Styrketrening er en kontrollert form for overbelastning. Det er den eneste måten du kan bygge muskler på, sier Øyvind Hansen som ble kåret til en av Norges tre beste PTer i fjor.
Hansen har mastergrad i klinisk ernæringsfysiologi, og får ofte spørsmål om hvor mye protein man trenger for å bygge muskler.
Unødvendige proteiner
- Hvis du ønsker å bygge 20 kilo muskelmasse på ett år, noe som er langt over normalt, vil det kreve en ekstra proteinmengde som befinner seg i to glass melk per dag til selve muskelmassen. Med andre ord trenger vi langt mindre enn vi tror.
- Proteintilskudd er derfor dyr urin, for kroppen vil kvitte seg med det overflødige, sier han.
Trener du en time 4-5 ganger i uken er det ikke nødvendig med noe tilskudd dersom du følger Sosial- og helsedirektoratets kostholdsråd og spiser variert. Offisielle kostholdsråd har ingen økonomiske interesser å forsvare og er basert på seriøs forskning, råder han.
Styrkemat
God styrketreningsmat er gjerne fullkornsbrød med fugl- eller fiskepålegg, melk og et glass appelsinjuice. Og ikke glem grønnsakene.
Hansen mener karbohydrater er helt nødvendig for å oppnå resultater med styrketreningen.
- Kostholdet er svært viktig både som kilde til viktige næringsstoffer, men også som energikilde til trening. Uten karbohydrater vil du ikke klare å holde den intensiteten og utholdenheten som er nødvendig for å oppnå resultater, sier han.
Styrkeøvelsene som bygger ekstra muskler:
NB! For alle øvelsene gjelder 8-12 rep med så tunge vekter/motstand at du når utmattelse. Øyvind understreker at et annet treningsopplegg må til dersom du ønsker å drive kroppsbygging.
Markløft
En av Øyvind Hansens favorittøvelser er markløft. Den retter opp alle feil som en klassisk kontorholdning gir, ved at du må aktivisere alle muskelgrupper som ”kobles ut” når du sitter foran PCen. Du bruker du en rekke store muskelgrupper, som lår, rumpe, kjerne og hele ryggtavlen.
Slik gjør du: Hold ryggen i naturlig svai under hele øvelsen. Trekk stangen opp fra bakken ved å stryke den langs bena hele veien. ‘Barber leggene’ gliser han.
Vanlige feil: Rumpa for langt opp, løfter mer med rygg og rumpe enn med lårene, stangen holdes ut fra kroppen.
Hengende benløft
NB: Dette er en svært tøff øvelse dersom du ikke bruker støtte for underarmene.
Slik gjør du: Løft deg opp etter armene til albuen er bøyd cirka nitti grader. Løft knærne og hofta opp ved å trekke magemusklene sammen. Hold knærne samlet og løft venstre kne til høyre albue og motsatt annenhver gang. Du vil kjenne at de brede ryggmusklene og armbøyerne også bidrar her. De som er ekstra sterke kan pendle med strake ben fra den ene siden, opp over hodet og til den andre siden, gjerne med ankelvekter for de tøffeste.
Vanlige feil: Strake armer og lave løft. Hvis du ikke klarer å løfte deg opp etter armene bør du bruke en støtte eller velge en annen mageøvelse.
Nedtrekk
En klassisk og super øvelse for “langrennsmuskelen” i ryggen. Flott for alle kontorrotter.
Slik gjør du: Hold ryggen i naturlig svai, hold stangen med et bredt grep. Albuene peker ut til siden. Løft brystet opp og trekk ned til like under haken ved å aktivisere de lange brede ryggmusklene og de intercapulære ryggmusklene, som ligger rundt skulderbladene, returner stangen langsomt til utgangsposisjonen.
Vanlige feil: Albuene peker forover og ryggen krummes slik at den store brystmuskelen aktiviseres i for stor grad. En annen feil er at stangen trekkes ned bak nakken når bevegeligheten i skulderen er for dårlig til denne varianten.
Roing
Igjen en øvelse som tar tak i en rekke vitale muskler der du trekker i en motstand. God øvelse for både den øvre og den nedre delen av ryggen.
Slik gjør du: Hold ryggen i en naturlig svai under hele øvelsen. Hold kjernemuskulaturen stram. Trekk håndtaket mot øvre del av brystkassen med strake armer. I siste del av draget bøyer du albuene mens du skyver brystkassen frem ved å trekke skulderbladene sammen ved hjelp av de interkapulære ryggmusklene.
Vanlige feil: Ryggen krummes, skuldrene luter fremover, magen er slapp.
Push-ups i slynge
Fordi slyngen gir ubalanse vil du måtte aktivisere en haug med støttemuskulatur, i tillegg til triceps, kjernemuskulaturen, bryst og skulder. Øvelsen kan gjøres hardere ved å legge vekter på nakken og holde føttene på en ball for ytterlige ubalanse. Den kan gjøres lettere ved å heve tauene fra gulvet.
Slik gjør du: Hold kroppen strak. Det skal være en rett linje mellom skulder hofte og ankel. La nakken være i en naturlig forlengelse av ryggen. Hold albuene enten ut til siden (hardere for brystet) eller tett inntil kroppen (hardere for triceps) mens du senker kroppen så langt ned du kommer uten å nå gulvet.
Vanlige feil: Rumpa for høyt opp eller for mye svai i ryggen.
Håndstående bensving
Enda en balanseøvelse i slynge som tar tak i en rekke støttemuskler samtidig som du aktiviserer spesielt kjernemuskulatur, skuldre og triceps.
Slik gjør du: Hold føttene i slyngen med kroppen strak, magen trukket inn og ryggen i naturlig svai. Jo lenger bakover du går med armene, jo høyere kommer føttene og hardere blir øvelsen. Når du har nådd en posisjon du behersker, svinger du føttene fra side til side ved hjelp av kontrollerte magemuskler.
Vanlige feil: For liten bevegelsesbane (føttene for høyt opp), slapp mage og svai rygg, bevegelsen foregår i skulderpartiet istedenfor midjen.
Ettbens knebøy
Sofagrisenes skrekk. Ganske få klarer denne øvelsen uten støtte fra armene. Krever god styrke i både lår og hofte samt stabilitet og bevegelighet.
Slik gjør du: Hold det ene benet strakt frem mens du setter deg så langt ned du kommer uten å miste balansen. Hold ryggen strak og magen stram hele veien. Kom deg opp igjen ved å bruke lårmusklene uten å miste balansen.
Vanlige feil: Rotasjon i hofta for å kompensere for manglende stabilitet og styrke. Ved bruk av armene som støtte lenes ofte kroppen for langt bak, slik at armene gjør en for stor del av jobben.
Denne artikkelen ble første gang publisert på DN Aktiv 25. februar i fjor.
Les også:
- Blir 20 år yngre med styrketrening
Bygger kropp med tunge kuler (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.