- Terskelen for hva som gir treningseffekt er enda lavere enn vi har trodd, sier NTNU-professor Ulrik Wisløff.
- Sensasjon
Ti minutter til oppvarming, fire minutter med god gass og fire til fem minutter med nedtrapping. Mer skal ikke til for å heve kondisjonen betraktelig, vel å merke dersom formen er nokså gjennomsnittlig fra før.
- I folkehelsesammenheng er det en sensasjon, mener Ulrik Wisløff, professor i fysiologi ved Det medisinske fakultetet ved NTNU i Trondheim.
Wisløff ble selv overrasket da han og kollegene oppdaget at effekten av én fireminutters intervall var like god som ved trening etter den mer omtalte 4x4-metoden
- Det startet med at vi publiserte en artikkel om bruk av 4x4 for hjertepasienter, som fikk mye oppmerksomhet. Vi ble etterhvert kontakt av en amerikansk lege som brukte metoden, men som opplevde at ikke alle pasientene klarte å gjennomføre 4x4.
- Hans inntrykk var at de som bare klarte å gjennomføre en av de fire intervallene fikk like god kondisjon som de som gjennomførte alle fire, og lurte på om vi kunne undersøke effekten av å kjøre en intervall i stedet for fire, forteller Wisløff.
Skeptisk
Wisløff var i utgangspunktet skeptisk, men ettersom den amerikanske legen opplevde at like god effekt av en intervall som fire, ble han likevel nysgjerrig.
Inspirert av studier som viste at man innen styrketrening ikke får noen bedre effekt av ftre serier enn en serie med maksstyrketrening gikk han og kollegene igang.
- Vi begynte med lett overvektige, moderat trente menn i alderen 45-55 år, og trakk ut grupper som trente enten 4x4 eller 4x1, pluss oppvarming og nedtrapping. Alle gruppene gjorde dette tre ganger i uken i ti uker. Da vi målte maksimalt oksygenopptak og en del andre parametre på fysisk form så vi at de som trente 1x4 hadde samme effekt som de som trente mer, sier Wisløff.
Da de startet prosjektet hadde han overhodet ingen tro på at effekten skulle være like god ved å bare trene en intervall.
- Men det var den, sier Wisløff.
Mens de som trente 4x4 økte oksygenopptaket med 13 prosent, økte de som nøyde seg med én intervall oksygenopptaket med ti prosent. Differansen anses i denne sammenheng som ubetydelig.
Les også: - Derfor er 4X4 best
Økttreningslyst
Wisløff understreker at de som ble testet ikke var i særlig god form fra før, og at så små treningsmengder selvsagt ikke er nok for Northug & co - eller hun som skal sette personlig rekord i Birken, for den saks skyld.
- Det som er nytt her er at terskelen for hva som gir treningseffekt er enda lavere enn vi har trodd.
Resultatene av undersøkelsene er foreløpig ikke publisert, men ifølge forskerne er resultatene så oppsiktsvekkende at også myndighetene bør fatte interesse.
- Dagens råd fra helsemyndighetene er å trene en halvtime hver dag, men det er det mange som bare klarer i en måneds tid. Når de ikke klarer å tilfredsstille kravene gir de helt opp. Når folk har fulgt våre råd om å trene 4x4 to ganger i uken ser vi at de raskt kommer i form. «Bivirkningen» av det er at de fortsetter å trene, fordi de er i form til det, sier Wisløff.
Større motor
- Vår erf#229 er at oksygenopptaket må økes først, deretter følger det naturlig mer aktivitet i hverdagen, rett og slett fordi de får større motor og kan gjøre mer.
Les også: Spurt deg i toppform
Hvis resultatene av undersøkelse stemmer kan det være nok med tilsammen tre 20-minutters økter i uken for å bedre oksygenopptaket betraktelig.
Wisløff og hans kolleger vil nå gå videre og gjøre en studie basert på et størrre utvalg av befolkningsgrupper
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Ekspertens svar på 4X4 (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.