Hver uke blogger forskere ved K.G. Jebsen senter for hjertetrening på DN Aktiv. Denne forskningsgruppen holder til ved NTNU i Trondheim og er anerkjent for sine studier av sammenhengen mellom trening og hjertehelse. Som kommunikasjons- og bloggansvarlig i gruppen, med tilgang til all verdens treningstips, burde jeg sansynligvis vært topptrent og vel så det. Noe beskjemmet må jeg innrømme at dette langt fra er tilfelle – slappfisk er en langt mer dekkende betegnelse. Tidligere har jeg riktignok trent regelmessig, men med flytting, ny jobb og oppussing i høst har de gode vanene forduftet som dugg for sola.
Men hva hadde vi vel gjort uten nyttårsforsetter? I begynnelsen av januar bestemte jeg meg for at det var slutt på å bli forbiløpt av gamle damer med rullator. På forskergruppens hjemmesider ligger et fiks ferdig treningsprogram med styrke- og kondisjon som strekker seg over 7 uker. Jeg anbefaler programmet stadig vekk, og det var på tide å teste om dette virkelig holder hva det lover. Hvorvidt treningen virket eller ikke, ble testet ved hjelp av måling av oksygenopptak før og etter treningsperioden. Kan 7 uker med kondisjon- og styrketrening forvandle meg fra slappfisk til spreking?
Uke 1:
Testperioden ble innledet med måling av oksygenopptak på vår egen treningslab. Kort fortalt går dette ut på å løpe på en tredemølle med en trang gummimaske over nese og munn med økende stigning og tempo helt til du ikke klarer mer. En maskin tilkoblet masken måler hvor mange milliliter oksygen musklene klarer å ta opp i løpet av ett minutt, noe som har vist seg å være en presis indikator på fysisk form. Til de som lurer: Jeg kan forsikre om at dette var akkurat så ubehagelig som det høres ut som, og ramlet sammen som en potetsekk da jeg endelig var ferdig, etter noe som føltes som de lengste minuttene i mitt liv.
Da jeg omsider hadde fått igjen pusten, var det tid for å se på testresultatene. Jeg forventet å være på nivå med en sengeliggende 90-åring, men heldigvis holdt jeg meg innenfor grensene. I følge CERGs beregninger for gjennomsnittlig oksygenopptak ligger gjennomsnittet for kvinner 20-29 år på 43 ml/kg/min, mens tilsvarende tall for aktive kvinner i denne alderen er 49. Mitt resultat ble 48.1 ml/kg/min. Jeg aner ikke hvordan det kan ha seg, men takker forfedrene for greie kondisjonsgener.
Resten av uka bød ikke på de største utfordringene fysisk sett – rolige halvtimes joggeturer og 4 minutters motbakkeløp – men jeg fikk stifte nærmere bekjentskap med den berømte tidsklemma og måtte ta både sene nattetimer og grålysningen om morgenen for å komme meg gjennom alle øktene.
Uke 2:
Akkurat idet jeg skulle begynne å briljere over mitt førsteklasses immunforsvar som sørget for at jeg har holdt meg frisk til tross for at folk har falt som fluer for omgangssyke og influensa rundt meg – ble jeg liggende som et slakt i to dager. Hovmod står som vanlig for fall, og dessverre så det stygt ut for treningsprogrammet også. Mandagens økt utgikk derfor til fordel for hosting, nysing og hyppig tempmåling. Influensa passer sjelden inn i planene, men denne gangen var timingen spesielt dårlig siden jeg skulle utenlands i jobbsammenheng.
Men hva kan man vel ikke utrette med Kleenex og Paracet? Onsdag formiddag bar det dermed ut på joggetur med innlagte motbakkeintervaller på den italienske landsbygda, utfordrende nok i seg selv da det ikke var en eneste motbakke å oppdrive i mils omkrets. I tillegg ble denne lille utflukten belønnet med x antall hostekuler resten av denne dagen og neste, samt en kraftig opptrapping av Kleenex-konsumet. En rask sjekk med kolleger da jeg kom hjem bekreftet mine mistanker: det er best å ta det mest mulig med ro når man er syk.
Uke 3:
Jippi! Endelig kom snøen – og skiføre – til Trøndelag, etter en kald og snøfattig januar. Som kjent kan intervalltrening utføres på flere måter enn løping på tredemølle, og variasjon er viktig for å holde motivasjonen oppe. Derfor byttet jeg gladelig tredemølle med ski denne uka – noe som ikke bare var enkelt.
3×4 intervalløkt på ski skal i teorien være mulig. Det vil si, hvis du på forhånd kan konstruere et skianlegg som er bygd opp slik at det først er en lang, flat strekning som tar omtrent 10 minutter å skøyte rolig for en passelig utrent person, etterfulgt av tre laaange motbakker som hver tar nøyaktig fire minutter å forsere, med flater på tre minutters lengde i mellom. Ergo: Bymarka i Trondheim passer ikke til intervalløkter. Men hvor viktig er det egentlig at det stemmer på minuttet med rolige og høyintensive drag? En av forskerne i gruppa beroliget meg med at man har landet på 4 minutters lengde på intervalldragene med høy intensitet fordi det har vist seg at dette er en varighet de fleste klarer å holde ut. Når det gjelder pausene kan man egentlig bare kjøre på igjen når man føler seg klar for det, selv om det bare har gått to minutter. Faktisk har tidligere studier i gruppa vist at bare ett intensivt drag per økt gir like stor økning i maksimalt oksygenopptak som 4×4, i de første ukene av et treningsprogram. Dette tyder på at intensiteten har mer å si for fremgangen i kondisjon enn varigheten.
I kåringen «ukas tyngste økt» var det for øvrig fredagens 4 minutter i motbakke som stakk av med en overlegen seier. Tjue minusgrader og en bakke som ALDRI så ut til å ta slutt overbeviste meg om at kommende økter konsekvent skulle finne sted innendørs med mindre det skjer noe drastisk med temperaturen fremover.
Uke 4:
Halvveis i programmet og jeg begynte faktisk å kjenne at selv om det mest sannsynlig bare var innbilning, gikk det lettere og lettere for hver økt. Men ikke nok med at psyken bør henge med, det skal også være praktisk gjennomførbart med trening. Tidligere har det ofte blitt kluss i mine treningsopplegg når det skjer et eller annet utenom det vanlige, for eksempel reiser der jeg ikke har MIN joggeløype eller MITT treningssenter i umiddelbar nærhet. Dessuten tar treningstøy og sko så VANVITTIG stor plass i kofferten. Erf#229ene fra måneder med en del reising har effektivt slått i hjel denne unnskyldningen. De alle fleste hoteller har treningsrom, og det skal godt gjøres å finne en plass på kloden hvor det ikke er mulig å løpe en tur på en halv time-tre kvarter. Trening på reise har vist seg å kun ha positive effekter: man får ristet av seg jetlag og stivhet etter en lang reise, man får frisk luft (noen steder i alle fall) og man får sett nye steder på en litt annerledes måte. Etter tre løpeøkter i strålende vintervær i Tromsø kunne jeg sette tre streker under denne påstanden. Når det er sagt, var jeg litt mer betenkt etter å nesten ha kollapset av heteslag under en intervalløkt langs en støvete og trafikkert vei på Santorini i 38 varmegrader for noen år tilbake. Moralen er: planlegg og undersøk mulighetene for trening før du reiser, og tilpass deg etter forholdene.
Uke 5:
Siden intensitet, varighet og mengde på treningen har økt jevnt og trutt ble femte uke i programmet en liten overraskelse. Følgende økter sto på planen:
Mandag: 10 min oppvarming, 4 min høy intensitet, 5 min rolig avslutning
Onsdag: 10 min oppvarming, jogg/gange 20 min, 10 armhevninger, 15 dype knebøy, 10 spensthopp,15 knebøy, 10 spensthopp, 10 armhevninger, 15 knebøy, 10 spensthopp, 10 armhevninger
Fredag: Rolig aktivitet, varighet minst en time
What? Kommer man liksom i form av å daffe rundt i skilpaddetempo? Kan en treningsøkt på totalt 19 minutter hvorav bare 4 er høy intensitet, på noen som helst måte bidra til bedre kondisjon? Jeg har riktignok ikke doktorgrad i idrettsfysiologi, som visse andre i denne gruppa (ganske mange når jeg tenker meg om). Treningsprogrammets far, professor og leder i gruppa Ulrik Wisløff, kunne imidlertid berolige med at dette var vel gjennomtenkt. De fire første ukene skulle kroppen «brytes ned» og deretter var det viktig med en litt roligere periode for å tilpasse seg økt treningsmengde. Dette skulle visstnok gi masse overskudd og energi.
Uke 6:
Sjefen viste seg å ha rett. Etter å ha trykket inn gasspedalen igjen etter ei rolig uke boblet jeg over av treningsglede og overskudd. Trikset var blant annet variasjon, med både basket, joggetur utendørs, mølle og styrketrening, og treninga gikk som en lek. Et annet virkemiddel for å ha det gøy også under treningsøkta er, i alle fall for meg, konkurranse med andre. Dette henger sammen med at jeg er en av universets dårligste tapere og kan furte i dagevis etter selv de bagatellmessige nederlag. Jeg var derfor VELDIG fornøyd med å holde ut lenger enn kollega Ali på 4×4-økta fredag, selv om jeg spydde i søppelbøtta etterpå. Neida. Bare nesten.
Uke 7:
Hurra! 7 uker med gnagsår, slit, svette og tårer (gledestårer såklart) gjennomført og jeg kunne klappe meg selv på skuldra for 23 gjennomførte økter, hvorav 13 med høy intensitet. Greit, det finnes kanskje folk her i verden med tettere treningsprogram enn dette, men pyttsann! Fra flere måneders inaktivitet til tre til fire økter per uke må uansett sies å være en klar forbedring, og jeg kjente definitivt at noe hadde skjedd med formen. Men følelser er en ting, fakta noe annet.
Endelig opprant testdagen, der jeg skulle få resultatet svart på hvitt – hadde 7 uker med trening forbedret kondisjonen? Jeg kunne ikke akkurat si at jeg hadde gått og gledet meg til testen, men jeg har dessverre ikke kommet over andre og mer skånsomme metoder å måle maksimalt oksygenopptak på. Så da var det bare å hoppe på mølla og bli heiet fram av stadig like entusiastiske kolleger.
Konklusjon:
Fra 48.1 på pre-treningstesten til 50.1 mL/kg/min etter 7 uker – altså en økning på 2 ml. Ikke helt på nivå med det opphavsmannen av programmet mente man kunne forvente, nemlig 0,5 % økning per økt med kvalitet – jeg ville da vært rundt 53. Enten har bare halvparten av øktene mine vært av skikkelig kvalitet (noe jeg selvsagt nekter å gå med på), eller så er det andre forkl#229er. Dette sier i alle fall sjefen, Ulrik Wisløff:
"Nå var jo Maria ikke utrent da hun begynte – hun hadde bedre kondisjon enn en gjennomsnittlig 20-årig mann, i følge våre tall fra Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag. På tross av det påsto hun at hun ikke trente regelmessig – er det sant så har hun jo åpenbart flaks med genene sine når det gjelder kondisjon! Programmet er i utgangspunktet myntet på personer som ikke trener mye og som har et under-gjennomsnittlig kondisjonstall. De vil nok forvente å øke ganske mye mer enn de 4 % økning vi så hos Maria. Når det er sagt så er en økning på 2 i kondisjonstall ikke en ubetydelig økning når det gjelder redusert risiko for fremtidig hjerte- og karsykdom"
Jeg noterer meg at det sås tvil om min etterrettelighet angående tidligere trening. Og ja, det stemmer at jeg har vært fysisk aktiv i mange år, men er som mange andre nordmenn – det går i rykk og napp, og regelmessig trening sklir fort ut i perioder det skjer mye annet i livet. Derfor kan jeg trygt si at formen var dårlig i januar, i forhold til hvordan det vanligvis kjennes. Uansett – mange faktorer spiller inn og jeg ville ikke akkurat satset pengene mine på å få publisert dette som en forskningsartikkel. Like fullt har det vært veldig motiverende og nyttig for å etablere gode treningsvaner – la deg inspirere av vårt treningsprogram du også!
Maria Henningsen er kommunikasjonsansvarlig, K.G.Jebsen senter for hjertetrening
<b>BLOGG: Stor og tung, men i knallform?</b>
- Ingen grunn til å bekymre seg for å trene (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.