- Sommerferien er en glimrende mulighet både for å komme i gang med treningen, og for å kjøre litt ekstra på for dem som er i godt i gang allerede. Vi har gjerne bedre tid i ferien, og det er deilig å være ute, sier treningsekspert Jill Jahrmann.
Tre timer nok
- Det viktigste er trene opp kondisjonen, og løping kan gjøres over alt. God kondisjonen betyr mye helsemessig, og du får også resultater ganske fort, sier Jahrmann, som er emneansvarlig fitness ved Norges Idrettshøgskole.
Hun advarer utrente mot å starte for hardt.
Rolig i starten
- Begynn forsiktig, og bytt gjerne på å løpe og gå i starten. Kjør gjerne intervaller med fem minutter gange og fem minutter jogging. Så øker du heller løpeperiodene etter hvert, sier Jahrmann.
Kjører du for hardt i begynnelsen, er det lett å møte veggen og miste motivasjonen, pluss at det er lett å skade seg.
- Hva med styrketrening?
- Det er spesielt viktig å opprettholde muskelmasse når du passer 35-40 år. Mister du muskelmasse forbrenner du også mindre gjennom døgnet, sier Jill Jahrmann.
Les også: Slik får du sommerkroppen
Basis styrke
Hun anbefaler basis styrketrening for de store muskelgruppene, med klassiske øvelser som, knebøy, utfall, nedtrekk og armhevinger. Gjerne 8-12 repetisjoner på hver muskelgruppe i to eller tre runder med korte pauser mellom.
Jahrmann anbefaler følgende ukeprogram med tre økter for dem som er i normalt god form fra før:
- Økt 1: Intervaller 4X4 minutter, 8X2 minutter eller det du liker. Husk god oppvarming først.
- Økt 2: Jogge/løpe 50-60 minutter i moderat til rolig tempo eller tilsvarende 70-75% av maksimal puls. Utrente legger inn gå-perioder
- Økt 3: Løpe 30 minutter med tempo moderat pluss eller tilsvarende 75-85% av maksimal+ basis styrkeprogram 30 minutter
- Dette tar tre timer i uken. Den som gjennomfører dette kommer i bra form og få mye overskudd gjennom sommeren, sier Jill Jahrmann, som selv har som mål å trene annenhver dag gjennom ferien.
Sett av fast tid, og bestem deg for å gjennomføre, understreker hun.
- For folk flest er det viktig å finne den gode treningsfølelsen, og kose seg mens mans holder på. Knallharde intervaller i motbakke er ikke for alle, og det gjelder å sette seg realistiske mål, sier Jill Jahrmann ved Norges Idrettshøgskole.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
10 veier til suksess med treningen
Slik trener du bort det farlige magefettet
Fra «vrak» til topptrent (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.