Enkelte styrkeøvelser kan ha positiv effekt på løpsteknikken og bidra til å forebygge skader, mener forskere.
Men blir du bedre til å løpe av å trene styrke?
Tja, sier Leif Inge Tjelta og Eystein Enoksen, henholdsvis førstelektor ved Universitetet i Stavanger og førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole og erfarne løpetrenere.
- Enkelte studier av moderat trente har vist at maksimal styrketrening kan bedre løpsøkonomien. En annen studie viste at de som hadde stor maksimal styrke i bena ikke hadde bedre løpsøkonomi enn de med mindre styrke, sier Tjelta.
- Vil du bli bedre til å løpe, løp langt og lenge, supplerer Enoksen.
Bedre løpsøkonomi
- Når vi prater om teknikk i løping, er det gjerne det vi kaller arbeidsøkonomi eller løpsøkonomi vi mener, sier Tjelta.
God løpsøkonomi kan kompensere for et lavere oksygenopptak, forklarer Tjelta. Med andre ord: Har du god løpeteknikk kan du løpe like fort som en som er i bedre form, gitt at teknikken er tilsvarende dårligere.
- Jeg har sett eksempler på at to jenter med et maksimalt oksygenopptak på henholdsvis 78 og 66 ml oksygen per kilo kroppsvekt per minutt har prestert like godt på distanser fra 5000 meter til maraton, sier Tjelta, som blant annet er trener for langdistanseløper Kirsten Marathon Melkevik.
Han er enig med kollega Enoksen i at løpsøkonomien blir bedre jo mer du løper, men foreslår i tillegg følgende øvelser for bedre teknikk:
- Generell styrke for stabiliseringsmuskulaturen, det vil si mage og rygg.
- Vristhopp, tauhopp og tåhevinger gir god «fjærstivhet» i benas strek
- Høye kneløft, for eksempel 40 meter tre til fem ganger, styrker muskulaturen i hofteleddet.
Styrk løpemusklene
- Skal man prioritere tid i forhold til løping ville jeg i utgangspunktet løpt fremfor å bruke tid i styrkerommet, sier Enoksen.
- Hvis man ikke er så vant til å løpe kan det være smart å bruke litt tid på generell styrketrening. For dem som er godt trent, det vil si løper fire-fem ganger i uken, eller de veldig gode som trener to ganger om dagen, vil denne typen trening trolig ha minimal effekt. Husk at løping er god styrketrening for bena i seg selv, for hver landing tar du imot tre-fire ganger egen kroppsvekt.
Han skiller likevel mellom generell og spesifikk styrketrening, det vil si øvelser som går spesifikt på å styrke løpsmuskulaturen. I likhet med Tjelta anbefaler han alle, også erfarne løpere, å bruke litt tid på denne typen trening.
- Spesifikk styrketrening har vist seg å ha god effekt sier han. Spensthopp, for eksempel såkalt steghopp der man gjør løpende hopping opp en motbakke i 100- 200 meter, er ifølge Enoksen et glimrende treningssupplement for løpere.
- Du får veldig myke landinger, det er skadeforebyggende og styrker muskulatur og ledd, sier førsteamanuensen, som også er løpetrener.
Styrketrening for ankler, knær og hofter, som tå hev, knebøy og kneløft, bør ifølge Enoksen også stå på programmet.
- Ta gjerne mange repetisjoner, men begynn gradvis og vent med store vektbelastninger.
Mye vondter
Ifølge spesialist i idrettsfysioterapi, Knut Jæger Hansen, vil rundt 70 prosent av alle mosjonister som løper få vondt - eller oppleve løpesmerter, i løpet av et år. Med riktig trening og spesifikk styrkeøkter, kan løpesmertene reduseres. Hansen sa denne uken til DN Aktiv at nesten alle skadene skyldtes overbelastninger og feiltrening, og oppfordret til variasjon både i forhold til løpsunderlag og treningsform. Enoksen er enig, men avviser at det må gjøre vondt å løpe.
- Alt har med gradvis tilvenning å gjøre. Løper man to-tre ganger i uken pleier det å gå bra, skal man løpe hver dag, eller to ganger om dagen for den saks skyld, kan det bli verre. Da må man ha et system på det, sier Enoksen, og foreslår to styrkeøkter i uken.
- Man kan for eksempel løpe tre ganger i uken og trene styrke to ganger.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Rush for å teste kondisen på nett
Fnyser av musikk under trening (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.