Tradisjonelle situps er helt ute. Hvis du er blant dem som vipper opp og ned i såkalte sit-ups mens du teller til 50, 100 eller enda mer, er du på ville veier.
Kjernemuskulaturen
Sterk kjernemuskulatur får du nemlig med helt andre øvelser.
- Den opprinnelige situpsen er gått ut på dato, sier Mathias Lilleheim, fagkonsulent innen fysisk trening i Olympiatoppen.
Han er tidligere spydkaster og landslagstrener i spydkast. Nå jobber han med styrke, stabilisering, spenst og hurtighet innenfor idretter som golf, seiling, strandvolleyball, skicross, langrenn og curling.
Her er hans forkl#229 på hvorfor tradisjonelle situps ikke virker:
- Situps med høy frekvens gir liten effekt. Når hendene holdes i krampaktig grep bak hodet - samtidig som man tar ”springfart” fra bånn, og gjerne også har feste for bena - involverer du mest hofteleddsbøyere og ytre magemuskler. Slike situps angriper ikke de indre magemusklene på riktig måte, sier Lilleheim.
Gjennom de siste årene har han utviklet nye mageøvelser for Olympiatoppen, basert på hovedprinsipper som skal bidra til riktigere trening av stabiliseringsmuskler i mage og rygg. Disse prinsippene gjelder alle, uansett hva vi driver med, sport eller ikke.
Riktig magetrening bør fokusere på ”samarbeidet” mellom de ulike magemusklene etter prinsippet: ”Innenfra og utover”.
Knekke vaskebrett-myten
Mathias Lilleheim viser oss de nye øvelsene, og knekker gjerne noen myter.
- Du får ikke 'vaskebrett' av trening alene. Lokal fettforbrenning er ikke mulig. Fett fordeles etter genetisk bestemte fordelingsnøkler og forsvinner i motsatt rekkefølge. Flat mage får du enklest med en kombinasjon av utholdende trening og kosthold, forklarer Lilleheim.
- Men, hvorfor skal du da bruke tid og energi på mageøvelser?
- Trening av mage og rygg handler om å bygge opp et sentralt stabiliseringsapparat som kan forebygge ryggskader og sikre effektive kraftoverføringer. Dette gjelder både toppidrettsutøvere og resten av befolkningen.
- For idrettsutøverne vil god stabilitet være et nødvendig fundament for effektive idrettsteknikker, som igjen kan utgjøre forskjellen mellom edelt metall og tidendeplasser. For de fleste andre handler det kanskje mer om å mestre aktiviteter som snømåking, bæring i trapper etc. For yrkesgrupper med fysiske belastninger vil slik trening kunne utgjøre forskjellen på en lang yrkeskarriere og det å måtte omskoleres eller bli helt eller delvis trygdet, sier Lilleheim.
Planken som grunnposisjon
En ekte planke defineres av en rett linje gjennom ankel, kne, hofte og skulder, et hode i naturlig forlengelse av overkroppen, en liten, men naturlig, svai i korsryggen og en øvre rygg som er nøytral og flat.
- For meg er den statiske planken mer en definisjon av en kroppsposisjon enn en treningsøvelse. For trening foretrekker jeg mer dynamiske øvelser, sier Lilleheim.
- En full planke er en øvelse de færreste er i stand til å beherske i mer enn noen få sekunder. Knestående planker vil derfor være en mye riktigere start for de aller fleste, legger han til.
Feil planke
Vanlige feil handler om å jukse med for høye hofter og rund rygg (se foto nedenfor), noe som gjør øvelsen to til tre ganger lettere, eller svaie for mye som i lengden kan forårsake skade.
Bruk et speil eller få kyndig hjelp om du er usikker.
- Hvis man lar en person med god holdning stå oppreist og avslappet, er det bare å forflytte personen fra vertikal til horisontal posisjon, med tærne og underarmene i gulvet, presiserer Lilleheim.
- Ha full kontroll
- Disse øvelsene skal utføres sakte og med full kontroll, sier Lilleheim.
- Du skal hele tiden fokusere på kontakten med de nederste magemusklene: Tenk på at du skal trekke denne delen av magen innover mot ryggsøylen og at det er her du skal kjenne øvelsene ”ta” mest, presiserer han.
Det er viktig å finne belastninger som er tilpasset ditt treningsnivå. Øvelsene passer for de aller fleste og kan lett gjøres tunge og vanskelige nok. Belastningen reguleres gjennom posisjon, moment, ytre belastning (strikk), antall repetisjoner eller tid.
De 5 øvelsene
Det viktigste med denne treningen er gjennomtenkte progresjoner av øvelser.
- Vi starter med bevisstgjøring og fokus på kontakt med og styring av de indre musklene, men utvikler progresjonene gjennom øvelser som involverer gradvis flere av musklene i magen. Innenfra og utover er et slagord i denne forbindelse, sier Lilleheim.
Alle øvelsene gjennomføres med to til tre serier, enten i sirkel eller hver for seg. Her er det ikke tatt med komplementære ryggøvelser, men et helhetlig treningsprogram skal selvfølgelig også inkludere slike.
1: KNESTÅENDE PLANKE MED BEKKENDREINING
Mengde: 1/2 – 2 min.
Øk vanskelighetsgraden gjennom å øke avstanden mellom underarmene/hendene og knærne.
Utgangsposisjonen er en knestående planke (se ovenfor). Selve øvelsen handler om kontrollerte bekkendreininger, mens resten av kroppen holdes i ro. Start med å dreie bekkenet framover mot en kontrollert svai, for så å dreie bekkenet tilbake til en posisjon der korsryggen er flat. Det er spesielt viktig å passe på at øvre rygg holdes fullstendig i ro mens bekkenet beveges. Pust inn mens du svaier, og pust ut gjennom lett sammenbitte tenner mens du dreier bekkenet bakover til flat korsrygg. Kjenn at du aktiviserer nederste delen av magen gjennom å trekke denne innover mot ryggsøylen. Bruk 2-3 sekunder i hver bevegelsesretning.
2: SIT-UPS VARIANT
Mengde: 10 – 20 repetisjoner x 2-3 serier.
Styr belastningen gjennom bevegelseslengde, armposisjon (jo mer fremstrakte armer, jo lettere blir det) og antall reps.
Bruk en matte, teppe eller et håndkle. Sett deg noen centimeter foran kanten slik at denne havner midt i korsryggens naturlige svai når du ligger på ryggen. Utgangsposisjonen er sittende med lett bøyde knær og med føttene i gulvet. Len overkroppen litt bakover og start øvelsen gjennom å dreie bekkenet framover mot svai mens du puster inn i brystet. På utpust skal bekkenet dreies bakover så langt du klarer og når du er tom for luft, skal du rulle sakte, virvel for virvel, ned til en posisjon der skulderbladene så vidt berører bakken. Marker denne posisjonen et lite sekund før du ruller sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Ha hele tiden spenning i nedre del av magen. Hvis beina dine forlater gulvet før du har kommet helt ned, er det bare å stoppe før dette vippepunktet.
3: MAGEPLANKE I SLYNGE MED STRIKK
Mengde: 1/2 – 2 min x 2-3 serier.
Jo lengre opp på beina strikken plasseres, jo lettere blir øvelsen.
Her benyttes en elastisk strikk som gir ekstra motstand, mens slyngen sørger for ustabilitet som utfordrer musklene ytterligere. Sørg for at strikken(e) er tilpasset din egen vekt og styrke. Plasser underarmene i gulvet og beina i strikken. Hold hoften strak gjennom hele øvelsen. Kroppen skal gynge opp og ned i en kontrollert plankeposisjon. Målet er at tærne så vidt skal treffe gulvet i nedre posisjon og at du skal bremse hastigheten på vei opp slik at du ikke ”hopper” i strikken før du går ned igjen.
Prøv å slappe av så godt som mulig i resten av kroppen mens magen jobber som en gal med å kontrollere plankeposisjonen.
4: SIDEPLANKE I SLYNGE MED STRIKK
Mengde: 1/2 – 2 min x 2-3 serier pr side.
Jo lengre opp på beina strikken plasseres, jo lettere blir øvelsen. Dersom det blir for vanskelig å holde balansen på bare én arm, er det lov å ”jukse” gjennom å hjelpe til med den andre.
Ligg i plankeposisjon på siden med underarmen på en benk eller kasse og med føttene i strikk.
Øvelsen handler også her om kontrollert gynging, opp og ned, der føttene så vidt berører gulvet i nederste posisjon og der hastigheten på vei opp kontrolleres for å unngå ”hopping” før du går ned igjen. Pass på å være helt strak i hoften (unngå V-form). Kjenn at øvelsen tar godt i den siden som vender mot gulvet og prøv hele tiden å holde plankeposisjonen intakt.
5: STÅENDE OVERKROPPSROTASJON MED STRIKK I HENDENE
Mengde: 8 – 15 repetisjoner x 2-3 serier pr side.
Juster belastningen gjennom strikkens elastisitet, gjennom hvor langt ut fra strikkens festepunkt du står og gjennom hvor strake armer du har.
Fest strikken til en vegg eller lignende i omtrent albuehøyde. Hold rundt strikken med foldede hender, og lås albuleddene i en vinkel som beholdes gjennom hele øvelsen. Jo strakere armer, jo tyngre blir det. Avstanden fra strikkens festepunkt i veggen finner du selv. Det skal være så tungt at du akkurat klarer det antallet repetisjoner du har bestemt deg for på forhånd. Stå stabilt og balansert med nesten strake knær, og rotér så overkroppen 180 grader. Hold ytterposisjonen et lite sekund før du holder kontrollert igjen på vei tilbake. Bruk gjerne 2-3 sekunder i hver retning og kjenn hele tiden at du både stabiliserer med muskler i mage og rygg, samtidig som du roterer overkroppen ved hjelp av de skrå magemusklene.
To ganger i uken er nok
Gjør du disse øvelsene to til tre ganger i uken, vil du etter hvert merke STOR effekt i forhold til styrke, stabilitet og balanse i kroppens sentrale deler.
Dette vil garantert også påvirke din helsetilstand og din evne til å gjennomføre fysiske utfordringer.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
<b>Myter og fakta om styrketrening</b>
<b>Tren deg sterk hjemme</b>
<b>Slik gjør du det IKKE</b> (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.