- Med rykkøvelser får man trent hele strekkapparatet. Det er effektivt for styrken, stabiliteten og bevegeligheten, sier personlig trener Erlend Vada.
- For noen få år siden så vi ingen som drev med dette, men dette har endret seg mye, nå har det eksplodert. Det handler ikke bare om rå styrke, men også om bevegelighet, koordinasjon og generell kroppsbeherskelse. Man jobber hele tiden mot flere kilo og bedre teknikk.
Øvelser som knebøy og markløft er alltid med. Her trenes med bevegelser som involverer flere og store muskelgrupper.
I likhet med styrkeløftøvelsene knebøy og markløft, er dette øvelser som utfordrer hele bevegelsessystemet og som involverer mange og store muskelgrupper.
- Dette er eksplosivt trening som og krever mye av den som løfter styrke. Teknikken er helt avgjørende, så dette er ikke nødvendigvis noe som nybegynnere bør sette i gang med uten veiledning, sier Vada.
Løfte vekter vs. vektløfting
På Elixia Colosseum i Oslo har en fast treningsgjeng en av sine mange ukentlige økter. De møtes tre og fem ganger annenhver uke. På forhånd har lederen Christian Velle sendt ut treningsprogram og mål for måneden: Et hovedmål og et sekundært. Hele kroppen trenes, med vektstenger, store skiver og terping på teknikk.
- På det meste er vi ti stykker. Vi trener tungt, så det er alltid noen som står i nærheten for å kunne hjelpe til. Dette er tekniske øvelser, så det er alltid én som ser om øvelsen utføres korrekt, sier Velle.
Det er Christian Velle som har tatt initiativ til treningsgruppen. Han ville ta treningen ett hakk videre.
- Det er stor forskjell på styrkeløft og vektløft. Og det er forskjell på å løfte vekter og drive med vektløfting. Vi driver med det siste, smiler Velle.
Raske resultater
Han har vervet med seg de han tror vil like treningsformen, blant annet tre råsterke damer. Mari Engesvoll, Linda Habachi og Gabrielle Neset foretrekker beinhard styrke fremfor saltimer.
- Jeg har fått mer muskler og lavere fettprosent bare siden november. Muskelveksten har vært helt syk på så kort tid, alle jeg møter kommenterer det, sier Linda Habachi.
Hun kjente en av de andre deltakerne i gruppa og kom på den måten i kontakt med rykk-treningen. Mari Engesvoll har vært med siden september. Ved siden av 6 styrkeøkter i uka trener hun også sprint på Bislett 3 dager.
- Denne styrketreningen har vært veldig bra for sprinten også. Jeg har blitt 2 sekunder raskere på denne korte tiden, sier hun.
Gabrielle Neset er begeistret over hvor god fremgang hun har hatt siden oppstarten.
- Jeg trengte variasjon i treningen, og nå kjenner jeg at jeg har blitt sterkere. Det var ett av målene, i tillegg til å utfordre meg selv. Nå handler det om å klare tyngre og tyngre vekter. Dessuten er det gøy å trene teknikk og pirke på detaljer. Det er en hyggelig treningsgjeng, så det blir litt sosialt også, suer hun.
Se øvelsene under.
Utgangposisjon for markløft og vending/rykk drag har noen forskjeller.
Hensikten med markløft er å få stangen fra gulvet og opp til over del av låret. Hensikten med drag er å dra stangen mot et tilslag (maksfart med stang i hoftehøyde) for så å lande stangen på brystet (vending) eller over hodet (rykk). De ulike bevegelsene gir forskjellige mål og forutsetninger. Dette er noen forskjeller:
Markløft: Startposisjonen er med avrundet brystrygg for å få så lange mulige armer. Leggene skal være nær vertikale og relativt høy hofteposisjon. Skuldre skal ligge loddrett over stangen.
Drag: startposisjon med samlede og lave skulderblader (Big Chets). Legger spisse (kommer over stangen tidlig i draget) og rumpa relativt lav. Skuldre foran stangen.
I begge løftene jobber man for å ha en parallell forskyvning av hofte og skuldre, samt å jobbe med stangen så nær kroppen som mulig. Det er i drag særlig viktig at man i andredraget (over kne) jobber hoften frem, og ikke ryggen tilbake.
Rykk: Målet er å få vektstangen fra gulvet og opp over hodet i én bevegelse. Brystet skal opp og frem i utgangsposisjon, skuldrene skal bakover og ligge litt i forkant av stangen. Rompa skal i starten være lav og brystkassa løftes opp. Når draget har startet og stangen er ved knærne bør leggene være så vertikale som mulig. Det er viktig at muskler som ikke er en del av akselerasjonen slapper av. Dette gjelder særlig armene. I det stangen løftes opp skytes hoftepartiet frem. På denne måten overføres kraften fra kroppens nederste del og oppover.
Knebøy
Denne kan kjøres enten med stangen på nakken eller foran over brystet. Utgangsposisjon er stående med rett rygg, før man senker rompa ned mot gulvet med strak rygg.
Gabrielle til venstre ligger mer fremover i bunnposisjon fordi hun har tyngden lengre bak. Begge skal ha knær i linje over tær, og begge har en naturlig svai i ryggen.
De fleste foretrekker å ha føtter og knær pekende svakt utover. Stort bryst, rett rygg og rompa så langt ned mot gulvet som mulig. Deretter hever man igjen overkroppen opp i utgangsposisjon.
Les også:
Bli knallsterk på lekeplassen
Råsterk med skogen som treningsstudio
Disse gårdsøvelsene gjorde Northug råsterk
(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.