Før du melder deg på de stadig mer populære mosjonsløpene, bør du legge opp et fornuftig kosthold. Det vil ha svært mye å si på formen og evnen til å fullføre lange løp. Karbohydrater blir viktigere enn ellers.
Hvorfor trenger du det?
Kroppen kan bare lagre nok glykogen (rask energi) til å vare i 60-90 minutter med fysisk aktivitet. Etter dette punktet står du i fare for å ‘møte veggen’ grunnet tomme energilagre.
Inntak av sportsdrikke, eller annen kaloririk føde underveis, kan fylle opp energilagrene, men glykogenoppladning, også kalt karbolagring i forkant av løpet vil sikre deg maksimal energi fra start. Et slikt regime kan doble glykogenlagrene og øke utholdenheten med 3-4 %.
Vinner med pasta og boller
Gry Oftedal Bjørum (54) er tidligere aktiv langrennsløper og har siden deltatt i en rekke lange utholdenhetsløp, som Marcialonga (7 mil) Birkebeineren (5,5 mil) Holmenkollmarsjen (5,6 mil) og en rekke andre med svært gode plasseringer hver gang. Hun innehar blant annet rekorden i Birkebeineren begge veier totalt før løypa ble lagt om, og vekten i sekken redusert fra 5,5 til 2,5 kg. Hun praktiserer alltid glykogenladning før rennene.
- Jeg spiser pasta og boller til det nærmest tyter ut av ørene på meg de siste dagene før løpene. Samme dag blir det sjelden mer enn et par brødskiver grunnet nervøsitet. Kroppen er bare fokusert på løpet, ikke på å ta til seg føde. Underveis merker jeg at kroppen holder koken uten at jeg går tom, og jeg har heller ikke behov for å ta til meg noe føde. Kun drikke som vann og saft, to tre glass per drikkestasjon. Jeg liker ikke å spise underveis fordi jeg føler at kroppen bruker for mye energi på å fordøye, og jeg er redd for å bli skikkelig gæer’n i magen, sier hun.
Gry Oftedal Bjørum gikk Marcialonga senest for tre år siden og var ikke like trent som i glansdagene, men oppskriften fungerte like bra som før.
- Det føles også bra å ha erfart at dette garanterer at jeg ikke går tom. Da har jeg en bekymring mindre, legger hun til.
Vitenskapen bak
Ideen om glykogenoppladning dukket opp på sekstitallet for å booste toppidrettsutøvere før lange utholdenhetskonkurranser. Strategien innebar å trene hardt i tre dager på en lavkarbodiett for å tømme glykogenlagrene helt. Noen få dager før konkurransen ville utøverne pøse på med karbohydrater igjen, samtidig som de trappet ned treningen, for nettopp å fylle glykogenlagrene maksimalt.
Teorien bak en slik tilnærming er at ved å tømme kroppens energilagre vil man samtidig stimulere den til å lagre mer enn den under normale omstendigheter ville gjort.
Men, teori og praksis er to forskjellige ting, og mange utøvere følte seg tomme og demoralisert under de harde treningsøktene på lav energi. For mange ble det også tøft å stappe i seg en haug karbohydrater rett før et løp.
I dag er det derfor mer vanlig å heller toppe karbohydratporsjonene tre dager før løpet, hvilket gir kroppen god nok tid til å fylle energilagrene uten å måtte gjennom en tømming først.
Hvor mye trenger du?
Generelt trenger en voksen person cirka 5-7 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt, eller ca. 60 % av ditt daglige kaloribehov.
Under glykogenoppladning kan du øke dette inntaket til cirka 8-10 gram/kg kroppsvekt, ifølge Anita Bean som har forfattet, The Complete Guide to Sports Nutrition. For en person på 70 kilo utgjør det et sted mellom 560 – 700 gram per dag. Hvert gram karbohydrat utgjør cirka fire kalorier, hvilket betyr et kaloriinntak på opptil 2800 i oppladningsfasen.
For å nå dette målet er det lurt å spise lite ofte, heller enn få store måltider.
Her er eksempler på mat som er rik på karbohydrater:
- Grovbrød
- Grøt eller kornblanding med melk
- Pasta med kjøtt og ost
- Kylling med brun ris
Raske karbohydrater:
Eksempler på raske håndfuller som inneholder cirka 300 kalorier med 75 gram karbohydrater:
En håndfull rosiner og/eller tørkede aprikoser og annen frukt
2 energibarer
3 skiver brød med tynt lag honning
5 riskaker med syltetøy
4 brødskiver
Hva med protein?
Proteiner vil gi deg ekstra energi, men samtidig senker proteinene fordøyelsen av karbohydratene. GI-indeksen synker, hvilket i praksis betyr at energikilden blir «saktere» og ikke rask.
Eksempler på proteinrike karbohydrater er bønner, linser, erter og kombinasjonen av kylling og ris.
Ekstra kilo
For hvert gram glykogen kroppen lagrer vil den lagre tre gram vann. Det er derfor ikke uvanlig å gå opp en kilo eller to i vekt under karbolagringen. Dette er derimot kilo som raser av igjen under løpet.
Lavkarbotrenden ødelegger for fruktsalget
Mistet 15 kilo på 44 dager (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.