30 minutters trening to-tre ganger i uken er nok, mener Øystein Jensen, som jobber som personlig trener (PT) på luksustreningssenteret Artesia på Majorstuen i Oslo.
- Deretter handler det bare om å ”stå i dritten”, som jeg kaller det. Kjør på til du er ordentlig gåen og ikke gi opp når du blir sliten, sier han.
Hvis du vil øke kapasiteten din på lengre distanser, må du derimot pent legge inn langkjøring, understreker han.
Også PT Inge Thomas Ravlo på Studio Day anbefaler korte, effektive økter. Totalt tre timer i uken holder for å få god treningseffekt, mener Ravlo.
"Hardt, smart og effektivt"
- Vi sitter for mye stille. En tur i skog og mark, rolig og hardt om hverandre, en økt hjemme med nonstop gulvøvelser i 20-30 minutter og en skikkelig økt med kondisjonsorientert styrketrening i studio - dét er en modell som passer travle og allsidige mennesker i 2013, sier han.
PT Tore Vik på Sats Vulkan sier ”hard, smart og effektiv” trening er det som må til - men ikke ofte.
- Du må ikke trene 6-7 ganger i uken for å få god treningseffekt. 30-40 minutter to ganger i uken jevnt gjennom året er mye bedre enn ”skippertaksmetoden”. 2-4 ganger i uken holder for de fleste, sier han.
PT og Mykjemeir-gründer Yngvar Andersen er enig i at man kommer langt med tre timer skikkelig trening hver uke i tillegg til en del hverdagsaktivitet, men:
- For å få best mulig treningseffekt bør man si opp jobben og ha minst mulig å gjøre i tillegg til treningen. Da kan man gjerne legge opp til å trene 20-30 timer hver uke. Men for de aller fleste lar jo ikke dette seg gjøre, sier han.
Personlig trener og Mykjemeir-gründer Yngvar Andersen
Mitt ukentlige treningsprogram:
- Minstekravet er to timer kondisjon og én time styrketrening i uken. Ganske lenge har styrketreningen vært fire økter på 15 minutter hjemme med slynger og catslide. Fem øvelser, tre sett, 45 sekunders innsats, 15 sekunders pause. Dette skjer mens jeg ser på Dagsrevyen.
Kondisjonstreningen har jeg ikke noe fast opplegg på. Jeg trener en økt sammen med spreke naboer hver uke. I tillegg får jeg som småbarnsfar uten lappen veldig mye hverdagsaktivitet. De siste ukene har jeg blitt frelst på ny av langrenn, og jeg har slått minstekravet mitt på kondisjon en god del.
Hva slags trening liker du best?
- Ski om vinteren, fotball og beach-volleyball om sommeren. Ski blir det, men de siste ti årene har det blitt veldig lite av sommerfavorittene.
Hender det at du skulker en treningsøkt?
- Siden jeg ikke har et veldig konkret eller ambisiøst program hver uke, så er vel svaret ”nja”.
Hvor viktig er riktig kosthold for deg?
- Jeg er veldig opptatt av å spise god mat av gode økologiske råvarer og lager mye mat fra bunnen av. Ferdigmat og kunstige tilsetninger holder jeg meg unna på hjemmebane. Men ellers er jeg lite opptatt av gram, kalorier og tilskudd.
Din største last?
- Jeg vil egentlig ikke endre på denne vanen, men jeg spiser alltid opp alt. Jeg ser på det som et stort nederlag å kaste mat. Dermed er jeg pent nødt til å være aktiv for alltid.
”Verdens beste” øvelse?
- Skitur i Nordmarka med to blide barn i pulk og intervaller i hver bakke.
Ditt beste treningstips?
- Beveg deg ofte og så mye som mulig utenom de rene treningsøktene. Tren jevnlig. Effektene av å trene jevnlig er så gode at man bare må få det med seg.
Fysioterapeut og Artesiatrener Øystein Jensen
Mitt ukentlige treningsprogram:
- Jeg trener tre økter på 20-30 minutter i uken med høyintensiv trening. Da benytter jeg meg av HIIT (High Intensity Interval Training) som for eksempel tabatha-intervaller, crossfit, roing og løping. Jeg legger også inn en ”tung” økt på cirka 45 minutter med knebøy, markløft, benkpress og skulderpress.
Hva slags trening liker du best?
- Jeg er veldig glad i styrketrening, men kjører mye høyintensivt for å oppnå utholdenhetseffekt i tillegg.
Hender det at du skulker en treningsøkt?
- Jeg skulker ”aldri”, men på grunn av jobb og familie hender det at tiden ikke strekker til. Da forsøker jeg å få til to korte og intensive økter så raskt som mulig for å veie opp.
Hvor viktig er riktig kosthold for deg?
- Det er viktig for å prestere og føle meg bra. Jeg hater å føle meg svak og slapp, derfor forsøker jeg å spise så rent som mulig og høyne karbohydratinntaket i forbindelse med intensive økter.
Din største last?
- Whisky. Utover det har jeg ingen problemer med å ligge unna ”dårlig mat”.
”Verdens beste” øvelse?
- Knebøy og varianter av den. Knebøy aktiverer de største musklene vi har, bedrer bevegeligheten, aktiviserer core-muskulaturen og kan brukes til utholdenhetsarbeid dersom den utføres i stor mengde og intensitet.
Ditt beste treningstips?
- Gå ”all in” to ganger i uken, om det så bare er for et lite øyeblikk. Effekten på helse og fysikk er enorm ved å gjøre det! Hvis du i tillegg lærer å utføre basisløftene skikkelig, så er du veldig effektiv med treningen din.
Personlig trener og ernæringsveileder Inge Thomas Ravlo, som eier og driver Studio Day
Mitt ukentlige treningsprogram:
- Svært enkelt: To ganger om dagen med ulike aktiviteter fra 5-30 minutter etter hva som passer med tanke på tid, sted og form.
Hva slags trening liker du best?
- Styrketrening med kinesis - utrolig presis trening!
Hender det at du skulker en treningsøkt?
- Aldri! Alt over fem minutter utgjør en forskjell for min kropp og helse, og det har jeg alltid tid til.
Hvor viktig er riktig kosthold for deg?
- Det har alt å si. Du er hva du spiser og du vil aldri kunne kompensere et dårlig kosthold med tanke på vekt og/eller helse. Dette er ”hånd og hanske”.
Din største last?
- Gjærbakst!
”Verdens beste” øvelse?
- Øvelser som lærer deg å kjenne kroppen din og som integrerer flere elementer i en sammenhengende utførelse. Et eksempel: Pushups hvor du først tar fem repetisjoner, så stanser du midt i bevegelsen på vei opp, og holder denne tunge statiske posisjonen mens du spenner skulderen bak, bøyer knærne litt og trekker navlen opp i ryggen. Så sparker du én og én fot opp i lufta 10 ganger/side for så å fortsette på pushups´ene og ny runde. Tre slike runder på rad tar cirka fem minutter og er noe de fleste ikke klarer på første forsøk!
Ditt beste treningstips?
- Tren ofte og effektivt. Bland styrke og kondisjon ved å trene fullstendig uten pauser. Dette er utrolig effektivt og krever verken tunge vekter, dyrt utstyr eller masse kunnskap. Lærer du deg dette, vil du alltid få tid til å trene.
Personlig trener Tore Vik på Sats Vulkan
Mitt ukentlige treningsprogram:
- Styrke 5-6 ganger uken på treningssenteret og én time powerwalk hver dag. Jeg må ut i frisk luft! I tillegg satser jeg på to intervalløkter ukentlig, enten i form av løping, sykling eller langrenn.
Hva slags trening liker du best?
- Før var jeg veldig glad i spinning, aerobic og step. Nå er styrketrening mer min greie, og jeg er også avhengig av å trene utendørs innimellom.
Hender det at du skulker en treningsøkt?
- Nei! Noen ganger er man bare ikke i form til å trene, men da trener jeg noe alternativt i stedet. Er du ikke klar for kettlebells en dag, dropp det og gjør noe annet. Det viktigste er å bevare treningsgleden.
Hvor viktig er riktig kosthold for deg?
- Kjempeviktig! Jeg vil bygge muskulatur og ha lav fettprosent, og da må man ha fokus på kostholdet. Men jeg klarer ikke å være på superstreng diett og spiser i stedet normal sunn mat. Jeg kan spise MASSE - ofte 7-8 ganger om dagen, og det gjør jeg for å få overskudd. Men jeg unner meg litt kos hver dag, ellers hadde jeg fått panikk. Jeg kompenserer heller med en ekstra tur eller treningsøkt.
Din største last?
- Sjokolade, smågodt og hamburgere. Før var jeg helt sjokoholiker og kunne spise 400 gram sjokolade hver eneste dag. Nå har jeg litt mer kontroll. Men jeg må ha LITT sjokolade, og jeg unner meg også gode sauser og vin.
”Verdens beste” øvelse?
- Jeg har flere favoritter og er opptatt av variasjon, men den beste basisøvelsen akkurat nå er chins og skulderpress.
Ditt beste treningstips?
- Sett deg mål å jobbe mot. Tren med kvalitet og bli den beste utgaven av deg selv. Skriv gjerne mat- og treningsdagbok for å få bedre oversikt.
Les også: - Utseende er en meget sterk driver
<b>Velg riktig treningstidspunkt </b>
<b>Del trening i perioder - kom i ditt livs form</b> (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.