- Jeg fikk beskjed av legen om at jeg hadde et halvt år igjen å leve hvis jeg ikke endret livsstil totalt. Det ga meg en vekker, sier 63-åringen.
Oppvekkeren fikk ham til å begynne å trene jevnlig det året han fylte 50, både styrke og kondisjonstrening. Men kostholdet la han ikke om før ti år senere. Da bestemte han seg brått for å begynne å konkurrere innen kroppsbygging. Han hadde virkelig fått smaken på trening.
Ble PT-trener
Bråthen trente seg opp fra «vrak» til Norgesmester i kroppsbygging på drøye ti år. 62 år gammel utdannet han seg til Personlig Trener (PT) ved Norges idrettshøgskole. Nå har han spesialisert seg på trening og alder.
- Det er aldri for sent. Uansett hvor gammel du er. Jeg hadde lyst til å bli kroppsbygger og jeg hadde lyst til å bli PT, enklere kan det ikke sies, sier Bråthen, som sammen med samboer Marit Lie (62) i dag lever og ånder for fitness.
Samboerparet er beviset på at riktig trening og kosthold kan skru vår metabolske alder kraftig tilbake.
- Vi lever sunt, vi trener mye og vi spiser sunt, men vi er ikke fanatiske, understreker Marit Lie.
Når du blir eldre er det viktig å være ekstra påpasselig med kostholdet, trene mye hardere, og ikke minst få nok hvile, bemerker Bråthen.
Selv er han PT for treningsivrige folk godt oppe i årene, mens samboer Marit Lie trener seniorgrupper i sal.
- For å bli sterkere, må du trene hardt. For jo eldre du er, jo viktigere er det å ha en sterk kropp som tåler mye, spesielt overkroppsstyrke er viktig. Ingen vil jo havne på sykehjem fordi de ikke klarer seg selv, sier Bråthen.
«Tøv» med Birken
Han synes det er «fullstendig tøv» når 55-60 år gamle næringslivsfolk «flyr avgårde» i Birkebeinerløypen med skyhøye ambisjoner.
- Hvis de vil ha hjerteflimmer, ja, da får de det. Sånne folk stiller ikke på startstreken for å gjennomføre, nei, de ser «merket» som gulroten i den andre enden, sukker 63-åringen.
Dette er Gunnar Bråthens råd til de han trener som PT:
- I det øyeblikket du passerer 45 år bør du koble inn styrke som en naturlig del av treningen. Er du over 50, bør halvparten av all treningen du gjennomfører være styrketrening. Jeg har sett flere eldre med topp kondis som gjør det knakende godt i Birken, men som brenner av mer og mer muskulatur jo eldre de blir. De har ben tynne som pipestilker! Tren gjerne kondisjon, men ikke glem styrketreningen.
- Viktigere med styrke, jo eldre du er
Professor i idrettsfysiologi Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole (NIH) er enig i at styrketrening er viktig - i alle aldre og i tilknytning til de aller fleste kondisjonsidretter. Men:
- Det er ikke slik at jo sterkere du blir, jo bedre. Hvis du får for stor muskelmasse kan dette være en ulempe i mange idretter. Man bør i stedet trene seg opp til et optimalt styrkenivå, sier han.
Langrennsløpere bør prioritere tid i sporet fremfor styrketrening, sa forsker Thomas Losnegaard ved NIH til DN ifjor høst. Han mente at styrketrening var overvurdert. Et forskningsprosjekt som målte effekten av tung styrketrening for eliteutøvere i langrenn viste at effekten var minimal.
Les mer her: - Styrketrening overvurdert
Truls Raastad finner ikke noe enkelt svar på hvor viktig styrketrening er.
- Men det kommer flere og flere undersøkelser som viser at du får bedre treningseffekt hvis du kombinerer kondisjonsidrett med styrketrening. Erf#229er viser at løpere får bedre løpsøkonomi hvis de trener tung eller mer eksplosiv styrke ved siden av løpetreningen. Også hos syklister gir styrketrening direkte prestasjonsfremmende effekt. Det samme gjelder langrennsløpere som trener styrke på overkroppsmuskulaturen, forklarer Raastad. Også roing og padling forutsetter en sterk overkropp.
Generelt er styrken på topp i alderen 20-30 år og muskelmassen holder seg godt til du er rundt 45. Men fra 50-årsalderen avtar styrken ganske kraftig. Derfor blir det viktigere og viktigere å trene styrke jo eldre du blir.
Så mye bør du trene
- Hvor mye styrke bør man egentlig trene?
- For å trene seg opp til et visst styrkenivå holder det å trene hver muskelgruppe to-tre ganger i uken i et halvt år og øke vektbelastningen jevnlig. Deretter kan man trene styrke én-to ganger i uken for å vedlikeholde. Dette gjelder uansett formnivå og alder, sier Truls Raastad.
Er man godt styrketrent må man imidlertid gjøre mer trening i hver økt for å holde styrken ved like sammenlignet med de som er på mosjonsnivå.
Den største feilen nybegynnere gjør, er ifølge Raastad å kjøre i gang med utmattelsesserier som bare fører til ekstrem stølhet, vondter og skader.
Ikke push deg for hardt
- Er du helt utrent bør du ta det litt rolig de to første ukene. Hold litt igjen. Så kan du øke gradvis. Da vil du raskt få se resultater. Gjør gjerne øvelser som går på de store muskelgruppene. For det første sparer du tid, for det andre er øvelsene ofte mer funksjonelle, utdyper NIH-professoren.
For å unngå å stagnere, må du øke motstanden litt etter litt. Målet må være å komme til et nytt nivå.
- Tren gjerne utmattelsesserier med 4-12 repetisjoner. Start med én serie og øk for eksempel opp til tre. Men for rask fremgang er heller ikke bra. Noen pusher seg selv litt for hardt, og da kan man lett ende opp med senebetennelse og vondter, legger han til.
Les også: Myter og fakta om styrketrening
Så mye må du trene for å vedlikeholde formen (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.