Halvor Lauvstad (39), treningsfysiolog og pro-duktsjef i Sats har selv fått løpedilla. Etter årevis med styrketrening og sykling trener han nå hovedsakelig løpesteg og O2-opptak. Målet er å løpe Birkebeinerløpet på under halvannen time.
Lauvstad, som har tilknytning til Norges idrettshøgskole og også har studert kosthold ved Queensland University of Technology i Australia, mener i det minste å ha teorien i orden når han går i gang med de siste forberedelsene til løpet.
Sammen med triatlonutøveren Arild Tveiten har han også skrevet bok om løping.
– Timet forberedelse til løp er en vitenskap i seg selv hvis du skal få ut hele ditt potensial, sier Lauvstad.
Han og Tveiten mener karbolagring (dvs å fylle opp glykogenlagrene med stivelsesrik mat som pasta, kornprodukter, ris og brød de siste dagene inn mot konkurranse) og tilpasset trening de siste dagene før løpet, er det som skal til, og foreslår følgende oppladningsuke:
7 dager før: Tren som nor-malt. Vær ekstra nøe med nok mat og drikke i forbindelse med trening og legg deg tidlig og sov så lenge som mulig.
6 dager før: Hvile før siste hardøkt. Spis som vanlig.
5 dager før:Gjennomfør en ganske lang og hard økt som «tømmer» karbohydratlagrene. Økten kan være så hard at du kjenner at du går «tom» mot slutten. Etter økten starter oppbyggingen av karbohydratlagrene til rekordnivå. Spis litt ekstra karbohydrater rett etter trening, for eksempel en ekstra banan og spis litt ekstra brød, pasta, ris eller poteter til hvert hovedmåltid (frokost, lunsj og middag).
4 dager før: Ingen løpetrening, men ta gjerne 15–30 minutter rolig på sykkel. Hvis du karbolagrer, spiser du litt ekstra karbohydrat til de store måltidene.
3 dager før: Lett trening i 30–75 minutter. Føles bena greie kan du løpe i lett til moderat tempo med noen tempovekslinger innlagt uten et snev av melkesyre. Er bena tunge, kan du sykle lett på ergometer eller spinningsykkel. Fortsett med litt ekstra inntak av karbo-hydrat.
2 dager før: Kjenn etter hvordan bena føles når du går. Er du pigg kan du ta en kort økt og leke litt med konkurransefart i så korte drag og så lange pauser at du overhodet ikke har føling med melkesyre. Er bena fortsatt tunge; slapp helt av eller lett spinningsykling for å øke blodgjennomstrømmingen.
1 dag før: Gå minst mulig, løft minst mulig og sitt så mye du kan. Dette er dagen for så mye avslapning som mulig. Hold deg i væskebalanse, spis lett og fortsett med litt ekstra karbo-hydrater.
Konkurransedagen: Spis bare det som har fungert tidligere og som du vet du tåler. Ikke vanndrivende drikke som kaffe og te, drikk jevnt med vann til rundt to timer før start. Spis et karbohydratrikt måltid cirka tre timer før start. To timer før start kan du starte å drikke sportsdrikk med 3–4 prosent karbohydrat, også mens du varmer opp. IKKE drikk sukkerholdig brus, saft og lignende.
30-45 minutter før start: Rolig oppvarming, løp stigningsdrag (20-60 sekunder) som på det raskeste er raskere enn konkurransefart flere ganger. Pausene kan vare 30–90 sekunder, men hold deg i bevegelse i pausen.
15 minutter før start: Du kan drikke 3–4 desiliter sportsdrikk med noe høyere karbohydratinnhold enn det du har drukket den siste timen.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
<b>Superspreke Solveig (46) løper fletta av alle</b>
<b>Slakter nordmenns løpeteknikk</b>
<b>Slik trener du styrke og løping i samme økt</b> (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.