Starten og utgangsfarten er avgjørende for en god tid på maraton, ifølge den erfarne maratonløperen Kirsten Maraton Melkevik (43).
– Fundamentet for den totale prestasjonen legges her. Du har masse å hente ved å disponere kreftene riktig. Og du kan også ødelegge hele løpet hvis du ikke takler de første kilometerne smart, sier hun.
Utfordring 1
Du blir grepet av stemningen og startet i altfor høy fart. Det går svært bra, ihvertfall de første kilometerne, deretter merker man at bena blir tunge, etter 5–6 km har du så mye melkesyre at det føles blytungt å løpe.
Strategi
Hold deg til tempoet du har tenkt, selv om du føler deg opplagt og tent. Bare la de andre løpe ifra. Du tar dem nok igjen senere i løpet.
Unngå panikk
Noen ganger er det vanskelig å komme frem til starten. Du kaster bare bort energi ved å løpe sikksakk. Behold roen, finn rytme og vent med å øke tempoet til senere i løpet når det er plass.
Halvveis
Dette er en svært avgjørende fase da de første tretthetstegnene begynner å melde seg og det er fristende å sette ned tempoet.
Utfordring 2
Hjernen sender ut signaler om at du er sliten. Den får deg til å spare på kreftene, men fysisk har du mye å gå på.
Mål
Hold tempoet oppe. Du klarer mer enn du tror. Dette er den hardeste fasen rent mentalt. Hold fast på et positivt tankemønster. Alle er minst like slitne. Har du disponert kreftene smart, vil du ta igjen løpere som har startet for hardt. Å passere andre gir også ekstra krefter frem mot mål. Behold et positivt fokus og tankemønster. Nyt stemningen de siste kilometerne frem mot mål. Samtidig flytter du grensen for hva du trodde du kunne klare, og den følelsen det gir å passere målstreken kan ikke beskrives.
Veggen
Det er vanskelig å snakke om maraton uten å nevne den beryktede veggen. Veggen er noe du møter når kroppen har brukt opp alt sukker og bare kan fortsette ved å forbrenne fett. Glykogenlagrene er tomme, og kroppen går over til å forbrenne bare fett. Fett trenger en del mer oksygen per energienhet det produseres, slik at hjertet må slå flere slag for samme mengde utført arbeid. Dette er dårlig bensin, altså. Hemmeligheten for å unngå dette er å ikke slippe opp for karbohydrater. Det gjør du ved å få i deg nok karbohydrater under selve løpet. Drikk 2,5 desiliter for hver femte kilometer, selv om du hverken føler deg tørst eller sliten.
Ved cirka 30–35 kilometer kan du forvente å møte veggen. Jo fortere du løper i starten av løpet jo tidligere vil du møte veggen. Du blir stiv og umotivert. Om du fullfører løpet avhenger mye av det mentale. På dette stadiet hjelper det med sportsdrikke, gel eller cola.
Les flere saker om maratonløping:
- Feilen mange gjør er å trene for mye
Derfor oppnår du ikke resultater
Den viktige konkurransematen (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.