Langsiktig planlegging av treningen kan gi gode resultater når konkurransen er i gang. Ved å periodisere treningen menes å dele inn en lengre treningsperiode med hensiktsmessige kortere perioder hvor man har klare, definerte mål.
- Poenget er å dele inn året i kortere perioder hvor man prioriterer ulike målsetninger, sier stipendiat Tormod S. Nilsen ved seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole (NIH).
Han tror de fleste ville tjent på å se mer langsiktig på treningen.
- Idrettsutøvere planlegger året på denne måten for å forbedre seg maksimalt før konkurranser. For mosjonister gjelder akkurat de samme prinsippene. Ideelt sett er det smart å begynne planleggingen et år i forveien, selv om det kanskje ikke er så lett for alle.
Lav intensitet
Den klassiske periodiseringen starter med stort treningsvolum og lav intensitet. Etter hvert som det nærmer seg konkurranse spisser man formen. Da økes intensiteten og man korter ned varigheten på treningsøktene.
- Her er det store individuelle forskjeller på hvor mye man tåler. Men prinsippet om lav intensitet og stort volum er det samme. Med lav intensitet snakker vi om å holde seg i nedre del, altså sone 1og 2, sier Nilsen.
I denne grunntreningsperioden kan de fleste også dra nytte av alternativ trening. Om du for eksempel trener mot et løp eller renn, kan tung styrketrening eller spensttrening, utenom sesong forbedre arbeidsøkonomien. Det vil gjøre deg raskere på veien eller i sporet.
- Det er fornuftig å se på totalbelastningen. En styrkeøkt kan kanskje erstatte en utholdenhetsøkt i en periode, for så å erstattes med det man skal bli god i når det nærmer seg konkurranse, sier Nilsen.
Oppretthold formen
Det finnes ulike tilnærminger til periodisering. Mange velger også å blokkperiodisere. Det vil si at man innad i de ulike periodene kan gå enda mer spesifikt til verks, og dele opp treningen i enda kortere perioder.
- Da kan man for eksempel planlegge å trene hard styrketrening i to til fire uker, og kun vedlikeholde utholdenheten. I den neste perioden bytter man om og fokuserer på utholdenheten og vedlikeholder styrken. Om man er flink til å være kritisk til egne svakheter, kan man hele tiden forbedre de svakeste sidene i grunntreningsperioden, sier Nilsen ved NIH.
Han mener at ved å holde høy intensitet på én økt i løpet av uka vil kan klare å holde på den formen man har.
- Ved hjelp av blokkeperiodiseringen kan man klare å trene seg opp på ulike ting selv om kombinasjonen i utgangspunktet kan være motstridende. Men det krever god planlegging.
Intensiv økning
Etter hvert som det nærmer seg konkurranse går man over fra grunntreningsperioden til konkurranseforberedende periode. Den starter gjerne et par måneder før konkurransen gjennomføres.
- Da går man ned på mengden, men øker intensiteten på øktene. Om det for eksempel er løping man skal bli god i, er det fornuftig å begynne med korte intervaller for å få opp kondisjonen. Etter hvert som bena begynne å venne seg til tempoet kan man øke til drag på åtte til ti minutter, og deretter videre opp mot konkurransevarighet. Målet er å venne kroppen til høyt tempo over tid.
I grunntreningsperioden kan du gjerne gå på ski eller sykle selv om det er et løp du har i sikte. Kondisjonstreningen er ikke så avhengig av hvilken aktivitet du velger så lenge du ivaretar treningsvolumet. Men etter hvert må du satse der du skal bli god.
- Løping kan være belastende for bena, så det er fornuftig å starte litt forsiktig. Begynn gjerne på gurs og skogsveier, så kan du gå over til asfalt etter hvert. Det er lurt å kjenne etter i starten, ta signalene på alvor, sier stipendiaten.
- Skal du bli god til å løpe så må du nødvendigvis løpe. Men om du først har fått en skade får du ikke løpt i det hele tatt. Derfor kan det være lurt å bytte ut skoene med sykkel en økt eller to i uken om du merker at bena har det tøft.
Ny giv
De fleste trener ikke mot ett løp, men skal kanskje inn i en periode med flere ulike typer løp. Tormod S. Nilsen ved NIH tror ikke det byr på problemer for de fleste å opprettholde formen over tid.
- Om du for eksempel ser på friidrettsutøvere, så har de to sesonger i løpet av ett år; en innendørs og en utendørs. Før innesesongen har de en god forberedningsperiode, men så er det bare en til to måneder før utesesongen starter. Det er som regel ikke noe problem, de går bare rett på en ny konkurranseperiode.
For mosjonister er det som regel ikke nødvendig å skulle spisse formen så konkret som toppidrettsutøvere. Det er lov å slippe seg litt ned etter en konkurranse.
- Da får man gjerne en utladning, og det kan være godt å ta det litt rolig i en periode. Men har du et nytt mål om ikke så lenge igjen, er det bare å starte på nytt. Du bygger deg ganske raskt opp igjen.
Les flere saker på DN Aktiv(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.