Kettlebells er en forholdsvis ny treningsform i Norge, som kan spores tilbake til 1700-tallets Russland. Der ble kulene med håndtak, som opprinnelig heter girya, brukt som kornknusere og -vekter. Innhøstingen var hardt og langvarig arbeid som tæret på kroppen.
Etter dagens økt pleide gårdskarene å bruke vektene til å løse opp verkende muskler i nakke, skuldre, korsrygg og kjernemuskulatur, samtidig som de styrket dem. Det var begynnelsen på dagens kettlebellstrening.
Fra boksing til svinging
Tidligere landslagsbokser Allan Fallrø er en av de første som innførte kettlebells til Norge.
- Jeg hadde begynt å gå lei boksetreningen og den ensformige apparattreningen, og så meg om etter noe nytt. Litt takket være at jeg har russisk svigermor havnet jeg i Russland, der jeg fikk en innføring i kettlebells. Siden har jeg vært helfrelst, sier 49-åringen, som påstår han er bedre trent nå enn i sine glansdager som konkurransebokser.
- Dessuten så jeg en film om filmen 'Sparta 300', der skuespillerne trente seg opp med kettlebells for å få kroppen de trengte for å fremstå som de krigerske grekerne. Det inspirerte meg også.
Les også: Slik får du ung kropp med styrketrening
I dag holder han kurs over hele landet, og driver treningsstudio i Trondheim, med stor vekt på kettlebells.
Bruker sentrifugalkraft
En av årsakene til at Fallrø fikk tenning på kettlebells, var at han, som mange andre godt trente idrettsutøvere, merket hvordan kulesvingningen automatisk tok tak i de svakeste musklene hans først. For kettlebells er ikke vekter som erstatter vanlig vekttrening. De skiller seg vesentlig ut ved at de skal svinges i pendlende bevegelser.
Kroppen kommer inn i en sentrifugerende bevegelse som mobiliserer hver minste, og svakeste, muskelfiber.
- Å løfte og kontrollere en kettlebell tvinger hele kroppen din, og spesielt kjernemuskulaturen, til å arbeide på en dynamisk måte som gir både styrke, kondisjon og utstrekking, forklarer Fallrø.
Ifølge American Institute of Exercise (ACE) brenner kettlebelltrening et snitt på 272 kalorier på kun 20 minutter!
Kondisjon
Mens vanlig styrketrening ikke gjør mye for kondisjonen, er kettlebells kondisjonskrevende.
- Jeg har trent både det tyske herrelaget fra Kiel i håndball, og skilandslaget i sprint, med god effekt. Det er også verdt å nevne at Lance Armstrong brukte kettlebells før sitt come-back, så det er ingen tvil om at toppidretten har skjønt effekten av den helhetlige styrketreningen, sier Fallrø
- Før løp jeg mye, men det behøver jeg ikke nå, med mindre jeg vil vedlikeholde løpeteknikken. Kondisjonen er stabilt god, avslutter 49-åringen.
Slik gjør du det:
- Det anbefales vekter mellom 6 – 12 kg i begynnelsen, og vektene kan økes helt opp til 90 kg.
- Alle øvelser starter med en sving. Pust inn ved nedgående bevegelse, pust opp ved løft.
- De ulike basisøvelsene deles opp i tre typer: Swing – Clean – Snatch
- Mellom 10 – 30 repetisjoner regnes som oppvarming, og fra 30 – 200 repetisjoner som trening.
Ca. 30 minutter gir like god effekt som 1-1,5 timer vanlig styrketrening. Trener du to ganger i uka er det bra til å vedlikeholde kroppen. For å bygge kroppen kreves ca. 3-4 ganger i uka.
Det finnes mange videoer på nettet, men vær kritisk til instruktørene. Selv bruker Allan Fallrø kettlebellsguruen Steve Cotters metoder.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Ny studie: 4 minutter hardtrening er nok
Kom i form med Flytsonen(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.