Ikke fortvil om formen din er laber og du ikke vet hvordan du skal komme i gang med treningen i det nye året.
Korte intensive økter
Treningsekspertene ved K.G. Jebsen – Senter for hjertetrening ved Det medisinske fakultet, NTNU, har laget et treningsprogram som de mener vil bedre kondisjonen og formen betydelig. Programmet er beregnet på dem som strever med motivasjonen og ikke er i sin aller beste form fra før.
Programmet går over 7 uker, dvs frem til vinterferien i slutten av februar. Flesteparten av øktene er på 20-30 minutter, og forskerne anbefaler 3-4 treninger per uke med intervaller, styrke, og turer.
"Det er ikke mye som kreves for å komme i bedre form. En herlig nyhet for deg som synes trening tar for lang tid: En treningsøkt på 20 minutter gir deg god form. Bare bit tennene sammen og legg inn en 4 minutters intensiv "spurt" som får hjertet til å slå fortere" skriver forskergruppen på sin egen blogg.
- Hvor mye bedre kondis kan man få ved å gjennomføre denne treningen i 7 uker?
- Det avhenger om det skjer noe med vekta. Men hvis den er stabil, er det realistisk med 8-10 % bedring for de fleste, sier stipendiat Dorthe Stensvold.
- Er det helt ufarlig å presse seg med høyintensive intervaller for utrente?
- Vi har gjort studier med høyintensitetstrening på utrente hjertesyke, folk med høyt blodtrykk, diabetikere, og overvektig. Vi har ikke hatt noen komplikasjoner. Tvertimot har vi igjennom mange studier vist at det er en supereffektiv treningsform for dem som ønsker å komme i gang. Det tar ikke så lang tid, og gir hurtig og god effekt, sier Stensvold.
Slik er programmet beskrevet:
Uke 1: Start treningseventyret med lettere intervaller og bli kjent med noen styrkeøvelser. Nå handler det mest om å komme i gang, og holde motivasjonen oppe.
Uke 2: Intervaller, lårøvelser og markatur. Trening med venner gjør godt for både kropp og sinn, så se om du kan få med deg noen så dere kan motivere hverandre.
Uke 3: Intervaller, kosetur og frihelg – nå er du nesten halvveis og godt i gang! Nå er det viktig å holde motivasjonen ved like, selv om det av og til er hardt.
Uke 4: En litt tøffere uke med hardere intervaller og mer lårøvelser, men gjett om det er verdt det! Litt høyintensitetstrening gjør stor nytte.
Uke 5: En litt roligere uke etter forrige ukes imponerende innsats. Nå har du allerede trent en måneds tid, og da går det etter hvert over i rutine.
Uke 6: Intervaller og styrke. Nå er du over kneika, og intervallene går nok mer på rutine enn de gjorde i utgangspunktet. Både kondisen og hjertehelsen er på vei opp – bra jobbet!
Uke 7: Siste uke av programmet, og da burde du være godt i gang og brukbart rustet til å fortsette treningen på egen hånd.
Formgaranti
Du er nå garantert i betydelig bedre form enn da du startet, lover NTNU-forskerne.
- Kondisjon sier noe om hjertehelsen vår, og dårlig kondisjon er en veldig sterk prediktor for tidlig død. En rekke studier har vist at folk med dårlig kondisjon har mye større risko for å dø tidlig, spesielt av hjerte-karsykdommer, sammenlignet med de med god kondisjon.
- God kondisjon er også viktig for å kunne utføre hverdagslige gjøremål, og det bidrar til at man forbrenner fett bedre, sier NTNU-forsker Dorthe Stensvold.
Alle detaljer om økter og gjennomføring av programmet finner du på bloggen til forskergruppen
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Løper for harde livet (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.