Den beste treningen er en kombinasjon av kondisjon og styrke. Og jo eldre du er, jo viktigere er styrketreningen.
DN Aktiv har bedt tre av landets beste PTer om å fortelle om og vise sine favorittøvelser. Førstemann ut i vår miniserie er Tomas Fjeldberg, som er produktansvarlig for Personlig Trening (PT) ved Elixia.
Muskelstyrken svinner
- Vi når vårt fysiske toppnivå i alderen 30 +. Etter 50 år mister vi 15 prosent muskelstyrke, og frem til man er 80 år, kan man miste 60 prosent muskelstyrke, sier Tomas Fjeldberg.
Men fortvil ikke. Det er aldri for sent å trene seg opp.
- Du kan bygge opp igjen mye av den tapte muskelmassen, selv om du er et vrak på 90 år. Selv 90-åringen øker muskelmassen med like stor prosentandel som langt yngre personer, så snart de begynner å løfte vekter, forteller han.
Rask fremgang
Begynner du med øvelsene som er forklart lengre i denne saken, er du veldig godt i gang. Da vil du kunne bli én prosent sterkere for hver økt dersom du trener regelmessig. Det betyr at du i løpet av tre måneder kan øke styrken med hele 30-50 prosent.
- Styrketrening på denne måten gir deg et kjempepotensial. Settes de sammen i en sirkel med 20-40 sekunder pause mellom hver øvelse vil også kaloriforbruket per tidsenhet økes betraktelig, og du får en fettforbrenningseffekt som bonus, sier Tomas Fjeldberg.
Her er hans tre favorittøvelser:
Alle øvelsene gjennomføres i tre sett à 8-12 repetisjoner. Dersom du setter dem sammen som en sirkeltrening med 20-40 sekunder pause mellom hver øvelse, vil du også trene meget tidseffektivt. Kilokaloriforbruket vil også være høyere per tidsenhet.
1) KNEBØY: Styrker lår, rumpe og korsrygg.
Begynn uten vekter hvis du er utrent, men øk vektbelastningen etter hvert som du blir sterkere. Du bør klare maks 15 repetisjoner.
Det ser lett ut, men er en vanskelig øvelse å få helt riktig. De fleste bøyer seg for langt frem og for lite ned. Hold ryggen rett i naturlig svai, med nakken som en naturlig forlengelse av ryggen. Tyngdepunktet skal ligge på hælen, skyv hoften frem så langt at du nesten vipper bakover. Bøy knærne til lårene står parallelt med bakken og du når det punktet der du føler behov for å runde ryggen. Ikke gjør det, men gå så raskt du kan opp i stående stilling igjen, før du gjentar.
Se video:
2) BRYSTPRESS: Styrker forside skuldre, bakside arm og bryst
Dette er en klassisk armheving/planke, men med føttene hevet opp fra gulvet i en slynge som sørger for en ubalanse som får deg til å involvere flere muskelgrupper, spesielt kjernemuskulaturen. Jo høyere opp, jo tyngre. Dette kalles TRX (Total Resistance Exercise).
Hold ryggen og bekken strak i naturlig svai, med nakken som en naturlig forlengelse av ryggen under hele øvelsen. Du kan velge om du vil holde albuen tett inntil kroppen, eller ut til siden. Sistnevnte posisjon vil gi større effekt på brystmuskulaturen.
Se video:
3) STÅENDE ROING: Styrker korsrygg, forside arm, biceps, bred ryggmuskulatur og tverrgående øvre ryggmuskulatur.
Løft en vektstang med så stor vektbelastning at du klarer tre sett á maks 8-12 repetisjoner. Grepsvidden er litt større enn skulderbredden. Bøy overkroppen fremover og skyv rumpa bakover til ryggen er nesten vannrett og bøy litt i knærne. Hold denne stillingen. Vær spesielt oppmerksom på å holde ryggsøylen naturlig rett under hele bevegelsen siden belastningen på korsryggen er stor og kravet til korrekt løfteteknikk tilsvarende. Om du må begynne å jukse for å gjennomføre bevegelsen, bruker du lettere vekt.
Dra stangen i en rett linje opp til den berører nedre del av ribbekassen ved å føre albuene på skrå utover. Senk stanga kontrollert tilbake til startstillingen. Få med skulderbladene ved å presse dem ned og sammen. Tenk at du har en nøtt mellom skulderbladene som du skal knekke.
Se video:
Les mer om trening på DN Aktiv
<b>- Anbefaler ingen å trene som meg </b>
<b>Slik kommer du i sommerform på 7 uker</b>
<b>Slik bygger du &quot;kassa&quot;</b>
<b>Treningen som gir deg bredere skuldre</b> (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.