Nå gjelder det å innfri nyttårsforsettene og komme seg i god form. DN Aktiv hjelper deg igang med et realt kick-off program.
EN GOD PLAN
Dårlig form = rask fremgang
Utgangspunktet er klart: Er du i dårlig form, vil både formkurven og helsen bli raskere bedre enn om du er i god form fra før.
- Etter to, tre uker vil du merke stor fremgang, sier SATS-gründeren Jill Jahrmann. Det burde være en god trøst til deg som sliter med å endre livsstil. Det er ofte ekstra tungt å komme over den første kneika. Vær derfor godt forberedt.
Her er oppskriften:
Lystbetont livsstil
Trening og kosthold er ingen kur, men en livsstil. Har du først satt igang, skal du kunne fortsette livet ut med de nye vanene dine. Den største utfordringen kommer først etter tre måneder. Da vil de aller fleste falle fra.
Derfor skal du velge det kostholdet som inneholder mat du vil trives med, og den treningsformen du forbinder med lyst.
Start med en belønning
Nye joggesko, ski, sykkel eller medlemskap på et lekkert treningsstudio, kan være det du trenger for å komme i gang. Du skal kunne nyte komforten og omgivelsene for å holde ut i begynnelsen. Mottoet er: ’Det finnes ikke dårlig vær, bare dårlige klær.’
Finn en partner
En personlig coach eller trener kan være en god investering i begynnelsen, fordi du vil trenge både veiledning og ikke minst motivasjon for å klare en livsvarig adferdsendring. En god treningspartner kan være en god erstatning. Allier deg med en person som er lett tilgjengelig, slik at dere finner tid og sted hver uke.
Vær konsekvent
Hvor og når kan du trene regelmessig? At du er på reisefot av og til skal ikke være til hinder. Gjør det til en vane å ta med joggesko, strikker, svømmetøy eller hva du trenger, for å kunne trene der du er, selv om det er et hotellrom. En rask morgentur før frokost, i lunsjen eller før leggetid gir stor gevinst, bare du er konsekvent.
Søk kunnskap
Sett deg inn i kosthold, trening og helse ved å lese artikler og bøker, eller se videoer. Kunnskap gir både økt mestring og motivasjon.
Små skritt – stor fremgang
I bestselgeren ’Franske kvinner blir ikke fete’, skriver livsstilsguruen Mireille Guiliano, tidligere president i champagnehuset Clicquot, Inc. (LVMH), at hun aldri trener, men tar mange ekstra skritt om dagen istedet. Noen av triksene hennes er å se på enhver trapp som en kjærkommen mulighet til å brenne noen ekstra kalorier.
Jobber du i et større kontorbygg er hennes tips å hente vann, ofte, fra den vanntanken som står lengst unna deg. Husarbeid og benyttelse av sykkel og offentlig kommunikasjon gir deg også de ekstra skrittene som betyr mye i det lange løp.
EFFEKTIV TRENING
Når du har bestemt deg for å endre kosthold og bli mer fysisk aktiv, funnet en partner, treningsform og egnet motivasjonsfaktor, er tiden inne for å lage et solid treningsopplegg.
Kombiner styrke og kardio
Det optimale treningsopplegget skal gi deg økt energiopptak, mer utholdenhet og sterkere kropp. Det betyr i praksis at du må få god kondis og fastere muskler. Belønningen er mer overskudd, økt trivsel og en slankere kropp enn før.
Begynn med å trene to til tre ganger i uken. Optimalt annenhver dag. På dagene du ikke trener er musklene i restitusjon, og det er da de bygges.
Sørg for nok søvn, da jobber veksthormonene. Hviledagene betyr ikke at du skal flate helt ut på sofaen, men gå roligere turer eller ta husarbeidet.
Korte økter
Begynn med korte økter, avhengig av hvor god/dårlig form du er i.
- Minimum ti minutter, ideelt sett 30 min, sier Jill Jahrmann.
Når du føler form,en er på vei opp, kan du begynne intervalltrening. Hver uke legger du inn to økter intervall du klarer greit, og en økt der du presser deg hardt i 4x1 min. Det behøver ikke være løping, men gjerne langrenn, sykling, svømming, spinning, roing eller stavgang.
Under intervalløktene du klarer greit skal pulsen holdes så høy at du kjenner svetten pipler og pusten er rask, men ikke mer enn at du kan prate noe anstrengt. Under de hardeste intervallene skal du presse deg såpass at du hiver etter pusten uten å kunne snakke.
Ja, det er litt vondt, men du vil kjenne rask fremgang. Musikk eller en partner er god hjelp her. Visualiser at kaloriene renner av deg i disse fasene, for det gjør de.
Les mer: Du tåler tøffere trening enn du tror
Tips: Løp og gå til annehver lyktestolpe, om du velger å jogge gatelangs. Langrenn, svømming, fjellklatring og krevende dans (salsa f.eks), er eksempler på fantastiske idretter som tar tak i hele kroppen med mye variasjon, og her behøver du ikke å tenke intervall, men la naturen og rytmen legge det inn for deg.
Styrketrening smart
Før eller etter kardiotreningen, eller på dagene du ikke trener kondisjon, kan du legge inn styrketrening.
Om du skal trene styrke for bena kan det lønne seg med en egen økt eller etter kondisjonstrening - ellers virker bena dårlig underveis i kondisjonsøkten. Begynn rolig her også. 3-4 øvelser er bra nok. Det viktigste er at du tar i skikkelig, og at du varierer øvelsene litt med 6-8 ukers mellomrom.
Variasjon er ikke bare motiverende, men gir musklene økt motstand og dermed bedre effekt av treningen.
Les også: Myter og fakta om styrketrening
Ifølge en rekke kroppsbyggere og personlig trenere skal du presse deg så hardt at den samme muskelen ikke kan trenes de neste tre, fire dagene om du ønsker å bygge muskler. .
Om du ikke har en personlig trener, bør du gå til innkjøp av en gymball, et par vekter eller kettlebells, strikker eller slynge og en treningsmatte. Dette er enkle, men uhyre effektive hjelpemidler. Vektene skal være tunge. De beste øvelsene er de som krever at du holder balansen, samtidig som du bruker flere muskler samtidig.
Men, trening på egenhånd krever høy kunnskap om hvordan du trener riktig. La en ekspert se deg først.
Tips: God gammel sirkeltrening er noe av det beste du kan gjøre. Kroppsvekten og stabilisering i en balanseøvelse vil gi raske resultater.
Les mer på DN Aktiv i morgen: Kostholdstips og hemmeligheten bak en sixpack.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Slik får du ung kropp med styrketrening
- Slik unngår du livsstilsykdommer
Tallet som avslører kondisen din
4 minutter er nok (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.