God stabilitet er et nødvendig utgangspunkt for effektiv styrketrening, forebygging av skader og innarbeiding av gode idrettsspesifikke teknikker. Dette gjelder ikke bare for idrettsutøvere.
Parallellen til oss «vanlige mennesker» er klar, uansett om vi trener for å gå Birken eller bare for å komme i bedre form.
En liten oppfordring til alle dere som har hoppet over det dere kanskje oppfatter som gørrkjedelige pingleøvelser og gått rett på de store, feite og imponerende øvelsene: Ta et par skritt tilbake, opprett kontakt med dine stabiliserende muskler i mage og rygg. Lær deg å bruke disse musklene på riktige måte. Da vil øvrig trening på sikt bli langt mer effektiv og sjansene for å bli skadet mindre.
God stabilitetskontroll handler om å bruke akkurat nok kraft til å kontrollere en posisjon eller en bevegelse. Det er på denne måten kroppen gis mulighet til å bevege seg mest mulig effektivt, både i idrettsspesifikke situasjoner og i livet ellers.
Samtidig er det viktig å påpeke at jo større maksimal kapasitet de stabiliserende musklene har, jo lavere prosent av maks må til for å skape stabilitet og bevegelsene blir mer effektive.
Det motsatte er overforbruk av kraft for å kontrollere posisjoner og bevegelser, tenk på «Sinnataggen».
For noen år siden var forskerne i overkant opptatte av de innerste stabiliseringsmusklene i mage og rygg (Transversus Abdominis i magen og de lumbale multifidene i korsryggen).
Nå har vitenskapen fått et mer nyansert forhold til dette temaet og det er allment akseptert at god stabilitet handler om et automatisert samarbeid mellom flere muskler i både mage og rygg, basert på kraftbehovet i en gitt situasjon.
Vi starter med øvelser som er fysisk lette, men koordinativt kompliserte. Dette betyr at noen av de vanskeligste øvelsene å mestre i denne progresjonen får vi midt i trynet fra første sekund.
De fleste av disse øvelsene handler om bekkenkontroll, bekkendreining, om å finne ytterstillingene og om å bevege bekkenet så uanstrengt og flytende som mulig mellom disse ytterstillingene.
Det er også nødvendig å bevisstgjøre den nøytrale bekkenposisjonen som defineres av den lille svaien i korsryggen. Sist, men ikke minst, er det tvingende nødvendig å slappe godt av i alle andre muskler enn de som har ansvaret for å stabilisere og bevege bekkenet.
Øvelse 1
Utgangsstillingen: Stå på kne på en matte med strake armer i gulvet og med skuldre og rumpe i omtrent samme høyde. Overkroppen er nøytral (naturlig svai i korsryggen, nøytral mellomstilling i øvre rygg og hodet i forlengelsen av overkroppen).
Bevegelsene: Fra nøytral bekkenposisjon skal du først (på innpust i magen) dreie bekkenet mot svai. På utpust skal du så trekke nedre del av magen innover mot ryggsøyla og dreie bekkenet bakover inntil all svai opphører og det er en tilnærmet rett linje fra bekkenet mot nakken.
Hele tiden skal øvre rygg og hodet beholde sine avslappede nøytralposisjoner fra utgangsstillingen.
Bevegelsene skal gjennomføres med minimal bruk av kraft og hovedfokuset er at bakoverdreiningene skal flyte så jevnt og uhindret som mulig.
Belastningsvariasjonene: Neste belastningstrinn handler om at du går fra strake armer til underarmene i gulvet. Etter hvert handler det hele om å øke avstanden mellom armenes og beinas støttepunkter i gulvet og om å etablere grensen for din kontroll over øvelsen.
Kompensasjonsmekanismer (juks og fanteri): Krumming av øvre rygg og strekking av hofte. Grenseoverskridelsen handler om at magen ikke lenger er i stand til å dreie bekkenet tilbake fra svaien uten å jukse.
Øvelse 2
Utgangsposisjonen: Sitt som på bilde 1, med naturlig svai i korsryggen, med naturlig mellomstilling i øvre rygg og med hodet i forlengelsen av overkroppen. Matterullene gjør posisjonen mer behagelig,
Utførelsen: På innpust i magen skal muskler i korsryggen dreie bekkenet framover mot svai og på utpust skal bekkenet dreies bakover mot krum. Tenk på at nedre del av magen skal trekkes innover mot ryggsøylen gjennom utpusten og bakoverdreiningen. Bevegelsene skal, ideelt sett, flyte uanstrengt, uten hakking og ved hjelp av så lite kraftbruk som mulig, mens resten av kroppen holdes fullstendig i ro.
Øvelse 3
Utgangsposisjon: Ryggliggende på matte med fotsålene i gulvet og lett bøyde knær. Plasser korsryggens naturlige svai på en mattekant.
Pustetreningen: Plasser hendene på nedre del av magen og slapp godt av i hele kroppen. På innpust skal hendene løftes mot taket. Under siste delen av utpusten skal du trekke nedre del av magen aktivt innover mot ryggsøylen, med minimal bruk av kraft.
Kontrollpunktene: Plasser en tommelfinger på hver hoftekam og langfingrene to, tre centimeter fra hoftekammene i gropene som går nedover og innover fra disse. Langfingrene skal befinne seg utenfor «vaskebrettmuskelen». Host godt noen ganger og kjenn «liv» under fingertuppene når noen av de indre stabilisatorene i magen aktiveres «ikke viljestyrt».
Så gjennomfører du innpust/utpust-sekvensen og trekker nedre del av magen innover mot ryggsøylen mot slutten av utpusten, med liten kraft.
Bekkendreiningen: Etter at du har pustet inn og aktivisert de dype magemusklene gjennom utpusten, er det bare å gradvis øke kraften inntil du har nok muskelaktivitet til å kunne dreie bekkenet bakover (mot krum), slik at rumpa løftes så vidt opp fra matta, uten at du hjelper til med rumpe- eller hamstringsmuskulatur.
Disse «juksemusklene» vil strekke hofta og kompensere for din eventuelle manglende evne til å dreie bekkenet bakover. En riktig bakoverdreining av bekkenet skal foregå så uanstrengt og flytende som mulig og det er magemusklene som skal utføre hele dreiningen alene.
Mathias Lilleheim er fagkonsulent med styrke- og stabiliseringstrening som fagområde. Han har jobbet ved Olympiatoppen i 24 år. Samarbeider nå med de beste langrennsløpere, skiskyttere og golfere. Har selv vært spydkaster. I DN skriver han om styrketrening.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.