Det er spesielt for utholdenhetsrenn, som Birkebeinerrennet, at kostholdet har mye å si for prestasjonene. Det mener idrettsfysiolog Ina Garthe, som for tiden tar en doktorgrad ved Norges idrettshøyskole.
Tenk på karbohydratene
- Når begynner man å lade opp til rennet?
- Jeg anbefaler at treningen trappes gradvis ned, og at dagen før er hviledag med et relativt høyt karbohydratinntak.
- Hvor mange kalorier bør en aktiv mann (70-90 kg) og kvinne (50-70 kg) få i seg på renndagen?
- Jeg ville egentlig ikke tenkt å veldig mye på kalorier, men på karbohydratinntak underveis. Dette bør være opp mot 60 g (30-60 g) per time.
- Hvordan fordeler man disse kaloriene på henholdsvis proteiner, karbohydrater og fett?
- Mest karbohydrater, noe proteiner og noe mindre fett.
- Hva anbefaler du å spise kvelden før, til frokost og rett før?
Spis ofte
- Det er fint om måltidene dagen før og kveldsmaten er rik på karbohydrater. Dette kan for eksempel være pasta, havregrøt, brødskiver med karbohydratrikt pålegg, ekstra rosiner, kjeks, saft, juice og lignende. Det er også lurt å spise en karbohydratrik frokost (havregrøt med sukker og rosiner + juice og banan).
- Spis deretter hver andre til tredje time før rennet starter, avhengig av tid til start, med siste inntak cirka en time før oppvarming. I de siste timene før rennet bør du også passe på å drikke nok, slik at du starter rennet i væskebalanse.
- Hva er best å spise/drikke underveis i løpet?
- Jeg ville basert meg på inntak av følgende underveis: sportsdrikker, saft, karbohydrat/energi gel, loff og lyst brød (med syltetøy, honning, nøttepålegg og lignende), rosiner eller rosinboller og energibarer. Blir du lei sukkersmaken, som de fleste blir, er det godt med litt salt suppe halvveis, eller buljong. Da ville jeg også tatt en kopp kaffe, gjerne blandet med cola uten kullsyre, sier Garthe.
Grov brød, korn og grønt
Dette er eksempler på høyglykemiske karbohydrater.
- Hva er de beste langsomme karbohydratene?
- Eksempler på langsomme, som gir lav/moderat glykemisk indeks, er grovt brød, fullkornspasta, ris, frukt og grønnsaker.
- Finnes det spesiell supermat man bør få i seg?
- Nei egentlig er den beste supermaten høyglykemiske karbohydrater og litt kaffe.
- Hva bør man unngå? Finnes det mat som er ugunstig for energien og fordøyelsen?
- Unngå mye mat av gangen. Innta jevne små måltider underveis. Unngå store biter, sterk mat, veldig proteinrik og fet mat. Dette kan skape fordøyelsesproblemer, sier Ina Garthe.
ENERGIPROVIANT TIL LANGLØP
Mat:
* Dadler
* Miks av rosiner, tørket frukt og nøtter
* Julekake med syltetøy
* Energibarer
Drikke:
* Energidrikk
* Solbærtoddy
* Buljong eller salt suppe
* Kaffe og død cola
Les flere treningssaker på DN Aktiv
<b>Kom i toppform på 90 dager</b>
<b>Glem kaloriene - tenk nytt</b>
<b>- Spis deg sterk med fet mat</b> (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.