Trening gir gunstige helseeffekter og forebygger en rekke livsstilssykdommer. Riktig tilrettelagt og gjennomført trening kan derfor øke levealder og livskvalitet. Selv om mange mosjonerer regelmessig, er hverdagen for de fleste mer stillesittende enn før.
Sjekk testen nederst i artikkelen!
Studier viser at en gjennomsnittlig norsk mann på 40 år er fem kilo tyngre nå enn i 1985. Halvparten av norske 40–45 åringer er overvektige og har en kroppsmasseindeks (BMI) på over 25. Hovedårsaken til at nordmenn går opp i vekt er at vi beveger oss mindre enn før.
– Undersøkelser viser at kun halvparten av den norske befolkningen går mer enn 10 minutter sammenhengende hver dag, sier fagsjef for trening i Olympiatoppen Espen Tønnessen
Sammen med professor Eystein Enoksen tok han utfordringen fra Dagens Næringsliv om å sette sammen en enkel, men avslørende formtest tilpasset alder og kjønn.
God pekepinn
Testen gir god pekepinn på om du er godt trent, eller kanskje bør vurdere å trimme mer.
Kombinert med dårligere kosthold og økt kroppsvekt har endringen i livsstil ført til økt dødelighet i den yngre delen av befolkningen. Det er imidlertid stor forskjell på å være litt overvektig og ha sykelig fedme.
Forskning har vist at noen kilo ekstra på kroppen ikke er skadelig (BMI 25-30), dersom man mosjonerer minimum 30 minutter tre til fem ganger per uke og spiser sunt.
Personer med BMI på over 30 har imidlertid dobbelt så høy dødelighet som normalvektige. Økt kroppsvekt og reduksjon i fysisk form har ført til en svært stor økning i hjerneslag, hjerteinfarkt, diabetes II og benskjørhet. – Dersom målet er å øke energiomsetningen og redusere fettmassen har det vist seg at aerob utholdenhetstrening med høy intensitet gir best effekt. Best resultat oppnås imidlertid når utholdenhetstreningen kombineres med styrketrening med opptil 10–12 repetisjoner, sier Tønnessen.
Muskelmasse og muskelfunksjon reduseres ved økende alder dersom man ikke belaster muskulaturen tilstrekkelig i dagliglivet eller ved trening.
– Voksne som ikke trener styrke, kan miste ca. 0,5 kg muskelmasse per år etter fylte 50 år. Reduksjonen i muskelmasse er forbundet med insulinresistens, økt innhold av triglyserider/fett i blodet og overvekt.
I tillegg har styrke- og utholdenhetstrening positiv innvirkning på hjerte- og sirkulasjonssystemet, blodsukkerregulering, kroppssammensetning, benmineraltetthet, vektkontroll og psykisk helse.
– Spesielt eldre mennesker fungerer bedre i dagliglivet dersom de trener styrke regelmessig. Kombinert med aerob utholdenhetstrening oppnår man optimale helsegevinster og økt livskvalitet, sier Tønnessen.
Testing
Per dags dato finnes det kun ett kjent validert testbatteri for måling av fysisk form og helse. UKK-testbatteri er utviklet av finske forskere men gjennomføringen krever en sertifisert testleder. I tillegg må man betale for tjenesten og teste på et bestemt tidspunkt. Tønnessen og Enoksen har derfor utarbeidet en enkel test som de aller fleste kan gjennomføre på egenhånd.
Den inneholder én utholdenhetstest, tre styrketester og to målinger av kroppslige forhold (livvidde og KMI). Hovedhensikten med dette er å gi deg en indikasjon på om du har fysiske forutsetninger for et langt og godt liv med redusert risiko for livsstilssykdommer. Hvilket testresultat du oppnår er avhengig av medfødte forutsetninger, trening og livsstil.
Her er øvelsene med forkl#229er
Klikk på bildet for å bla deg gjennom øvelsene: 
DNs formtest:
For å finne ut om du har bra eller dårlig kapasitet på de ulike testene har Tønnessen og Enoksen laget en tredelt verdiskala:
1. Grønn sone: Du er i svært god form for din alder. Kapasiteten antyder at du har god genetikk, trener mye og lever på en fornuftig måte.
2. Gul sone: Du er i middels god form for din alder. Kapasiteten antyder at du trener regelmessig, og har en livsstil som kan forbedres.
3. Rød sone: Du er i dårlig form for din alder. Kapasiteten antyder at du trener lite, og har stort stort forbedringspotensiale.
Dersom du utelukkende oppnår testresultater i grønn og gul sone, indikerer dette at du er i god fysisk form. Dette gir deg gode forutsetninger for et langt og sunt liv, med lav risiko for livsstilssykdommer. Tønnessen og Enoksen anbefaler at personer med testresultater i rød sone umiddelbart bør starte med livsstilsendringer og regelmessig trening. Dersom hovedandelen av testene dine havner i gul sone, bør du kontinuerlig vurdere din livsstil og treningsrutiner.
Verdiene i tabellen for kvinner og menn på de ulike alderstrinnene er utarbeidet på grunnlag av forskningsresultater og praktisk erf#229skompetanse. Verdiene er ikke absolutte, men gir en veiledende informasjon om din fysiske form og helse. Styrken reduseres med økende alder, og spesielt fra og med fylte 50 år (1,5-3% per år). Utholdenheten reduseres gradvis fra 30 års alder. Det maksimale oksygenopptaket reduseres eksempelvis med 1 % per år fra 30-40 års alder.
NB! Klikk på bildet over tabellen for å lese om hvordan øvelsen skal utføres.
Sjekk hvordan det gikk da Silje Sandmæl og Wasim Zahid prøvde testen
Les flere saker på DN Aktiv(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.