- Uansett hvilke deler av kroppen man ønsker å forbedre, så må man trene hele kroppen - ikke bare lokalt, sier personlig trener Marco Jansson.
Han fraråder å trene i apparater der man sitter fastspent og ikke har mulighet til å påvirke bevegelsesbanen.
- Sånn fungerer ikke vi mennesker. Styrkeøvelser der man bruker frie vekter, strikk eller sin egen kroppsvekt er bedre. I tillegg til å trene opp f.eks. brystkassen sin så bør man kjøre basis styrkeøvelser.
Stram opp
For DN Aktivs lesere har Jansson satt sammen et program med fem øvelser for brystkassen han mener bør gi synlige resultater.
- Tanken er å lære flere øvelser som gjør at man får bedre progresjon i treningen. Vi ser alt for mange som trener på den samme måten uten å endre på noe i programmet sitt. Da får man ikke framgangen man er ute etter.
Øvelsene er spesifikke brystøvelser, men aktiverer også stabiliseringsmusklene/kjernemuskulaturen.
1. Brystpress på ball
Slik gjør du det: Sett deg på en ball og rull deg sakte ned i posisjon, der du ligger med skulderbladene på ballen og løfter opp hofta, stram mage - og rumpemuskulatur. Bruk frivekter eller kettlebells. Det skal være så tungt at du ikke klarer flere enn 10-12 repetisjoner og tre sett. – Denne øvelsen er effektiv fordi den aktiverer stabiliseringsmusklene i mage og rygg, samtidig som den trener brystkassen. Du må også bruke stabiliserende musklene i skuldrene.
2. Pullover på ball
Slik gjør du det: Denne øvelsen trener brystkassen, spesielt øvre del. Samme posisjon som brystpress på ball. Før hantelen bak over hodet med strake armer så lang du kommer uten å miste posisjonen i resten av kroppen. Før igjen hantelen opp til rett over brystkassen. Denne øvelsen er god fordi man trener brystet på en annen måte enn man vanligvis gjør. Jo smalere benstilling du har jo hardere er det å holde posisjonen. Kjernemuskulaturen må jobbe for å opprettholde balansen. 10-12 repetisjoner og tre sett.
3. Brystspenn
Slik gjør du det: Still deg i midten av kabelapparatet eller keisermaskinen før du tar et skritt frem. Dra de to kablene til startstilling der armene henger litt ut fra hoftene. La tomlene føre armene sammen til de krysser hverandre. Veldig god øvelse der du får kontakt med hele brystet og spesielt nedre del. Husk også å holde en god holdning samt aktivere core-muskulaturen. Gjør 10-12 repetisjoner tre ganger, og hold i omtrent to sekunder når tomlene krysser hverandre. Pass på å virkelig få en god spenning i brystet.
4. Brystpress i skråbenk med hantler
Slik gjør du det: Still benken inn på 30-45 graders vinkel. Sett deg godt til rette med hantlene i skulderhøyde. Press deretter kontrollert opp over brystkassen, og ned til ørehøyde. Denne brystøvelsen aktiverer øvre del av brystet, samt skuldrene. 10-12 repetisjoner og Tre sett.
5. Pushups i TRX / Strikk.
Slik gjør du det: Hendene i håndtakene, og stell deg i pushupsstilling. Bøy albuen og ha 45 graders vinkel ut fra kroppen. Øvelsen bør gjøres mot slutten av økten for at du skal få "mattet" ut brystet maksimalt. Du kan også øke repetisjonene til 12-15 (eller så mange du klarer). Tre sett.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Mageøvelsene som virker aller best (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.