening. 24 utrente menn gjennomførte et treningsprogram gjennom 11 uker. Halvparten gjennomførte tre serier med benøvelser og én serie med overkroppsøvelser. Den andre gruppen gjennomførte ett sett benøvelser og tre sett overkropps-øvelser. Resultatet viste at de som gjorde én serie med overkropps-øvelser, hadde samme økning i styrke og muskelmasse som de som gjorde tre serier.
De som trente én serie benøvelser, hadde 21 prosent styrkeøkning i bena, mens de som trente tre serier hadde 41 prosent styrkeøkning.
Nyttig for: Alle som vil begynne å trene overkroppsstyrke.
Tren hjertet
Studien: A theoretical analysis of factors determining VO2max at sea level and altitude . Av Peter D. Wagner, 1996.
Funnene: Hjertets pumpekapasitet er den faktoren som begrenser maksimalt oksygenopptak mest, ifølge Wagners studie. Hjertets slagvolum er viktig både for å pumpe nok oksygenrikt blod, men også for å utvikle årenettet til musklene. Samtidig viser Wagner at maksimalt oksygenopptak er komplekst og avhengig av mange faktorer, blant annet høyde over havet og treningsnivå.
Nyttig for: Alle som vil trene utholdenhet effektivt.
Bruk intervaller
Studien: Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training . Av Jan Helgerud, Jan Hoff et al, 2007.
Funnene: NTNU-professorene Helgerud og Hoffs forskning på 4x4s intervalltrening er det nærmeste norske mosjonister kommer en forskningsbasert treningsbibel . Studien bygger videre på Wagners studier (se over), og viser at hjertets slagvolum trenes best ved relativt intensiv trening.
Forskerne sammenligner effekten av fire forskjellige typer trening i forhold til utviklingen av aerob utholdenhet. Gjennom åtte uker fulgte 55 moderat trente menn fire forskjellige programmer:
* Fire ganger fire minutter intervalltrening (90 til 95 prosent av maksimal hjertefrekvens/HRmax)
* 47 repetisjoner av 15/15 sekunder intervalltrening, (90 til 95 prosent av HRmax)
* Løping ved melkesyreterskelen i 24 minutter (85 prosent av HRmax)
* Langkjøring i 45 minutter (70 prosent av HRmax)
Gruppene som trente langkjøring og løp på melkesyreterskel økte ikke maksimalt oksygenopptak. Gruppene som gjennomførte intervaller hadde fra 5,5 til 7,2 prosent økning i maksimalt oksygenopptak, fordi hjertets slagvolum hadde økt.
Nyttig for: Alle som vil trene aerob utholdenhet effektivt.
Systematikerne
Studien: Physiological Basis of the Sex Difference in Cardiorespiratory Endurance . Av Pate og Kriska, 1984.
Funnene: Pate og Kriska var blant de første som lagde en systematisk oversikt over faktorene som avgjør aerob utholdenhet, da de ville sammenligne menns og kvinners fysiske prestasjoner. De tre viktigste faktorene er:
* Maksimalt oksygenopptak (VO2max): Et mål for kroppens maksimale evne til oksygenopptak per tidsenhet. En laboratorietest måler milliliter oksygen tatt opp per kilo kroppsvekt per minutt.
* Laktatterskel (melkesyreterskel): Den høyeste prosenten av maksimalt oksygenopptak som du kan ligge på, uten opphoping av melkesyre.
* Arbeidsøkonomi: Måler hvor mye energi en utøver bruker ved en bestemt fart eller en bestemt tilbakelagt distanse. Avgjøres av teknikken. Jo bedre arbeidsøkonomi, jo lavere oksygenforbruk.
Styrke for syklister
Studien: In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists performance . Av Bent R. Rønnestad et al, 2010.
Funnene: Hvis veltrente syklister har bare to økter med spesifikk styrketrening i oppkjøringen til sykkelsesongen, kan de forbedre resultatene vesentlig. Gjennom sykkelsesongen kan én ukentlig økt opprettholde muskelmassen og muskelstyrken som ble utviklet.
Nyttig for: Veltrente syklister.
Japansk styrke
Studien: The history and future of Kaatsu Training . Av Y. Sato, 2005.
Funnene: Kaatsu er en styrketreningsform først og fremst brukt i Japan, men også i treningsmiljøene i USA og Europa de siste ti årene. Metoden er basert på trening med lettere motstand, men med redusert blodtilførsel til muskulaturen. Med redusert blodtilførsel kan muskelen vokse like mye som ved vanlig tung styrketrening, selv om treningsmotstanden bare er 30 til 40 prosent av normalen.
Sato, som eier flere treningssentre, oppdaget metoden mens han knelte under et buddhistritual som tenåring. Senere utviklet han metoden da han måtte trene opp bena etter en ulykke.
Nyttig for: Metoden brukes først og fremst i opptreningsperioder etter skader der man av ulike grunner ikke kan trene med stor motstand, som korsbåndspasienter og revmatikere. Hvis brukt for mye, kan musklene utvikles for mye i forhold til senene, som bare i liten grad påvirkes av denne treningsformen.
Tren langkjøring
Studien: Hvorfor ble de beste best? Av Espen Tønnessen (bildet), 2009.
Funnene: Studien viser hvordan toppidrettsutøverne Bente Skari, Hanne Staff og Ingrid Kristiansen har trent. Dataene viser stor variasjon i ulike intensitetssoner, bevegelsesformer, langkjøringsmodeller og intervallmodeller, men mer enn 80 prosent av treningen ble gjennomført på lav intensitet.
Dataene antyder at stor varighet på lav intensitet er nødvendig for å optimalisere treningen i et langtidsperspektiv hos eliteutøvere. Grunnen kan være at det kreves mange timers trening for å perfeksjonere teknikk og øke trenbarhet.
At andre studier viser at intervalltrening er mest effektivt, mener Tønnessen kan skyldes flere forhold: At langkjøringsmodellene i studiene har for kort varighet, og at studiene er gjennomført over kortere tid på utrente og moderat trente.
Nyttig for: Idrettsutøvere som vil optimalisere trening over lengre tid.
Kombiner styrke og utholdenhet
Studien: Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training . Av JP McCarthy et al, 1995.
Funnene: Tidligere studier har vist at kombinert styrke- og utholdenhetstrening gir dårligere muskelutvikling, sammenlignet med bare styrketrening.
Amerikanske forskere ville undersøke effekten av å kombinere styrke- og utholdenhetstrening, både på maksimalt oksygenopptak og styrkeutvikling. De testet utrente menn gjennom et ti ukers treningsprogram, tre ganger i uken.
Resultatet var at de som trente både utholdenhet og styrke, fikk nøyaktig samme styrkefremgang som gruppen som bare trente styrke og samme utholdenhetsfremgang som gruppen som bare trente utholdenhet.
Med andre ord hemmes ikke styrkeutviklingen med et relativt lavt volum av utholdenhetstrening, og utholdenhetsutviklingen hemmes ikke ved et relativt lavt volum av styrketrening.
Nyttig for: Den som vil øke både utholdenhet og styrke samtidig.
Kilder: Truls Raastad, førsteamanuensis Norges idrettshøgskole, Espen Tønnessen, fagsjef Olympiatoppen, Bent Rønnestad, førsteamanuensis Høgskolen i Lillehammer, Jan Helgerud, professor NTNU og Jan Hoff, professor NTNU(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.