- Særlig jentene har mange fikse ideer som blir til ”sannheter”. De hopper over frokosten og slurver med lunsjen for å spare noen kalorier, men for å få fart på forbrenningen er man nødt til å spise riktig, jevnlig og aller helst til faste tider, sier Jorunn Sundgot-Borgen, professor i fysisk aktivitet og helse ved Norges Idrettshøgskole.
Samtidig kan hun forstå all usikkerheten rundt hva som er ”riktig” mat.
- Å, jeg blir så frustrert når den kulørte pressen omtaler karbohydrater som nei-mat. La meg slå dette fast en gang for alle: Poteter, ris, brød og pasta er ikke fy, fy - og skal ikke fjernes fra kostholdet. Hvis du trener mye, er du helt avhengig av å få i deg nok karbohydrater for å få utbytte av treningen - men sats på langsomme fremfor raske karbohydrater, sier hun.
Tenk på hverdagskosten
- Hva er det optimale kostholdet for å få maksimal treningseffekt?
- Hverdagskosten betyr mest. Men det spiller også en rolle hva man spiser før, under og etter trening, bemerker Jorunn Sundgot-Borgen.
Toppidrettsutøverne spiser et perfekt balansert kosthold - til faste tider på døgnet.
- Tre-fire hovedmåltider og omtrent like mange mellommåltider er ideelt. Ikke la det gå mer enn tre timer mellom hvert måltid, slik at du holder blodsukkeret oppe og kan prestere maksimalt på trening. Mange gjør den samme feilen: De spiser lunsj ved halv 12-tiden og går rett fra jobb på trening klokken fem - på tom mage. Da kan du nesten kutte ut treningen. Du er nødt til å få i deg et skikkelig måltid to-tre timer før økten for å kunne gi 100 prosent, understreker Sundgot-Borgen.
- Men hold deg unna fet og tung mat rett før trening. En omelett, en suppe, litt kornblanding, brødskiver eller et knekkebrød passer bra, legger hun til.
Restituér deg raskt
Like viktig er det å få i seg næring rett etter at treningen er unnagjort, påpeker hun. Det får restitusjonsprosessen til å gå raskere.
- Hvor mye har kostholdet å si for treningsprestasjonen?
- En del. For en Birken-utøver kan dårlig kostholdsforberedelser føre til at man går helt tom underveis. Spis sunt året rundt – og her gjelder de ”gamle, gode” anbefalingene: Mye fisk, magert kjøtt, masse grønnsaker og grovbrød. Fett, proteiner og karbohydrater. Ved å spise variert, sunn kost får man i seg de næringsstoffene man trenger. Da blir kosttilskudd helt unødvendig. Men siste uken før et løp, renn eller ritt gjelder det å få i seg så mye karbohydrater som mulig, drikke nok væske og droppe alkohol. Da er kroppen godt rustet til kamp, forklarer hun.
- Hvor mye bør man spise under en konkurranse?
- Spis på alle stasjonene, drikk på alle stasjonene. Unngå å gå tom underveis. Men tren på spising og drikking og finn ut hva kroppen din tåler - sånt eksperimenterer man ikke med når man har startnummer på brystet, sier hun.
Unngå å slanke deg
Har du planer om å slanke deg før en konkurranse, bør du satse på å bli kvitt ekstrakiloene i god tid i forkant.
- Det er ingen god idé å råslanke seg noen få uker før. Ikke bruk energi og krefter på å slanke deg i sesongen, det går lett ut over prestasjonene dine, bemerker Jorunn Sundgot-Borgen.
Når du har kommet i mål - husk å få i deg noe å spise umiddelbart, råder hun.
- Gjør du alt riktig etter en økt eller en konkurranse, restituerer du deg mye kjappere og kan være klar til en ny økt relativt kort tid etterpå. Spis for eksempel en brødskive med sjokoladepålegg, en banan, yoghurt eller sjokolademelk.
Det finnes ingen snarveier til et sunt kosthold og god treningseffekt, understreker hun:
- Har du ikke gjort noe for å vedlikeholde kroppen før, får du ikke supereffekt på 1-2-3. Du må være innstilt på at det tar tid. Men ikke bli forvirret av alle de forskjellige kostholdsrådene som florerer. Det er de samme, gamle rådene som gjelder.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Kom i form med Flytsonen(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.