For en svak og stram brystmuskulatur vil trekke skuldrene fremover og skape en dårlig holdning.
- Alle musklene i overkroppen må ses i sammenheng med hverandre, sier personlig trener Tessa Sørensen ved Driv treningssenter.
Hun er opptatt av at kundene har en god muskelbalanse mellom fremsiden og baksiden av kroppen.
- Da er det viktig å ha bevegelighet i skulderledd og styrke i overkroppen. Brystmuskulaturen har en konkret funksjon i kroppen som henger nøye sammen med skulderbuen. Det vil si bevegelse av overarm, skulder og skulderblad, sier Sørensen.
- Brystmuskulaturen brukes blant annet når en du skyver en dør bort fra deg eller skyver noe fra siden og inn i synsfeltet ditt.
Se øvelsene som bygger brystmuskler nederst i saken.
Les også: Veien til muskuløs mage
Kan føre til lut holdning
Brystmuskulaturen består av en stor og en liten del. Den store brystmuskelen, pectoralis major, har flere utspring, fra kravebeinet øverst til brystbeinet og ribbebruskene. Muskelen festes på overarmens øvre og fremre del. På undersiden av denne muskelen ligger pectoralis minor. Den springer ut fra tredje, fjerde og femte ribbe, og fester seg på ravnenebbet, altså foran på skulderbladet.
- Den store brystmuskulaturen har som hovedfunksjon å bevege på skulderleddet. Den jobber med å føre overarmen i skulderhøyde inn mot midten av kroppen, sier Sørensen.
Den lille brystmuskelen, minor, er blant annet ansvarlig for å trekke skulderen ned og i mange tilfeller også fremover.
- Er denne stram kan det føre til en lut holdning og tøyning av denne er avgjørende for en skadefri skulder. I tillegg har vi den sagtaggede sagmuskelen, Serratus anterior, som går fra armhulen og mellom ribbene langs siden. Den roterer skulderbladet og tillater overarmen å heves over skulderhøyde. Den sørger også for at skulderbladet ligger inntil ribbekassen, sier den personlige treneren.
Les også: Sju øvelser for sterke ben
Øvelse med stor skaderisiko
Har du sett gutta i hjørnet på treningssenteret som trener benkpress? De trener som regel i flokk, ligger i bue og mater stengene med de største vektskivene. De har to mål for øyet: Knuse rekorden og få stor brystkasse.
- Benkpress er en av de øvelsene som flest tror skaper et veltrent, muskuløst utseende. Men tilfelle er at benkpress er en øvelse med stor skaderisiko forbundet ved vanlig tradisjonelt bruk. Det finnes uendelig mange andre øvelser som fyller de viktigste behovene for en treningsøvelse, sier Sørensen.
Hun tror mange kunne hatt nytte av å gjøre det langt enklere.
- Pushups er en av øvelsene som har kindereggeffekten. Den er effektiv, har lav skaderisiko og uendelig mange variasjonsmuligheter.
Les også: Enkle øvelser for bedre holdning
- Legg inn en liten kontorstrekk
Den personlige treneren mener absolutt alle har godt av å trene brystmuskulaturen. Spesielt om du er av det rolige slaget.
- Har du en veldig stillesittende jobb, med mye skriving og lesing, er det å styrke muskulaturen gjennom hele bevegelsesutslaget viktig. Og med dette mener jeg at du må huske å utføre hele bevegelsen med god strekk i muskulaturen, sier Sørensen.
For treningen er også skadeforebyggende.
- Om skulderen trekkes fremover, vil holdningen følge med og pusten påvirkes så det blir vanskelig å trekke lungene helt fulle med luft. Ved å legge inn jevnlige strekk på muskulaturen gjennom bevegelser forhindres dette ganske raskt. Om du ikke liker å tøye kan du legge det inn i en liten kontorstrekk hver dag når du reiser deg fra kontorstolen.
Og som for alle andre muskelgrupper gjelder det å trene etter målsetningen.
- Styrketrening utføres to til tre ganger i uken for forbedring og én gang i uken for vedlikehold. Men er du helt i starten vil én gang i uken gi deg stort utbytte. Etterhvert som du blir sterkere vil du behøve et litt større treningsvolum.
Men husk at en stor kasse ikke automatisk gjør deg til en supermann.
- Jeg vil heller si at brystmuskulaturen er en av mange muskler som spiller inn i en helhet. Det er ikke kassa som definerer en fin kropp, det er hva du kan bruke kroppen din til. Det er lurt å tenke og trene smart, da får du en kropp som jobber for deg og som du kan leke med, sier Sørensen.
Skråbenk med stang
Denne gir mye av det mekaniske draget på muskelen som er nødvendig for å stimulere til økt maksimal styrke. Tar også mer øvre del av bryst og skulder, men mer skånsomt for skulderleddet enn tradisjonell benkpress.
Trener: brystmuskulatur, armstrekker og stabiliseringsmuskulaturen til skulderen.
Slik gjør du det: Ligg på en skrå benk, med nesen direkte under stangen og hold rundt stangen med litt bredere enn skulderbreddes avstand. Trekk skuldrene ned og knip mellom skulderbladene for å aktivere muskulaturen som beskytter skulderleddet. Start med stangen rett over skulderen, senk kontrollert ned mot midt på brystet. Stans kort, trykk hælene i gulvet og press opp til utgangsposisjon igjen.
Lettere: Mindre belastning
Tyngre: Tyngre belastning eller roligere tempo i bremsefase ned mot brystet.
Pushups
En krevende øvelse for bryst som stiller store krav til stabilisering og styrke i kjernen. Vanskeligere enn du tror når den gjøres korrekt.
Slik gjør du det: Stå i en høy planke med håndleddene direkte under skulderen og litt mellomrom mellom føttene. Stram godt i ben, setet og hold en strak linje gjennom kroppen hele tiden. Knip skuldrene ned og ha albuene ca. 45 grader ut fra kroppen. Senk kroppen kontrollert ned til brystet treffer gulvet først. Trykk fra mot gulvet og press opp til Startposisjon igjen.
Lettere: Begynn i en stor oppoverbakke og jobb deg nedover mot bakken etterhvert som du blir sterkere. Å starte i slynger er en perfekt måte å skreddersydd riktig høyde for deg.
Tyngre: Øk hellingen i nedoverbakke, bruk ekstern vekt som vektvest eller vektskiver på ryggen. Eller bruk strikk for å øke belastningen, spesielt i sluttfasen av øvelsen.
Fallpush med strak kropp
Samme øvelse som pushups, men her skal du kjøre hoppende pushups hvor du tar deg imot. Eksplosiv øvelse som stiller store krav til maksimalt trykk i muskulaturen. Overkroppens spensthopp.
Slik gjør du det: Plasser stepkasser, benker eller liknende på begge sider av kroppen. Start på kassene og ta en dyp pushups, skyv ekstra godt fra slik at det blir luft mellom hendene dine og benken og land på gulvet. Gjør det samme her og hopp deg opp i høyden igjen. Kjør med strak kropp og minst mulig sving i hoftene.
Gjør det lettere og tyngre ved hjelp av å øke og senke høyden.
Flies med hantler
Slik gjør du det: Ligg på en benk, med hantlene i hendene. Bøy kort i albuene og før armene rett ut til siden i en vifteform. Stans når albuene er i linje med skuldrene og press hantlene sammen igjen.
Gjør det lettere og tyngre ved hjelp av å endre belastningen.
Brystpress med hantler
Slik gjør du det: Ligg på en benk, med hantlene i hendene. Trekk skuldrene bakover, bøy av i albuene og senk hantlene ned. Stans kort i ytterposisjon før du presser opp i et trykk.
Gjør det lettere og tyngre ved hjelp av å endre belastningen.
Pullover på benk
Slik gjør du det: Ligg på tvers over benken, med hodet hvilende på benken. Behold bøyde knær og bruk baksiden for å holde deg høyt oppe med underkroppen. Hold begge hendene rundt hantlen, bøy av i albu og før den bak hodet så langt ned du kommer. Trykk hælene i gulvet, ryggen i benken og press opp til utgangsposisjon igjen.
Gjør det lettere og tyngre ved hjelp av å endre belastningen.
Dips i slynger
Slik gjør du det: Still inn slyngene i høyde med navlen din. Stå litt foran slyngene og hold i begge slyngene. Ha føttene i bakken, men hold minst mulig av kroppsvekten på de. Hold albuene godt ut til siden, len deg over skuldrene og bøy av i albuen. Stopp når du har rundt 90 graders vinkel i albuene og press opp igjen.
Gjør det tyngre og lettere ved å hjelpe til mer eller mindre med bena.
Y-T-W i slynger
Øvelsen gir deg mulighet til å jobbe både med fremside og bakside i kroppen og er veldig god for de som har mye kontortid og vil ha øvelser som fremmer balanse i kroppen.
Slik gjør du det: Still inn slyngene i høyde med hoftekammen. Hold skuldrene tilbake og behold de der under hele øvelsen. Kom ut i en høy plankeposisjon og skli fremover i en Y, med hendene opp mot ørene. Trekk tilbake med lave skuldre og kom deretter ut i en T, med begge armene rett ut til siden. Bøy deretter i albuene og lag en W før du trekker tilbake igjen. Hold en strak planke gjennom øvelsen, så vil tyngden fordeles jevnt gjennom kroppen.
Gjør det lettere ved å flytte deg foran slyngefestet. Det blir tyngre jo lenger bak du er.
Tøyning lille brystmuskel
Slik gjør du det: Still deg inntil en dørkarm, med siden du ønsker å tøye helt innover. Legg hel skulderen inntil karmen, med armen løftet så albuen er over skulderen og trekk motsatt vei for å forlenge muskulaturen.
Føler du at brystet ditt er veldig stramt kan du bruke en ball for å komme godt til den lille brystmuskelen som ofte "gjemmer" seg litt og er vanskelig å nå.
Veien til muskuløs mage (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.