Jeg løper mye på tredemølle året rundt. På tredemøllen kan jeg lett styre intensitet og fart bedre enn hva jeg gjør ute. Jeg løper stort sett alle harde økter på tredemølle fra og med oktober til og med april. Muskulaturen min fungerer ikke optimalt i kulde, og på glatt underlag knyter jeg som regel kroppen, og blir lett skadet. Jeg løper alle rolige turer utendørs, gjerne med piggsko. Da er det ikke så viktig med en optimal muskulatur så lenge det er rolig løping.
Jeg stiller tredemøllen på 0,5 -1% stigning, for å kompensere luftmotstanden slik at det blir mest mulig likt som å løpe ute.
På tredemøllen får jeg automatisk høyere frekvens og kortere kontakttid i bakken for hvert steg, det gjør at jeg løper mer effektivt.
Jeg hører alltid på musikk med trykk i når jeg løper på tredemølle. Det er viktig å variere økter slik at man holder motivasjonen oppe. Oppvarming og nedjogg anbebaler jeg utendørs for å få varierende belastning på muskulaturen. Og ikke minst for å få frisk luft
Prøv disse øktene i vinter: (Juster farten etter form)
1. Variasjonsøkt
20min oppvarming
2X2000m:pause 3min rolig jogg
1X1200m Pause 3min jogg
1X800m Pause 3min jogg
1X400m Pause 3min jogg
Nedjogg 20min ute
2. Progressiv langkjøring
20min oppvarming ute
20km progressivt.(2t) Begynn rolig 15min øk 0,5km/t i neste 30min. øk deretter 1km/t for neste 15min (1t) Deretter øk 0,5km/t for hvert 15min. De siste 10-20min skal være harde. Denne økten er bra for å utvikle løpsstyrke og for å få kroppen til å vende seg til en konkurransesituasjon der man blir mer og mer sliten. Husk drikke på disse lange øktene
Nedjogg 15min ute
3. Pyramideintervaller
20min oppvarming ute.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1min. Pause 1min
Dette er favoritt økten min, jeg synes den er motiverende og effektiv måte å trene intervaller på tredemølle. Denne økten er bra for å øke terskelfarten, dvs hastigheten jeg kan holde over lengre tid uten å bli stiv i muskulaturen. Denne økten løper jeg med samme fart gjennom hele økten. Jeg hopper av møllen i pausen og har den samme farten hele tiden.
Selv om det går lettere mot de siste holder jeg samme fart. Denne økten kan også startes med 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10min. Pause 1min. Husk at du skal løpe med samme fart første 1min som siste 10min.
Nedjogg 15min ute
4. Blanding av moderat og intensiv trening:
35 km med fartsvariasjoner:
10 km rolig (4.20 fart) + 5 km i (3.45 fart) +10 km i maratonfart (3.30 fart) + 2 km rolig (4.10 fart) + 3 km fort (3.20 fart) + 5 km rolig (4.10 fart)
5. Progressiv økt med innlagt 15X1min
70 min løp innlagt 15 X 1min på tredemøllen. Pause 30 sek. Jeg hopper av møllen i pausen og har den samme farten hele tiden
1min på mølla 30sek pause.
Kirsten Maraton Melkevik (42) er en av landets beste langdistanseløpere.
Klubb: IL Gular
Trener: Leif Inge Tjelta
Sivilstatus: To barn
Yrke/stilling: fysioterapeut/Drevelin Aktiv
Kåret til Norges beste langdistanse løper (Gullskoen) i 2007 og 2008
Deltakelse i: EM, VM, og OL
Deltakelse i motbakkeløp: EM 3pl, VM 4pl
Personlige rekorder:
3000m 8,58(2008)
Halvmaraton 1.10(2008)
10000m 32,31(2008)
Maraton 2.29.12(2007) 2.29.39- (2008)
5000m 15.50(2007)
Flere treningsblogger:
Tren på å drikke mens du er sliten
De syv intensitetssonene du bør kjenne til
Kunsten å løpe med «negativ splitt» (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.