- Feiltrening kan være like problematisk som mangel på trening, sier personlig trener Erlend Vada ved Elixia Colosseum.
Han foreleser ved NIH Fitness, og vet hvor betydningsfulle skuldrene er i det daglige virke.
- Musklene som beveger skulderleddet har mange funksjoner som vi bruker hver eneste dag. Mange har problemer med skuldrene, det skyldes ofte forkortede muskler i fremre del av skulder og brystmuskulatur, sier han.
For når man tilbringer store deler av dagen sittende med armene foran kroppen vil nettopp disse musklene bli passive.
- I kombinasjon med svak muskulatur mellom skuldrene og bakre del av skuldrene kan det på sikt skape problemer. Vi ser det ved den klassiske fremoverlente holdningen, sier Vada.
Les også: Veien til sterk rygg
Skjev fordeling
Den største skuldermuskelen heter Deltoideus. Den deles inn i tre deler; Fremre, midtre og bakre. De tre musklene har hvert sitt utspring, der den fremre går fra kragebenet, den midtre på skulderhøyden og den bakre går fra kammen av skulderbladet. Alle tre fester seg sammen på utsiden av overarmen. De tre musklene beveger armen i ulik retning.
- Skulderleddet et kuleledd som gjør at vi kan bevege armen i ulike retninger og med relativt store leddutslag. Det er valg av bevegelse som bestemmer hvilken del av muskelen som brukes mest, sier Vada.
For å trene de ulike delene av muskelen må det ulike øvelser til. Og alle tre er like viktige.
- Feilen mange gjør er å trene utelukkende pressøvelser og dermed stimuleres den fremre del av muskulaturen mye mer enn den bakre, sier den personlige treneren.
For feiltreningen kan, i tillegg til at det gir ubalanse i muskulaturen, gi et ganske annet visuelt uttrykk enn man egentlig ønsker.
- Mange trener for ensidig. De ønsker å se atletiske ut, og er flinke til å trene de musklene de ser i speilet. Men ved å trene mye fremside i forhold til baksiden kan man ende opp med sterk og stram muskulatur foran og svak muskulatur bak. Da ender man opp med en dårlig holdning, og et stykke unna Hollywood.
- Tren rygg
Løsningen ligger enkelt og greit i å sørge for at hele skulderen trenes. I tillegg trengs det trening av muskulaturen i skulderbuen, altså den midtre, øvre delen av ryggen.
- Bakre del av deltoideus kan bli godt stimulert gjennom øvelser på den øvre delen av ryggen dersom de gjøres korrekt. Uavhengig av om man ønsker å trene for å forebygge plager eller for å oppnå de visuelle endringene, er skuldertrening noe man bør ha et bevisst forhold til, sier Vada.
Selv om deltoideus er den store og viktige, oppfordrer NIH-foreleseren alle til også å få med seg de mindre musklene når skuldrene trenes.
- Siden skulderleddet tillater et stort bevegelsesutslag og overarmsbenet ligger i en grunn leddskål, er det også smart å trene stabiliseringsmusklene i skulderen. Dette er spesielt viktig for de med ustabil skuldre og de som har hatt problemer med skulderen ut av ledd.
Øvelser:
Skulderpress med manualer
Sitt på en benk (eller stå oppreist) med manualene i skulderhøyde. Strekk ut armene til albuene er tilnærmet strake. Senk manualene rolig og kontrollert tilbake til utgangsstilling, og gjenta. Unngå å svaie for mye i ryggen.
Trener: deltoideus (hovedsakelig fremre del).
Trener også: triceps, trapezius, levator scapula, serratus anterior og rotatorcuffen.
Sidehev med manualer:
Stå oppreist eller sitt på en benk og la armene henge fritt ned langs siden. Løft armene til de er tilnærmet horisontale. Senk rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Variasjoner: Ved å løfte med håndflatene ned mot gulvet vil du i hovedsak trene midtre del og fremre del av deltoideus, og ved å løfte med tommelen mot taket vil man i hovedsak trene fremre del. Øvelsen kan også utføres med lillefingeren opp mot taket for å isolere midtre del noe mer, men anbefales ikke for de som kjenner smerte ved denne bevegelsen.
Trener: Deltoideus (midtre del/fremre del).
Trener også: trapezius, levator scapula og serratus anterior.
Skråliggende sidehev med manualer:
Her trenes de samme musklene som sidehev med manualer.
Legg ned ryggen på en benk slik at den er skråstilt. Start med armen ned langs siden. Løft armen opp inntil armen peker nesten rett mot taket. Stopp bevegelsen og senk vekten rolig ned til startposisjon. Gjenta bevegelsen før manualen hviler mot beinet. Denne øvelsen trener de samme musklene som sidehev med manualer, men gir et større stimuli på midtre del av bevegelsesbanen.
Fremoverlent sidehev med manual:
Stå fremoverlent med en liten knekk i knærne. La armene henge fritt mot gulvet. Løft armene rett opp mot taket og snu bevegelsen når armene er i høyde med kroppen. Dersom redusert bevegelighet i hoften ikke tillater korrekt hofteposisjon, kan øvelsen også gjøres liggende på magen på en høy benk.
Trener: Deltoideus (bakre del).
Trener også: trapezius (midtre del), rhomboidene og rotatorcuffen.
Face pull:
Stå (eller sitt på en benk). Juster trinsen slik at den er i høyde med ansiktet. Hold tauet med et nøytralt grep og ta et steg tilbake slik at du starter med fullt utstrakte albuer. Trekk tauet mot ansiktet mens skuldrene flyttet ut til siden og skulderbladene trekkes bakover og ned.
Trener: Deltoideus (bakre del) og rotatorcuffen.
Trener også: Trapezius og rhomboidene.
<b>Enkle øvelser fikser nakken din</b>
<b>Advokat var lei - stakk på 23 mils skitur</b>
<b>Sjekk hvor like de er i og utenfor sporet</b> (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.