Formen blir klart bedre om du fordeler belastningen over tid og bygger deg gradvis opp.
– Det er klokt å fordele belastningen. Man kan trene seg i senk med altfor mange hardøkter etter hverandre, sier postdoktor Øivind Rognmo ved K.G. Jebsen–Senter for hjertetrening ved Det medisinske fakultet, NTNU.
Rognmo har brukt 21 medisinerstudenter for å finne ut hva som er den beste fordelingen av 24 økter med intervalltrening. Den ene gruppen gjennomførte tre intervalløkter i løpet av åtte uker, mens den andre halvparten gjorde helt motsatt og trente åtte økter per uke i løpet av tre uker.
4x4
Øktene var like for begge grupper, 4X4-intervaller på tredemølle med tre minutters aktiv hvile.
Resultatet var soleklart da kondisen ble målt fire dager etter den siste økten: studentene som fordelte de 24 øktene på to måneder fikk 10,7 prosent høyere maksimalt oksygenopptak. Gruppen som gjorde unna alle øktene på tre uker hadde nesten ingen kondisjonsforbedring i det hele tatt.
– Studien viser at det går en grense for hvor mye kan kjøre på. Kroppen greier ikke å restituere seg. Når du trener, brytes jo kroppen ned. Den trenger en viss tid på å bygge seg opp igjen, og bli klar for en ny økt, sier Øivind Rognmo.
– Tre intervalløkter i uken gir best effekt. Deltagerne i denne gruppen økte maksimalt oksygenopptak fra 51,5 til 57,5, og det er en formidabel fremgang på åtte uker, sier han.
Beinhardt - formtopp
Gruppen som trente beinhardt i tre uker fikk en liten formtopp med 6.1 prosent bedre oksygenopptak da det ble målt 12 dager etter siste trening, men fortsatt var fremgangen svakere enn hos dem som fordelte treningen på åtte uker.
– Topputøvere pleier å kjøre på med harde økter for å spisse formen inn mot mesterskap. Dette gir dem en «boost», men topputøverne tåler mye hardere belastning, og kan beregne dette mer presist. Jeg vil ikke anbefale dette for mosjonister, sier Rognmo, som også har vært trener på alpinlandslaget.
Også flere utenlandske studier har vist at kroppen blir nedkjørt og formen uteblir ved for mange harde økter på kort tid.
Kondisjon er ferskvare
Studien i Trondheim dokumenterte at kondisjon er typisk ferskvare. Deltagerne ble bedt om ikke å trene i ukene etter siste økt. Seks uker etter forsøksperioden var kondisjonen tilbake på det nivået de startet på.
– Betyr dette at tre intervalløkter per uke er optimalt, og at det ikke er vits med en fjerde?
– Det er vanskelig å si, men vår forskning tyder på at tre intervalløkter er optimalt for mosjonister. Skal man trene mer enn tre ganger, så ville jeg variert og for eksempel trent styrke, sier Rognmo.
K.G. Jebsen–Senter for hjertetrening har gjennom en rekke studier påvist at kondisjonen–maksimalt oksygenopptak–er den viktigste faktoren for levealder og risiko for hjerte- og karsykdom.
Les også:
Sjekk hvilepulsen - det kan forlenge livet ditt
Får stålkondis med 30-15- intervaller
Bedre kondis forlenger livet (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.