Det går mot vår. I alle fall håper vi det! Etter lange måneder med snø og is er mange av oss ivrige etter å finne fram løpeskoene og legge i vei. Løping er kanskje den aller enkleste og mest effektive treningsformen for å øke kondisjonen. Det kan gjøres nesten hvor som helst og krever kun et par joggesko. Eller ikke det engang; etter at boka «Født til å løpe» kom for noen år siden er mange løpere blitt omvendt til barfotløping.
For oss som jobber med å få flere til å trene og være aktive, er løpebølgen vi nå er vitne til selvfølgelig vårens vakreste eventyr. I vårt forskningsmiljø er vi også opptatt av at en del av den aktiviteten man gjør bør være med høy intensitet, noe som er lett å få til ved å løpe. Men løping er ganske belastende for kroppen og en del kan bli for ivrig nå om våren. Derfor noen enkle tips til hvordan du kan starte løpesesongen.
Den enkleste måten å unngå løperelaterte belastningsskader er nok å begrense dosen løping. Start heller med flere korte turer enn få lange. Sener og muskler er tilpasningsdyktige, men trenger litt tid. Hvis du ikke har løpt noe i løpet av vintersesongen, trenger kroppen mer tid på å tilpasse seg den nye treningsformen. Det kan være lurt å starte med ca. en halvtimes løping de første gangene, og så øke lengden på øktene med fem minutter for hver uke til du når ønsket varighet. Varier gjerne også mellom å gå og løpe i begynnelsen. Husk at det er bedre å være litt tålmodig nå i starten enn å bruke resten av sesongen på å prøve å bli kvitt en skade som kunne vært unngått!
Variasjon er viktig, både i underlag og sko. Løp i marka, på gress eller grus, og bytt gjerne mellom ulike joggesko. Ulike sko oppfordrer til litt ulik teknikk. Noe av kritikken mot dagens godt dempede, oppbygde joggesko, er faktisk at de er for gode og tillater løperne å lande på en måte som er belastende for kroppen. Et enkelt tips for å unngå det som kalles «over striding», det vil si å ta for lange skritt, er å prøve å øke skrittfrekvensen. For de fleste vil ca 180 steg i minuttet være passe. Det finnes metronomer som kan hjelpe deg å holde takten. For meg fungerer det bedre med musikk, f.eks så har «Dancing with myself» med Billy Idol temmelig nøyaktig 180 takter i minuttet.
Hva så med barfotløping – er dette noe for alle? Det å løpe uten sko fører til at vi velger å lande mye lenger fram på foten sammenlignet med den typiske hæl-landingen med sko på. I en artikkel publisert i Nature, fant de at det å lande på forfot ga mindre kollisjonskrefter sammenlignet med å lande på hælen. Jeg kan godt være enig i at å løpe uten sko er naturlig for mennesket i et evolusjonsperspektiv. De fleste av oss har imidlertid gått med sko i noen år nå, og fotmuskulaturen vår er ikke sterk nok til å stabilisere foten uten sko. Det er derfor viktig å starte relativt forsiktig om man ønsker å løpe barfot, eller også med sko uten demping og oppbygning. Så lite som 5-10 minutter er nok første gang. Det som skjer når du gjør dette, er nemlig at belastningen flyttes i stor grad fra forsida til baksida av beina. Fordelen er at belastningen på knærne avtar og nettopp «vondt i kneet» er den mest vanlige løpeskaden. Mange vil oppleve at de får økt belastning på leggmuskler og bakside lår, selv var jeg støl i fem dager etter første gangen.
Bloggen er skrevet av Trine Moholdt, postdoktor ved CERG
BLOGG: Stor og tung, men i knallform?
Blodig ærlig: - Dette handler om anerkjennelse (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.