Terrengløping er løping i sin mest naturlige form, og utvilsomt den formen som gir kroppen den beste treningen sett fra et helsemessig synspunkt.
- Å løpe i terrenget er stor forskjell fra bane og gateløping. Det er mange løpere som både trener og konkurrerer i alle tre disiplinene, men fåtallet klarer å hevde seg like bra i alle tre. Terrengløpingen skiller seg spesielt ut med sitt kuperte og myke underlag, og med naturlige hindringer.
Det sier Kristin Roset Indrehus, redaktør i bladet Birkebeiner'n, til treningsmagasinet.no. Hun er selv en meget aktiv løper, og tilbakelegger mange kilometer med joggesko på bena hver uke.
Må beherske hele spekteret
- Birkebeinerløpet er et typisk løp som inneholder alt fra vanlig grus, til myr og steinete stier. Løpeteknikken er derfor en avgjørende faktor for å mestre det varierte underlaget, men man prøver ikke på de mest tekniske partiene med én gang. Først fin sti, deretter litt mer kupert, mer ujevnt underlag og til slutt behersker man hele spekteret, sier Kristin Roset Indrehus.
En fin tilvenning kan være å trene i lysløypetraseer for langrenn først, så dra i en alpinbakke og øve på nedoverbakkeløping. Etterhvert vil man løpe mer avslappet, ha større overblikk over terrenget og ikke minst holde mye større fart i mer krevende terreng.
Les også:
Bedre utholdenhet på 10 uker
Tips til utholdende terrengøkter:
Å ha god utholdenhet må ligge i bunn. Da er det rolige langturer som gjelder, der du varierer mellom å løpe på grusveier, stier og etterhvert i røffere terreng.
- Rolige langturer kan være alt fra 45 minutter til to timer eller mer. Alt etter hva du er vant til og ikke minst trent til. Det er viktig å ikke tenke distanse når du løper i terrenget. Tøft terreng kan nemlig doble tiden på for eksempel en mils løping. Tenk derfor tid, sier Kristin Roset Indrehus.
Når du har kommet godt i gang med løpingen, begynner du trolig å bli klar for litt fartsvariasjon. Intervaller er stikkordet.
Kupert
Alternativ 1: 1.500 meter, 1.000 meter og 600 meter med ett minutts pause. Kjør 2-4 serier av dette og ta tre minutter pause mellom seriene.
Alternativ 2: 600 meter, 400 meter, 200 meter - med ett minutts pause og 3-4 serier. Siden intervallene blir kortere og kortere kan man holde høyere og jevn fart på hele økten. Tempoet bør ligge høyere enn konkurransefarten på en 10-kilometer.
Alternativ 3: 5-7 x 1000 meter - med ett minutts hvile. Disse skal gå i den ønskede konkurransefarten. Du kan godt øke pausen til 1,5 til 2 minutter, slik at du holder oppe farten på alle dragene.
I motbakke
- Å løpe intervaller i bakke er tøft, men er utrolig god kondisjonstrening og ikke minst naturlig styrketrening for bena. Bakken krever også en endring i løpeteknikken og løperytmen. Man tvinges til å endre steglengden, noe som igjen ødelegger flyten. Men trener man på dette kan plutselig motbakkene bli din store styrke.
Alternativ 1: Kort bakke: 6-8 x 150-200 meter med rolig joggepause ned til start igjen. Ta gjerne litt ekstra pause her.
Alternativ 2: Lang bakke 4-7 x 600-1000 meter med joggepause til start. Ingen pause ved start.
Tenk teknikk:
I motbakke:
- Når du løper i bakke bør du starte cirka 50 meter før stigningen begynner og løpe raskt inn i bakken, slik at du drar med deg farten. Når du er kommet til toppen, bør du fortsette litt lenger for å dra ut steget og finne rytmen igjen.
- Hold høy stegfrekvens (kortere og raskere steg) i oppoverbakkene.
- Bruk armene godt.
I nedoverbakke:
- Her gjelder det å ikke legge seg for mye bakpå, men senke armene og la føttene «rulle» av gårde.
- Arbeid opp farten med armpendlingen.
Les også:
Løp de riktige intervallene
Les flere råd fra ekspertene: Slik skal du trene i vår
Gå til DN Aktiv
Meld deg inn i treningsklubben Flytsonen(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.