En stor kubbe smeller i bakken. Så en til. Og en til.
- Jeg har noen kubber på lur bak her, sier Simen Neraker, og spretter ned på den barkbelagte veien, hvor det nå ligger tre kubber i forskjellige størrelser klare til bruk i en hard styrketreningsøkt.
Snowboardkjøreren, med plass på rekruttlandslaget, bruker skogen som treningsarena flere ganger i uken.
- Jeg digger å være ute. Det blir mye mer variasjon i treningen enn om du trener inne, sier han.
Se øvelsene Neraker gjennomfører nederst i saken, eller i bildeserien: Styrketrening i skogen.
- Jeg kjenner det på kroppen
Etter å ha varmet opp med en liten joggetur inn til kubbenes gjemmested i skogen, er styrketreningen igang.
- Denne veier nok rundt 6 kilo, sier han i det han plukker opp kubben og kaster den så hardt han kan i bakken.
Barken spruter. 12 repitisjoner, så 30 sekunders pause. Han gjentar to runder til.
- Dette er effektivt, sier han og puster godt.
Så plukker han opp kubben igjen, bøyer i knærne og kaster den opp i luften med stor kraft. 12 ganger. Så pause.
- Kanskje den nærmer seg 8 kilo, sier han om kubben etter neste runde.
Det er tydelig at det er tungt. Ifølge Neraker er det likevel ikke så viktig å vite kubbenes eksakte vekt.
- Det har ikke så mye å si. Jeg kjenner det på kroppen om det er nok. Man skal bli sliten, sier han.
Tilgjengelig og gratis
Også fagsjef for trening ved Olympiatoppen, Espen Tønnessen, mener det er mange fordeler ved å ta styrketreningen utendørs.
- Først og fremst lar det seg enkelt kombinere med annen trening som foregår utendørs, sier han.
- Det kan gjennomføres når du vil på døgnet, og du har ingen åpningstider å forholde deg til. Og ikke minst er det gratis.
Tønnessen trekker også frem muligheten til å være ute i frisk luft, og å slippe å forholde seg til andre.
- Ved å trene alene i skogen slipper man å være sosial etter en lang dag på jobb, sier han.
Se bildeseriene med øvelser:
Trappetrening for styrke og stabilitet
Styrketrening i skogen
Trener ikke alle muskelgrupper
Likevel trekker Tønnessen frem noen ulemper ved å trene ute.
- Man har ikke tilgang på frivekter og treningsapparater for alle muskelgrupper. Det gjør det vanskeligere å få gjennomført styrketrening for alle muskelgrupper på en effektiv måte, og med stor nok ytre belastning til at personen ikke klarer over 15 repetisjoner, sier han.
Mangel på tilgang til veiledning kan også være negativt.
Ønsker du å komme igang med styrketrening ute bør man finne en plass hvor det er tilgang på mykt underlag, som en gressplen, myk skogsbunn, eller lignende, som egner seg til styrketrening for buk/rygg og bevegelighetstrening, anbefaler Tønnessen.
- I tillegg bør en ha tilgang på trær, stativer og benker for å gjennomføre enkle styrkeøvelser for overkroppen, sier han.
Her er snowboardkjører Simen Nerakers styrkeøvelser. Dette treningsprogrammet gjennomfører han 2-3 ganger i uken.
Kubbe i bakken
Trener: Øvre del av mage, korsrygg, ben.
Slik gjør du det: - Her løfter jeg en kubbe på 3-8 kilo over hodet, og bruker bein, mage og rygg for så å kaste kubben i bakken alt jeg kan. Hold ryggen i samme posisjon som om du skulle gjort knebøy.
Kubbe i luften
Trener: Ben, mage, armer og hele kroppen.
Slik gjør du det: Her går jeg beina ned 45 grader for så å eksplodere ut mot et spensthopp der jeg kaster kubben opp i luften. I cross fit gjør de en annen variant, men dette er mer snowboard relatert.
Kubbe side til side
Trener: mage, rygg og skuldere.
Slik gjør du det: Her holder jeg armene strakt frem i skulderhøyde mens jeg holder en 3-15 kilos kubbe. Roter armene 45 grader ut til venstre, så til høyre. Bruk mage og hofte for å rotere.
Mageliggende kast
Trener: Rygg og skuldere.
Slik gjør du det: - Her ligger jeg på magen med armene fremover og kaster en 3-6 kilos kubbe opp i luften.
Sittende mageøvelse med kubbe
Trener: Mage
Slik gjør du det: Her sitter jeg med mesteparten av vekten på øvre del av rompa, beina over bakken og fører en kubbe på 3-8 kilo fra side til side.
7'ern
Trener: Mage
En sit-up-øvelse med 7 forskjellige varianter.
Slik gjør du det: - Jeg gjør 7 sit-ups for hver variant. Vanlige liggende med beina i bakken, så knær i 90 grader, deretter beina rett opp, så beina rett opp og spredd, neste er det ene beinet strakt frem og den andre beinet 90 grader, så motsatt bein opp og det andre strakt, og tilslutt bekkenhev med bein i 90 graders vinkel.
Planken
Trener: Mage og rygg
Slik gjør du det: Vanlig planke med litt spredte bein. Hold deg strak i rygg og overkropp.
I tillegg til disse øvelsene gjennomfører snowboardkjøreren noen raske runder med trappeøvelser. Disse skal gi både hurtighetstrening, balanse og stabilitet. Se bildene av øvelsene her.
Se bildeseriene med øvelser:
Trappetrening for styrke og stabilitet
Styrketrening i skogen
Les også:
Slik løper du mer effektivt
Veien til sterk rygg
Enkle øvelser for bedre holdning
Basisøvelser som bygger en solid kropp
(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.