Martin Lobben er naprapat og har jobbet med flere idrettsutøvere.Han jobber til daglig på Bærum muskel- og leddklinikk.
- Jeg har hatt en del skiløpere på benken min, og dermed fått endel tips som skiløpere/birkebeinere kan dra nytte av, sier han til Langrenn.com.
Her er Lobbens 10 skadeforebyggende tips:
1. Opptrening
Vær nøye med opptrening, bruk tid på å forberede kroppen på hva som venter den. Både psykisk og fysisk. Hemmeligheten bak en trygt trenet kropp er mange repetisjoner og liten belastning med gradvis økning. Slik får du mindre risiko for belastningsskader.
2. Varmesalver
Før og under trening for å bedre sirkulasjonen. Linnex og tigerbalsam varmer godt og letter bevegeligheten.
3. Muskeltøyning/ bevegelighetstrening
Være nøye med uttøyning for å opprettholde full bevegelighet i muskulaturen. Hold i 30-45 sek. Konsentrer deg om muskulaturen mellom skulderbladene, korsryggen og sete.
4. Behandling
Massasje og triggerpunktsbehandling både forebygger og korter ned restitusjonstiden etter harde treningsøkter
5. Variasjon
Tren variert! Styrketrening, kondisjonstrening, spenst, balanse/ koordinasjon, muskeltøyning og yoga. Ikke overdriv staketreningen , og ikke glem at hviledager er like viktig som treningsdager
6. Hvis skaden har skjedd
RICE prinsippet: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Avslutt aktiviteten umiddelbart. Kjøl ned skadeområdet og legg et direkte hardt press på skaden med bandasje. Løft den skadde kroppsdelen høyt. Husk at et godt trykk mot skaden er viktigere en is. Is er kun for smertelindring!
7. Kosthold
Spis vanlig sunn og næringsrik mat. Fyll gjerne opp med litt ekstra pasta og ris dagen før en hard treningsøkt. Fete oljer er bra, ta derfor omega 3 eller spis mye fisk.
8. Tren deg ned før du avslutter
Etter heftig langrenns, sykling, jogging eller styrketrening, bør du alltid gjøre noen helt rolige bevegelser før du stopper helt. Slik får du ned blodtrykket og transporterer bort avfallsprodukter i musklene, som f.eks melkesyre.
9. Magnesium og ekstra væske under langvarig aktivitet
Er det varmt svetter man mye og kroppen trenger ekstra med salter. Ta derfor gjerne magnesium tilskudd slik at du unngår muskelkramper. Det er viktig å drikke mye og å få i seg masse væske. 5- 8 dl i timen er bra, og ikke vent med væskeinntaket til du er tørst, fyll på litt hele tiden.
Bland gjerne ut litt sportsdrikk eller gel. Prøv det gjerne ut på trening først!
10. Utstyr i orden
Sjekk at du har alt utstyr i orden. Førstehjelpsutstyr som elastisk kompressbandasje samt nok med væske og mat til å holde gjennom hele rennet.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Visste du at forresten at:
Forskning viser at ved å trene den ene siden trener du også den andre siden? Grunnen er at når du trener musklene i ett ben, så sendes signaler via nervesystemet til ryggmargen, og til parallelle muskler på det andre benet.
Triggerpunkter er en streng i musklene som dannes i en overanstrengt muskel som ikke får nok oksygen og næring. Dette fører til at muskelfibrene klistrer seg sammen. Dette kan behandles av naprapaten ved å trykke hardt på strengen slik at muskelfibrene går fra hverandre.
46% av alle idrettskader skjer under konkurranse
Feilstilling i foten kan føre til knesmerter, undersøk derfor fotstillingen om du er usikker på dette.
Les mer på Langrenn.com: - Gud bedre, mannen var gal
Løper seg i form til skisesongen
Topp sommerskiføre på fjjelet (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.