Alle øvelsene gjentas 10–20 ganger. Men, en god regel for muskelbygging er å holde på til du når utmattelse.
1. Crunch med ball og vri:
Rull ryggvirvelen kontrollert opp i strak sittende stilling samtidig som du strekker ballen rett foran deg, mens du vrir overkroppen så langt du kan til henholdsvis høyre og venstre.
Rull ryggen sakte og kontrollert ned mellom hver sidecrunch.
Bra for: Nedre del av magen, midjen, bakside lår og korsrygg.
2. Planke med sidehopp:
Stå i planken, men med hendene på ballen godt plassert midt foran deg på gulvet. Bøy knærne litt og ta sats mens du hopper fra side til side uten å miste balansen.
Her må du bruke alt du har av styrke i magemusklene for ikke å falle.
Spesielt bra for: Alle magemuskler og rumpe
3. Midjestrekk:
En øvelse som ser enkel ut, men her vil du raskt kjenne tyngden fra ballen straks du strekker armene så langt ut til siden du klarer. To kilos medisinball er mer enn nok for de fleste her.
Stå med bena i hoftelengdes avstand, og føttene pekende rett frem. Strekk armene skrått ut fra kroppen til du har en rett og fin linje fra fotsålen til fingerspissene. Pass på hodet, som skal være løst og avslappet.
Her er det lett å spenne seg for mye, med nakkekink som konsekvens. Hold posisjonen et par sekunder før du senker armene og skifter side.
Super for: Midje og rumpe, men også overarmer.
4. Planke med liggende løping:
Øvelsen kan minne om spiderman, men her har du hendene på ballen som en ekstra utfordring for balansen.
Det utfordrer en rekke små støttemuskler i magen, men også overarmer og rygg. La bena gjøre raske klatrebevegelser/løping, gjerne fra side til sideom du klarer.
Bra for: Skuldre, rumpe, lår og kjernemuskulatur inkludert midjen.
5. Utfall med ball/vekt:
Et vanlig utfall, men med vekt over hodet som styrker overkroppen samtidig som rumpe og lår får ekstra tyngde.
Hold ballen over hodet i stående stilling. Strekk armene rett frem og 90 grader ut fra kroppen, ikke lenger ned, samtidig som du tar et langt og dypt steg frem med først den ene, så den andre foten. Løft ballen strakt over hodet for hver gang du går tilbake til utgangsposisjonen.
Vil du utfordres litt ekstra kan du velge å hoppe inn i utfallene.
Bra for: Lår, rumpe, rygg og armer.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.