Samboerparet Gunnar Bråthen og Marit Lie lever og ånder for fitness, når de ikke nyter det gode liv over en flaske vin i Syd Frankrike.
De to 62 åringene er beviset på at riktig trening og kosthold kan skru vår metabolske alder kraftig tilbake, uten at vi må forsake alt av livets goder.
Møtte veggen
Gunnar Bråthen er IT-direktøren som møtte veggen i en alder av 49 år og som utdannet seg til Personlig Trener ved Norges Idrettshøyskole i en alder av 62 år. Da hadde han trent seg opp fra ”vrak” til Norgesmester i kroppsbygging på drøye ti år.
Nå har han spesialisert seg på trening og alder.
Muskelsvinn
I de senere årene er det gjort mye forskning på alder og styrketrening
- Før het det at en femtiåring burde øke kondistreningen for å styrke hjertet, og løfte mindre tungt for ikke å belaste kroppen. Nå er det omvendte bevist. Langvarig aerob trening, som å løpe Birken, vil gjøre deg tynn, men svak. Det holder lenge med korte kondisjonsøkter, for på et visst punkt vil kroppen begynne å bryte ned muskelmassen, sier han.
Testosteron
Årsaken til muskelsvinnet er at kroppen slutter å produsere henholdsvis østrogen og testosteron. Dette gjelder både kvinner og menn, selv om mengdene er ulike. I snitt mister vi 15% muskler i 60 års-alderen, og 30% i 70 års-alderen. Musklene er ikke bare med på å holde forbrenningen høy, men viktige for alle kroppsfunksjoner.
Da er spørsmålet: Hvordan kan vi reversere svinnet?
-Selv en 80-åring kan bygge muskler, men det krever hard trening gjennom tunge flerleddsøvelser som opprettholder og revitaliserer produksjonen av testosteron som er helt nødvendig for å bygge muskler. I tillegg opprettholder du produksjonen av veksthormoner om natten. Dette er viktig for fornyelse av celler og vev, sier Gunnar Bråthen
Les også: Fnyser av styrkeråd fra NIH-forsker
Han er overbevist om at 80-90% av de som sier de trener hardt, ikke gjør det.
-Skal du bygge muskler (les: revitalisere testosteronproduksjonen) kreves mye. Når du trener så tungt at du ikke klarer å trene den samme muskelen igjen før det er gått en uke, da er du der, sier Gunnar, som er et levende bevis på at muskler kan bygges etter overgangsalderen.
Tunge vekter
Den beste formen for styrketrening er klassisk basetrening, som knebøy, utfall, crunch med beinløft, roing og vektløft med så tunge vekter som mulig. Heller få repetisjoner med tunge vekter enn mange med lette. Selv sverger Gunnar Bråthen til 4 x 12 repetisjoner på alle øvelser. Vanskelighetsgraden øker han med økt vekt.
Bra for kvinner
At kvinner kan få bulende muskler på denne måten er en myte. Tung styrketrening vil ikke bare styrke musklene, men også leddene.
-Det viser seg at bentettheten hos kvinner øker ved hard styrketrening med tunge vekter, hvilket senker risikoen for benskjørhet dramatisk. Økt muskelmasse vil dessuten øke forbrenningen så det blir mye lettere å holde seg slank, sier han.
Overkroppstyrke
- Jo eldre vi blir, jo viktigere er overkroppstyrke, mener Bråthen.
- Det viktigste med å trene styrke er å kunne klare seg selv så lenge som mulig. Det er mangel på overkroppsstyrke som sender flest til sykehjem, der de må få hjelp til å reise seg opp av stolen.
Konklusjonen er at jo eldre du blir, jo viktigere blir styrketreningen. Du må trene hardere enn ungdommen, hvile mer og spise riktig hele tiden. Tre ganger én time hardtrening i uka, kombinert med korte kondisjonsøkter, gjerne intervall, er det optimale.
- Da får du synlige resultater etter to-tre måneder. lover Bråthen.
Les også:
- Dum hvis du ikke trener styrke
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Ny studie: 4 minutter hardtrening er nok
Kom i form med Flytsonen
Se også Anders Auklands beste styrkeøvelser:(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.