Ifølge nyere forskning er det mye man kan gjøre for å øke fettforbrenningen. Hva du spiser og hvordan du trener betyr svært mye for hvor effektiv du kan gå ned i vekt. Det er ganske stor enighet blant kostholdseksperter og forskere om hvordan kroppen reagerer på forskjellige former for trening og dietter.
Hvis hovedmålet ditt er å bli tynnere, skal du følge disse rådene:
1: SPIS MINDRE – MEN GODT
Uansett hva du spiser, og hvordan du trener, er det summen av kalorier inn og forbruk av kalorier ut som avgjør om du mister fett eller ikke. Utfordringen er å endre livsstil, og stoppe sulten.
Fiberrik mat får fordøyelsen til å bli bedre. Vann og annen kalorifri drikke gir metthetsfølelse. Smakfull mat med gode råvarer, krydder, urter og høyt næringsinnhold, gir høy metthetsfølelse med få kalorier.
- Sultfølelse er nesten umulig å unngå ved vektreduksjon og er en sterk kjemisk reaksjon som er svært vanskelig å slå. Ved å velge næringsrik, energifattig mat har du klart best odds til dette. Dette fordi cellene i kroppen blir mer fornøyd med tilstrekkelig mikronæringsstoffer og da blir “hungeren” faktisk mindre, kommenterer personlig trener og kostholdsrådgiveren Inge Thomas Ravlo.
2: SPIS FÆRRE KARBOHYDRATER
Færre karbohydrater i kosten (lav-karbo) vil bedre hormonbalansen ved at blodsukkeret ditt blir mer stabilt. Kompenser ved å øke andel proteinrik og fettrik mat, som kjøtt, egg, smør, olivenolje eller ost, men ikke mer enn at den totale kalorimengden ikke overskrider forbruket ditt. Spis heller mange små måltider enn få store for å holde forbrenningen oppe og sulten borte.
Vi er alle forskjellige, og noen tåler for eksempel karbohydratrik mat bedre enn andre. Kjenn din egen kropp, og vit hva du bør unngå for å gå ned i vekt.
- Hvis man velger lav-karbo er det viktig å ikke gå for lavt, da kan du miste effekten. Innta kornprodukter til frokost og formiddag og kun grønnsaker som karbohydratandel til middag og litt frukt til kvelds eller mellommåltider. Ikke overdriv inntaket av fett som er etablert som usunt, det ER faktisk det. Oliven, avokado, noe nøtter, fisk og oljer er gode og trygge fettkilder. Sier Ravlo.
3: ØK MENGDEN FRUKT OG GRØNNSAKER
Forsøk har vist at personer på diett som spiser mye frukt og grønnsaker, mister mer fett enn personer på diett med lite frukt og grønnsaker. Årsaken er at frukt og grønnsaker gir stor metthetsfølelse og er fiberrikt.
- Pære, eple, kiwi, plommer, grønn banan er JA frukter for fettforbrenningen. Søtmelon, druer og ananas skal man bare ha moderate mengder av. Grønne grønnsaker, gulrøtter og kålrot kan knapt overspises, anbefaler Ravlo.
Kilde: Amer. J. Clin. Nutr. 85: 1465-1477, 2007.
4: STRESS NED
Stress kan føre til vektøkning. Regelmessig trening hjelper, det gjør også nok søvn og hvile (f.eks. meditasjon) i hverdagen.
-Langsiktig stress gir endringer i metabolismen og vil kunne gi økt fettinnlagring spesielt i mageregionen samt generelt dårligere helse. Det er mange ulike mekanismer som spiller inn her, spesielt hormonelt tilknyttede, sier Ravlo.
5: TREN HØYINTENSIV KONDISJONSTRENING (INTERVALL)
Ifølge internasjonal forskning vil høyintensiv kondisjonstrening brenne mer livviddefett enn noe annet. Det betyr at sit-ups kan være sløsing med tid og krefter.
Lavintensiv kondisjonstrening brenner ikke på langt nær så mye fett. Intervalltrening er det mest effektive.
-For noen mennesker med litt spesiell forbrenning vil lavintensiv trening kunne anbefales, på en bestemt puls, men dette er slikt man finner ut av med avanserte målinger. Generelt sett anbefaler vi å trene så hardt du greier, sier Ravlo.
Kilde:Med Sci Sports Exerc. 2008 Oct 8. Effect of Exercise Training
Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition.
6: GJØR STYRKEØVELSER MED TUNGE VEKTER OG FÅ REPETISJONER
En forskningsstudie lot to grupper kvinne trene styrke på ulikt vis.
Den ene gruppen fikk lette vekter og mange repetisjoner. Den andre gruppen fikk tunge vekter og få repetisjoner (åtte). Den sistnevnte gruppen viste seg å brenne fler kalorier også etter trening, og forskerne konkluderer med at høyintensiv styrketrening med motstand gir bedre uttelling enn lavintensiv trening med mange vektløft.
- Tren så ofte som mulig. Hver treningsøkt gir også etterforbrenning. 10 ganger 30 min gir over dobbelt så høy effekt som 5 ganger 60 min trening (per uke), avslutter Ravlo.
Kilde: A Comparison Of Two Different Resistance Training
Intensities On Exercise Energy Expenditure And Excess Post-Exercise
Oxygen Consumption. Thornton, K, Potteiger, JA. Medicine and Science
in Sports and Exercise, Volume 33(5) Supplement 1, 2001, p S73.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
- Farligst med "eplekropp"
Slik trener du bort det farlige magefettet
Bygger kropp på Wall Street-vis
Slik får du ung kropp med styrketrening (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.