- Nøkkelen til suksess ligger i riktig nedtrapping to uker før konkurransen, sier fagsjef for trening ved Olympiatoppen, Espen Tønnessen.
I vitenskapelig litteratur finnes det rundt 150 studier om formtopping. Blant disse er rundt 30 gjort på godt trente eliteutøvere.
Studiene viser at det er visse fysiske grep du MÅ ta for å ha virkelig effekt av formtopping. Dette kommer i tillegg til de ernæringsmessige grepene, søvn/hvile, og mentale forhold, forteller Tønnessen, som er fagsjef for trening ved Olympiatoppen.
To faser
Tønnessen har lenge jobbet med å samle inn nøkkelinformasjon og koble det sammen med det våre største idrettsstjerner gjennom de siste 20 årene har gjort for å optimalisere formen.
- Formtoppingen har to faser. Fase én - opptreningsfasen, og fase to - nedtrappingsfasen, eller «tapering»-fasen som den kalles i internasjonal litteratur, sier han.
Den første fasen kan vare i mange uker med spesifikk trening.
- Det er i denne fasen man setter penger i banken, mens det i fase to forrenter seg og man kan ta ut overskudd der man ønsker å få en formtopp, illustrerer Tønnessen.
- Hva er viktigst i første fase?
- De viktigste er å ha høyt volum. Nok spesifikk trening, og nok intensiv trening. Dette er en periode man kan ha høy belastning. Erf#229en fra topputøvere viser at treningsbelastningen er størst 4-6 uker før ønsket toppform, men treningsbelastningen er nesten like stor også 2 og 3 uker før toppkonkurransen.
Fem-seks minutter i Birken
Det er nedtrappingsperioden som er nøkkelen til suksess. Uansett om man trener jevnt og ønsker å gjøre noe for å prestere godt i en konkurranse, eller bare ønsker å optimalisere den faktiske fysiske formen.
- Studier viser at man kan få opptil tre prosent forbedring i prestasjonsevnen fra du avslutter fase én til du konkurrerer i fase to. Dette kan utgjøre fem-seksminutter i Birken. Det utgjør en betydelig forskjell når du skal konkurrere mot kamerater du fra før kniver jevnt med, lover Tønnessen.
- Når er det best å starte nedtrappingen?
- Det vi ser ut fra forskning er at to uker før konkurranse gir best effekt. Våre beste utøvere de siste 20 årene har startet nedtrappingen 10-16 dager før formtopp. Forskningen viser at å starte nedtrapping én uke før, i snitt gir liten effekt. Samme med tre og fire uker før.
Halver treningstiden
- Hva gjør man for å redusere belastningen på treningen. Færre økter og mer sofatid?
- Varighet, intensitet og hyppighet er de belastningsfaktorene man kan manipulere. Når det gjelder varighet så viser undersøkelsene at de som reduserer med 20 prosent eller mindre, i snitt ikke får effekt. En reduksjon på 20-40 prosent ga effekt på snittet, men standardavvikene er veldig store og noen har sågar negativ effekt.
- Det som gir definitivt best effekt er å redusere med hele 40-60 prosent på varigheten. Trener man 20 timer i uka så bør man ned til cirka 10 timer i «tapering»-perioden, sier Tønnesen.
God effekt på mosjonister
Tønnessen understreker at dette gjelder spesielt mosjonister. Toppidrettsutøvere som trener to ganger om dagen bør ikke ha en like stor reduksjon i varigheten. Når det gjelder hvordan man skal redusere varigheten, er litteraturen veldig tydelig.
- Varigheten må kuttes ved at man har kortere økter. Her gjør veldig mange en stor feil - man kutter flere økter og har treningsfri. I stedet skal man for eksempel kutte en halvannen times skitur til 45 minutter. Kortere økter en nøkkelen til suksess her, ifølge Tønnessen:
- Mange dummer seg loddrett ut på dette punktet. Jeg kjenner flere som er i knallform en uke før den konkurransen de ønsker å prestere i. Så tar de fri hele den siste uken og ender opp med en kropp som sjelden har vært mer råtten.
Les også: Fredrik Auklands tips for Birken-oppkjøring
Gradvis overskudd
Noen deilige dager på sofaen uken før Birkebeinerrennet har altså ingenting for seg. Rutinen med å hoppe i treningsklærne og ut til skogs må opprettholdes.
- Effekten med å ikke kutte økter, men varigheten på øktene er at man går ut av hver økt med mer energi enn da man gikk inn i den. Slik får man gradvis mer og mer overskudd, og man kan ende opp med på komme i sitt livs form.
- Hva med intensiteten på øktene denne perioden?
- Det er det samme med intensiteten, og mange gjør mye feil her også. De slutter å trene intensivt i den siste fasen. Ser vi på de 20 beste gjennom tidene, så gjennomførte samtlige, fem-seks hardøkter de siste 14 dagene. Det gjorde alle uten unntak.
- Det som er viktig her er at disse øktene har kortere modeller enn hva man har i den første fasen.
- Man reduserer volumet på hver enkelt økt, korter ned dragtiden og øker pausene. Det er imidlertid meget viktig at man ikke øker intensiteten når man foretar disse endringene i øktmodellene. Man skal stimulere litt på de høye intensitetene, blåse ut litt i ventilene, men ikke være utslitt når økten er utført, presiserer Espen Tønnessen.
Må følge regimet for å få effekt
For å nå toppformen må en altså ha is i magen. Uansett hvilket nivå en befinner seg på er dette regimet allmenngyldig. Det hjelper ikke å redusere belastningen i nedtrappingsfasen med 10-20 prosent. Det hjelper heller ikke å kutte antall hardøkter. En må rett og slett gjennomføre alt, men i en langt mindre skala enn man pleier, understreker Tønnessen.
14 dager før man ønsker å være i sitt livs form gjelder det ganske enkelt å halvere belastningen. Mer trening er nytteløst.
- Derfra og inn gjelder det bare å få det beste ut av kroppen, sier Espen Tønnessen.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Slår alarm om lavt 02-opptak
Slik smører du superskiene
Vinner Birken med rypejakt og trampoline
Slik får du ski med superglid (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.