Å ha riktig intensitet på treningen er viktig både for idrettsutøvere og mosjonister, slik at de kan prestere optimalt.
- Selv om en utøver trener mye, er det ikke slik at han eller hun alltid trener hardt. Jeg har hørt trenere på relativt høyt nivå som likestiller trening av god kvalitet med det å trene med høy puls og høy intensitet. Det blir feil. Jeg mener trening av god kvalitet vil si at du gjennomfører treningen som du har planlagt ut fra det du ønsker å oppnå med treningsøkten. Treningsbelastningen vil variere med hvor lenge du trener, hvor ofte du trener og hvor høy intensitet du trener med, forklarer tidligere skøyteløper og trener Torgrim Tønne til DN Aktiv.
Han jobber som manuellterapeut ved Trondheims-klinikken Tiller Fysioterapi & Manuellterapi, og får ofte inn overtrente mosjonister.
- Blir en besettelse
- For mange har treningen blitt en besettelse som gir konsekvenser som belastningsskader og nedstemthet. Jeg har eksempler på folk som har fått det mye bedre etter at jeg fikk dem til å roe ned, sier han.
Eliteutøver og treningsekspert i DN Aktiv Klubb, Anders Aukland, mener det lønner seg å ha en god variasjon i treningen.
- Man bør legge opp til en blanding av mengdetrening med lav intensitet som varer én time eller mer, terskeltrening som er i konkurransefart eller noe under, og intervalltrening som er noe over konkurransefart, bemerker han.
Tønne mener også det er fornuftig å dele treningen inn i rolig, middels og hard trening, og anbefaler følgende:
- Den rolige treningen går stort sett i pratetempo og skal ikke være hardere enn at du kan holde på en stund, fra 30 minutter eller mer. Middels hard trening kjenner du både på puls og pust, men du skal ikke bli direkte sur og stiv i musklene. Her inngår lengre intervaller og moderate langturer. Hard trening er trening hvor du kjenner både puls, pust og det merkes i muskulaturen. Det er trening over «syregrensen», med kortere og mer intense intervaller, som for eksempel 4x4-trening med fire minutter aktivitet med relativ høy intensitet, med tre minutter roligere aktivitet mellom hvert intervall.
Tren lett, middels og hardt
Hvor ofte du skal trene lett, middels og hardt avhenger ifølge Tønne av mange faktorer.
- Det kommer an på din nåværende form og hvilket mål du har med treningen. Det er viktig å ikke øke aktivitetsnivået for raskt og for mye. Slik kan du tilpasse treningen på en god måte og unngår å få belastningsskader, forklarer han.
I en travel hverdag mener den tidligere aktive skøyteløperen at det er viktig å se helheten i treningen.
- For at det ikke skal bli et sabla styr med en krevende jobb og en generelt travel hverdag er det viktig å tenke over hva som er målet. Tiden du har til rådighet for trening vil også avgjøre hvor hardt du skal trene. Har du anledning og lyst til å løpe tre ganger i uken, kan du gjerne la to av dagene være hard trening i form av 4x4-intervaller. Det gir god treningseffekt på liten tid. Trener du syv økter i uken og planlegger å sykle Birken i august, kan ikke alle treningsøktene være like harde. Treningsbelastningen øker du ved først å øke antall økter, deretter varigheten på øktene, og til slutt kan du øke antall intensive treningsøkter, sier Tønne.
Aukland er enig i at helheten er viktig. Han mener for mange mosjonister er for opptatt av detaljer.
- Det er viktig å ikke bli for opphengt i dette med intervaller av 4x4. Se mer på trivsel og tenk på hva som er målet. Finn en fornuftig blanding.
I forbindelse med oppkjøring til Birken kommer han med følgende anbefaling;
- Den siste tiden før en konkurranse er det viktig med overskudd. Derfor er det viktig å trene mindre og saktere de to siste ukene.
Faresignaler under trening
Det finnes situasjoner hvor det ikke er fornuftig å drive med fysisk aktivitet. Noen ganger er det heller helseskadelig enn helsefremmende å fortsette treningen.
- Om man er syk, skal man ikke trene. Har du feber eller kjenner det godt i brystet, skal du passe på, men er du kun litt neseforkjølet, da er det greit, sier Tønne.
Han mener man bør være oppmerksom på symptomer under trening som kan være tegn på alvorlige lidelser fra hjerte, lunge eller sentralnervesystemet.
- Symptomer som sterk åndenød, kraftig svimmelhet, trykk eller smerte i brystet, uregelmessig hjerterytme, kraftige smerter av ulik art, opplevelse av følelsesløshet, følelse av at man mister balansen eller kontrollen på bevegelsene, kvalme eller oppkast, opplevelse av forvirring eller desorientering og uklart syn er klare tegn på at noe ikke er som det skal. Hvis noen av disse symptomene forekommer bør treningen stoppes umiddelbart og personen få tilsyn av lege, forklarer Tønne.
Ifølge manuellterapeuten utsettes både idrettsutøvere og mosjonister av og til for overtrening. Det fører gjerne til at man presterer dårligere. Ofte tolkes dette slik at man øker treningsmengden og står på videre, men det fornuftige hadde vært å kutte ut treningen en periode, hvilt og restituert seg, og etter hvert bygd seg gradvis opp igjen.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Les også:
Dette får deg i toppform
- Dropp fettskrekken
<b>- Varierte treningsøkter gir best effekt</b>
<b>Helse i hver kuldegrad</b>
<b>Salgstrikset som gjør oss fetere</b> (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.