For å prikke inn toppformen til Birken er det på tide å sette igang hardkjøret, ifølge fagsjef for trening ved Olympiatoppen, Espen Tønnessen.
- De første tre ukene nå da er det om å gjøre å trene steinmye og steintøft, og så mye som du bare klarer nesten, sier han til DN.no.
Treningseksperten deler formoppkjøringsperioden frem til Birken i to. De første tre ukene med hardkjør, og de to siste med nedtrapping av treningsbelastning.
Tre hovedøkter
Tønnessen anbefaler å trene 2 intervalløkter i uken de neste tre ukene, med lange intervaller som foregår i konkurransefart og konkurranseterreng til Birken.
I tillegg bør du gjennomføre en langtur på mellom 2,5-4,5 timer.
- Inne i disse timene bør det være en time hvor du virkelig går i konkurransefart til Birken. Dette bør være de tre hovedøktene du gjennomfører i løpet av treningsuken. Har du mer tid til trening bør du supplere daglige korte (1-2 timers) treningsturer på lav intensitet (60-80% av maksimal hjertefrekvens), sier Tønnessen.
Han har jobbet med å samle inn treningsdata på Norges mest suksessfulle utholdenhetsutøvere de siste 20 årene.
- I kombinasjon med forskningsresultater internasjonalt har treningsanalysene gitt oss verdifull informasjon om hvordan en bør trene for å optimalisere formen, sier han.
Her er noen av hans «do's and don'ts».
«Do's and don'ts»
- Oppretthold antall treningsøkter gjennom hele oppkjøringsperioden, men halvér varigheten på hver økt de siste 10-14 dagene.
- Ikke ta fri de siste to ukene før du skal konkurrere. Kutt maksimalt én treningsdag i forhold til vanlig treningsuker.
- Oppretthold antall intensive økter i hele formtoppingsperioden, med 2-3 intensive treningsøkter per uke.
- Tren nesten utelukkende i den aktiviteten/idretten du skal konkurrere i.
Det er i korte trekk treningstipsene, men ifølge Tønnessen er det like viktig med de ernæringsmessige tipsene.
- Det er viktig at du faktisk fulle karbohydratlager når du skal ut på disse langvarige konkurransene slik at du ikke går tom, sier han.
Den mentale biten må også være på plass.
- Man må være mentalt forberedt slik at du faktisk er motivert til å ta i hele veien, sier Tønnessen.
Han mener man kan tjene mange minutter i sporet med riktig formtopping.
Dette er landslagets intensive VM-økt
- Hjelper ikke å se proff ut, hvis du er helt "off" utfor
- Langrennsmosjonister holder et skyhøyt nivå (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.